Практика осознанности: 6 развивающих упражнений

Зачастую мы живём так, словно настоящий момент, – это черновик, и то, что происходит сейчас, — неважно. Но именно момент, который мы проживаем здесь и сейчас, и есть дверь к счастью и внутренней свободе, а не препятствие к ним.

Так что же мешает нам обрести спокойствие и радость сегодня, не дожидаясь призрачного будущего и возможно ли это?

Настоящий момент, осознанность – это всё о способе внимательно проживать каждый момент жизни. Осознанность появляется, когда мы концентрируемся на текущем моменте и положении вещей, не оценивая их. То есть когда мы видим мир таким, какой он есть, а не каким мы его ожидаем, хотим или боимся увидеть.

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, выдохните и откройте глаза.

Внимательно посмотрите вокруг себя, что вы видите и чувствуете? Заметьте, какие ощущения есть в вашем теле, удобно ли вы сейчас расположились, а возможно, через открытое окно залетает ветерок и слегка касается вашей кожи, коллеги в кабинете над чем-то смеются, с улицы долетает чириканье птиц или звуки дождя. Как часто вы обращаете внимание на подобные мелочи? При фокусе внимания на настоящем моменте жизнь обретает полноту красок, вкусов, звуков.

Осознанность – это понимать, что происходит сейчас, и это поможет улучшить жизнь.

Мы крепко держимся за свои мысли, верим, что они настоящие, и что отказаться от них – значит потерять часть себя. В реальности же значительная часть наших мыслей и поступков происходит на автомате, это привычная реакция на мысленные и физические раздражители.

Стрессовая реакция – это автоматизм. Мы реагируем на ту или иную ситуацию так, как мы привыкли это делать. Изменить эту привычку можно, овладев практикой осознанности, которая позволит прожить трудности, не пытаясь их избежать.

Вот несколько упражнений, которые помогут практиковать осознанность. Выберите одно из них, которое вам больше всего подходит, или выполняйте все по очереди, экспериментируйте! Отслеживайте минимальные изменения, так вы узнаете, какое из упражнений более эффективно именно для вас.

Во время прогулки дайте вашему восприятию волю

Посмотрите, как солнечные лучи проходят сквозь ветви деревьев. Ощутите прохладу вечернего ветерка на прогулке. Насладитесь ароматом цветов или свежескошенной травы. Послушайте звуки, пение птиц.

Осознавайте движения своего тела

Во время практики йоги или других физических упражнений отслеживайте каждое своё движение.

Ощутите температуру вокруг, прочувствуйте, как ваши стопы стоят на коврике или на полу, оцените давление каждого пальца на пол, прочувствуйте, как работает каждая часть вашего тела.

Когда вы просто идёте по улице – обратите внимание, как двигаются руки, как вес тела распределяется по стопе с каждым шагом.

Уделите внимание деталям

Когда вы уделяете время своим любимым занятиям, будь то пение, рисование, чаепитие, приготовление вкусной еды – уделите этому больше внимания. Смакуйте вкус каждого глотка чая или другого вашего любимого напитка. Наблюдайте, как краска течёт по листу бумаги. Вдыхайте ароматы, когда готовите ужин.

Слушайте музыку осознанно

Во время прослушивания музыкальных композиций позвольте музыке заполнить пространство. Постарайтесь различить звучание различных инструментов, оттенки и полутона звуков.

Смените привычные действия

Если вы привыкли держать ложку, зубную щётку, кисть в правой руке – переложите их в левую. Закрывайте входную дверь только левой рукой. Стереотип движения изменится, и это заставит вас действовать более осознанно.

Дышите свободно

Несколько раз в день сосредоточьтесь на своем дыхании. Наблюдайте, как на вдохе лёгкие наполняются воздухом, а на выдохе сжимаются. Заметьте, как прохладный воздух щекочет ваши ноздри.

Установите напоминания на телефоне, чтобы в течение дня уделять 5-10 минут осознанному дыханию.

Медитируйте

Сегодня многие знают о пользе медитации. Это метод тренировки ума, которым пользуются многие люди, независимо от религии. Уделите себе внимание утром, вечером, или в течение дня, когда вы сможете остаться  в тишине в приятном и уютном месте. Будьте внимательны к ощущениям в теле, к позе, в которой вы находитесь.

Выполнять эти практики стоит постепенно, маленькими шагами, но регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать.

Осознанность помогает обрести ясность, мир и гармонию с самим собой и другими. Она позволяет управлять своими эмоциями, выбирать способ реакции. Ведь мы можем управлять лишь тем, что понимаем, что осознаём. Развитая осознанность – это умение быть внимательным, отключать свои автоматизмы, ценить и любить момент.

Осознанность – это свобода. Свобода выбора, свобода быть собой. Проживайте свою жизнь внимательно.

Источник: https://yogajournal.ru/blogs/vaniya-markovich/uprazhneniya-dlya-osoznannosti-kotorye-uluchshat-vashu-zhizn/

Практика осознанности: 4 простых упражнения, которые помогут справиться с рассеянностью

Внимание человека постоянно переключается в зависимости от раздражающих факторов, начиная стрессовыми событиями, и заканчивая уведомлениями на смартфонах. Нейробиолог Амиши Джа рассказала, как мы можем научиться акцентировать свое внимание на том, что для нас действительно важно.

«Я думаю, поэтому я отвлекаюсь», — именно так бы звучало крылатое выражение Декарта, если бы он жил в современном мире.

Мы живем в век рассеянности, подстегиваемом потоком мобильных уведомлений, сообщений, видеороликов, телепередач и так далее. Неудивительно, что в наших мыслях порой царит настоящий хаос.

Но, как оказалось, на самом деле наши неконтролируемые мысли не имеют над нами никакой власти.

Доцент кафедры психологии университета в Майами и руководитель департамента UMindfulness Initiative Амиши Джа занимается изучением механизмов внимания. В ходе исследований она разработала ряд упражнений, с помощью которых можно улучшить нашу внимательность. Ниже можно ознакомиться с ее объяснениями относительно того, как взять под контроль свои беспорядочные мысли.

Внимание непостоянно

Джа сравнивает феномен внимания с «фонариком, свет которого мы направляем туда, куда нам захочется». Поскольку результаты исследований показывают, что мысли человека хаотично блуждают около 50% всего времени его бодрствования, то получается, что большинство из нас просто разгуливают вокруг с фонариками, светящими куда попало.

Внутренние факторы (начиная со стресса на работе, и заканчивая алкогольной зависимостью) и внешние раздражители (вроде штормового предупреждения на экране вашего телефона) могут легко отвлечь.

А любое его нарушение несет серьезные последствия для каждого человека, но особенно сильно оно сказывается на людях, занятых в таких важных сферах деятельности, как медицина, армия и система правосудия.

Как вернуть себе контроль над «фонарями»?

«И здесь на сцену выходит тренировка осознанности», — говорит Джа. Она описывает эти упражнения как «мобильный фитнес-клуб для мозга, поддерживающий нашу внимательность».

Нейробиолог протестировала влияние такой тренировки на людей, работающих в тяжелых стрессовых ситуациях, — спортсменах и военнослужащих. В ходе исследования она выяснила, что под воздействием стресса внимание человека, не проходившего тренировку осознанности, снижается, а у тех, кто тренировался, — остается неизменным.

Более того, у людей, которые регулярно занимаются подобными упражнениями, уровень внимательности со временем только улучшается, даже если они оказываются под воздействием стрессовых факторов.

По словам Джа, ученые начали находить и другие преимущества связанные с повышением осознанности, включая снижение чувства тревоги, предотвращение рецидива депрессии и улучшение памяти.

Что такое осознанность?

Это лишенное эмоционального реагирования осознанное внимание к текущему моменту. «Осознанность не требует какого-то определенного мировоззрения или конкретных религиозных верований», — говорит Джа.

Тренировку осознанности можно поделить на две большие категории: сосредоточенное внимание и открытое наблюдение. Они очень отличаются друг от друга, но являются взаимодополняемыми.

Упражнения по развитию сосредоточенного внимания вырабатывают у мозга привычку фокусироваться только на одном объекте (например, дыхании).

Чтобы начать дышать осознанно, сядьте поудобнее, выровняйтесь и сосредоточьте все свое внимание на ощущениях, вызываемых дыханием — например, на свежести вдыхаемого и выдыхаемого ноздрями воздуха, или на том, как поднимается и опускается при этом ваш живот.

Сосредоточьтесь на чем-то таком, что связано с вашим сенсорным опытом. Когда мысли начнут переходить от этого чувства к какому-то внутреннему психологическому фактору или внешнему раздражителю, аккуратно «верните» их обратно.

Не удивляйтесь и не расстраивайтесь, если это придется делать по несколько сотен раз на протяжении всех 15 минут упражнения. Представьте, что ваш мозг — это щенок, которого вы учите ходить на поводке.

Нежно направляйте его каждый раз, когда он пытается свернуть с пути.

Второе упражнение по тренировке сосредоточенного внимания – осознанная прогулка.

Обращайте внимание на свои чувства во время прогулки: от касания ногами земли, от ветра, ласкающего вашу кожу, и висящих в воздухе звуков. Прогуливаться можно внутри здания или снаружи. Для кого-то такое упражнения покажется более легким, чем осознанное дыхание, поэтому выбирайте именно то, что больше всего вам импонирует.

Третье упражнение по тренировке сосредоточенного внимания – сканирование тела. 

Помните наше сравнение человеческого внимания с фонариком? Так вот, сканирование тела — это, по сути, пропускание света фонаря через свое тело.

Джа советует сосредоточить внимание сначала на пальцах ног, и подумать, что вы ими чувствуете: сдавленность, покалывание, тепло, холод? Далее поднимайтесь к ступням и пяткам, затем выше по ногам к желудку и так далее. Медленно пропускайте свет фонаря через все свое тело.

После того, как вы достигли состояния сосредоточенного внимания и уже можете удерживать внимание на каком-то определенном объекте или наборе чувств, переходите к открытому наблюдению.

Открытое наблюдение помогаем научиться акцентировать внимание на том, что происходит вокруг, не привязываюсь к этому.

Это упражнение не предусматривает сосредоточенности на каком-то одном объекте или объектах. Вместо этого вы должны быть открытыми для любых ощущений (изнутри или извне), позволяя себе погрузиться в них с головой.

Чтобы упростить себе задачу, помечайте все, что появляется, словами-ярлыками: «планирование», «переживание», «осуждение» и «воспоминание». Назвав это одним из перечисленных слов, просто отпустите. Думайте о том, чем вы занимаетесь, как о наблюдении за движением облаков в небе. Но на самом деле вы следите за тем, как ваши мысли проходят через ваш мозг.

И да, порой вы будете чувствовать будто застряли на какой из мыслей. Если вы настолько сильно в ней потерялись, что больше не можете продолжать открытый мониторинг, вернитесь к упражнению на сосредоточенное внимание, чтобы снова привести себя в форму.

Как правило, польза от этих упражнений стает ощутимой при регулярных занятиях по 15 минут в день, 5 дней в неделю на протяжении месяца.

Джа говорит: «Если ваши занятия длятся дольше, то и пользы они приносят тоже больше. Но если их продолжительность менее 12 минут в день, то никакой пользы не будет вообще».

Если вы начали заниматься упражнениями на осознанность, но не можете успокоить свои мысли, не пугайтесь – так часто бывает. Джа просит не расстраиваться, ведь каждый новый род деятельности или вид спорта требуют упорной работы. Мысли будут путаться, и это нормально. Суть не в том, чтобы не давать им этого делать, а в том, чтобы аккуратно возвращать внимание под контроль.

Начинайте с простого

Сначала поделите свою цель пополам. А теперь поставьте перед собой срок по ее выполнению. Цель эта довольно проста — перестаньте каждый день жаловаться и начните заниматься одним из упражнений. Посвятите этому один месяц, а дальше постепенно увеличивайте продолжительность тренировок, пока не дойдете до 15 минут в день по 5 дней в неделю.

Если вы найдете для себя компанию осознанных личностей, они помогут вам продолжать тренировки. Но самое важное – убедиться, что вы действительно поддерживаете себя в развитии этой привычки. Эта поддержка может выражаться как во многочисленных напоминаниях о необходимости сделать упражнение, так и в поисках тихого места и времени для того, чтобы побыть наедине с собой (дома или на работе).

За многие годы своей работы Джа повстречала очень много людей, на которых тренировка осознанности оказала положительное влияние. Но ее поразило, насколько часто военнослужащие говорили о том, что эти тренировки не только улучшили их способность работать в условиях постоянного стресса, но и их личную жизнь.

Многие из них рассказывали, как им было сложно находиться дома после возвращения из армии. Но с помощью тренировок осознанности они нашли способ снова вернуться в семейную жизнь. А ведь очень часто мы не знаем, как это сделать. Но с помощью восстановления контроля над своим вниманием утраченный контакт с близкими можно восстановить.

Автор — Rebekah Barnett
По материалам — ideas.ted.com

Источник: https://samorealisazia.ru/praktika-osoznannosti-4-prostyh-uprazhneniya-kotorye-pomogut-spravitsya-s-rasseyannostyu/

Что такое осознанность и как ее развить? 5 простых упражнений

Осознанность стала модным словом, если не общим местом. Все вокруг советуют учиться «быть здесь и сейчас», появились книги, посвященные развитию этих качеств в себе. Еще никогда тема осознанности не была такой популярной. Что происходит? Почему именно осознанность, чем она помогает и как влияет на жизнь?

«Умение в любой момент времени дать самому себе ответ на четыре вопроса: кто я? куда я иду? как иду? зачем иду? — это и есть осознанность, считают супруги Екатерина Иноземцева и Дмитрий Юрченко, которые много лет сами искали путь к осознанной жизни, а теперь делятся опытом с другими. — Если всякий раз, когда сомневаетесь в том, что делаете, или когда чувствуете внутренний дисбаланс, ответить себе на эти вопросы — все встает на свои места».

«Мы с мужем придумали практику «21 инсайт». «Инсайт» можно перевести как «озарение» или «вспышка дня»: это может быть событие, слово, цитата, разговор или собственная мысль, которые чем-то поразили вас и повлекли за собой размышления или рефлексию. «Охота за инсайтами» в течение дня очень развивает осознанность», — рассказывают Дмитрий и Екатерина.

Развитие осознанности влияет на все сферы — от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье

В результате практики повышается чувствительность к себе и любого рода отношениям, человек учится замечать важное и отбрасывать лишнее. Уходит все ненужное, жизнь становится более эффективной, вашей, настоящей.

Как измерить свою осознанность? Для начала построить собственную шкалу от 1 до 10. Единица — «я действую автоматически, не включаюсь в процесс, совершаю привычные механические движения». Десять баллов — «я четко осознаю себя и свой путь».

Екатерина и Дмитрий пришли к выводу, что осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной, интуитивной и даже обонятельной.

К каждому виду осознанности они на основе опыта совместных отношений и взаимного развития придумали развивающую практику или упражнение. По их мнению развитие осознанности — самый быстрый способ сделать жизнь более наполненной, яркой, осмысленной.

И это влияет на все сферы — от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье.

Практика: сон в раздельных кроватях.

Что открывает: понимание важных для вас критериев здорового сна, представление о таких же критериях партнера, осознание необходимости поиска компромисса между вашими ожиданиями, формирование совместного ритуала, который значительно повлияет на качество сна и отдыха.

Как практиковать: ответить себе на следующие вопросы.

В какой комнате ваш партнер любит засыпать? В прохладе или тепле? Какую он любит постель — жесткую или мягкую? Какое белье? Гладкое или мягкое? С книгой или без книги? Обратите внимание, в какой позе вы и партнер засыпаете, что вам нужнее, чтобы быстро уснуть, — объятия или свобода? Есть ли у вас/у него свой личный ритуал отхода ко сну? Общий ритуал? А пробуждения? Обсудите это, определите самое важное для вас и партнера (например, для одного из вас — холодный воздух, а для другого обязательно тихая музыка при засыпании), попробуйте один раз или сделайте это правилом на 21 день.

Практика: в течение 7 дней в ответ на внутреннее раздражение или обиду по отношению к человеку мысленно отправлять ему 7 искренних комплиментов.

Что открывает: изменение отношений с собой и окружающим миром, принятие, понимание, навык видеть перед собой человека, а не поступок.

Как практиковать: отслеживать свои мысли из разряда: «какая ужасная юбка на ней» или «ну что за жуткий живот», не осознаваемые до сих пор.

Через боль прорабатывать неоднозначные ситуации своих оценок: как не осудить мамочку, орущую на площадке на ребенка? Как не осудить коллегу, который нарушает сроки работ? Алкоголика в метро? Хамство в магазине? Как не осудить себя, если поступил не очень хорошо или совсем непорядочно? Поможет в практике первичное осознание осуждения и затем поиск искренних комплиментов с их доказательствами.

Практика: планирование будущего исходя из своих реальных желаний и целей на будущее, а не прошлого опыта.

Что открывает: избавление от страха начинать что-либо, осознание различных путей для самореализации, требующих иногда даже смены жизненной траектории, избавление от «синдрома отличника».

Как практиковать: договариваться с собой перед стартом любого нового проекта, что беретесь за новую для себя деятельность, называя ее экспериментом (а не «делом на всю жизнь, которое любой ценой нужно непременно выполнить на пять с плюсом»). Проговорить несколько раз, что это всего лишь опыт, который нужно получить, не обязательно показывая определенный результат.

Практика: дедигитализация (на 36 часов отключить любые электронные средства связи, не использовать телефон, интернет и телевизор, свести к минимуму общение с внешним миром).

Что открывает: способность обратить внимание на себя, перевести фокус внимания с внешних источников на внутренние, увидеть себя изнутри, в отрыве от привычных внешних реакций. На место раздражительности, постоянному недовольству и борьбе с собой приходит уверенность в себе и в собственных силах.

Как практиковать: отключите все возможные каналы связи, по возможности ничего не планируйте на этот день, а если встречи уже запланированы — учитесь действовать без привычных средств общения, полагаясь на предварительные договоренности и интуицию.

Практика: определить и найти ортопедическую обувь, которая подходит именно вашим стопам. Провести вдумчивый самомассаж одного участка тела, можно начать со стоп.

Что открывает: понимание реальных потребностей тела не в общем, а конкретной его части, узнавание себя «по частям» с пониманием, что делает жизнь наполненной приятными ощущениями, понимание о том, что радость — в деталях, а счастье — путь к нему.

Как практиковать: когда делаете массаж, слушайте свои ощущения, а потом опишите их на бумаге, сравните физические ощущения с привычкой анализировать разумом.

Источник: http://www.psychologies.ru/psychotherapy/self-development/chto-takoe-osoznannost-i-kak-ee-razvit-5-prostyih-uprajneniy/

10 упражнений для развития осознанности у детей

10 простых упражнений, которые помогут вам воспитать гармоничную и осознанную личность.

Осознанность, умение находится в настоящем моменте и замечать все детали — ключ к счастливой жизни. Практика осознанности с детьми это не какие-то навязчивые упражнения, на которые надо выделять отдельно время. Их прелесть в том, что вы можете делать это «между делом»: прислушаться к пению птиц по дороге в школу, спросить у ребенка, как ему песня, которая играет по радио. 

10 простых упражнений для детей

1. Обращаем внимание на запахи

Соберите дома что окажется под рукой: свечки, цитрусовые, мед, зелень. Предложите ребенку описать, что он чувствует, вдыхая тот или иной аромат.

2. Слушаем музыку

Ставьте ребенку вперемешку песни: грустные и веселые. Почему какая-то песня показалась грустной? Из-за темпа, голоса, громкости? Дослушайте песню до  конца, если ребенку она понравилась, а если нет — переходите к следующей. Это отличное упражнение, когда вы отдыхаете дома или перед сном.

3. Делаем доску счастья

Вместе с детьми распечатайте семейные фотографии, попросите их нарисовать приятные воспоминания, или вырежьте картинки из журналов.

Сделайте из них коллаж и разместите там, где дети будут часто его видеть (рядом с обеденным столом или у кровати). Перед едой или сном обращайте внимание ребенка на коллаж.

Допамин, гормон радости, вырабатывается не только, когда мы переживаем приятный момент впервые, но и когда мы вспоминаем события.

4. Прислушиваемся к звукам вокруг

Когда вы на улице, попросите ребенка перечислить все звуки,  которые он слышит. Птиц, сирены, шелест деревьев…

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

5. Вместе учимся наблюдать за дыханием

 

Детям бывает сложно объяснить, как сделать глубокий вдох (например, чтобы успокоиться после плача). Пускай ребенок ляжет на пол, а на живот положит мягкую игрушку. Попросите его подышать через нос, наблюдая, как поднимается и опускается игрушка. Умение концентрироваться на дыхание — отличный навык на всю жизнь.

6. Упражнение на резонирующий звук

Попросите ребенка сделать несколько глубоких вдохов, пока вы будете создавать какой-то звук. Это может быть колокольчик, звук клавиши на пианино или просто удар ложки о металлическую кастрюлю. Когда они услышат звук, попросите их задержать внимание на том, как звук распространяется и постепенно затихает. Попросите ребенка поднять руку, когда он совсем перестанет слышать звук.

7. Тренируем благодарность

Превратите благодарность в часть семейного ритуала. За ужином, по дороге на занятия — делитесь, за что и кому вы благодарны, что вы цените.

8. Принимаем позы

Наши позы, как мы себя держим, формируют посыл мозгу. Попробуйте эти несколько поз с ребенком. Он почувствовал свою силу? Особенно полезно это упражнение, если ребенок волнуется перед контрольной или соревнованиями. 

• Cупермен: кулаки сжаты, руки вытянуты, ноги расставлены на ширине плеч и плотно прижаты к земле. 
• Босс: кулаки сжаты, руки на бедрах, стопы прижаты к земле. 
• Сфинкс: лежа на животе, локти под плечами, поддерживают тело, ладони на полу, взгляд направлен вперед.

9. Активизируем внутренние суперсилы

Придумайте с ребенком какую-то точку на теле, прикоснувшись к которой, он каждый раз активизирует особые возможности (зрение, слух и пр.).

10. Устанавливаем точку контакта

Вместе выберите дома место, предмет, который будет для всех напоминать об осознанности. Например, договоритесь, что каждый раз, когда вы поворачиваете ручку двери — вы концентрируетесь на происходящем.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание  — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/85155-10-uprazhneniy-dlya-razvitiya-osoznannosti-u-detey

Осознанность. Упражнения для осознанности, практика осознанности. Как развить осознанность

Пусть всё возникает из вашей осознанности. И чудо осознанности в том, что ничего не говоря, ничего не делая, она просто растворяет всё, что уродливо в вас, превращая это в прекрасное

Бхагван Раджниш

Разговор об осознанности — это разговор о вас, потому что в мире есть только осознанность, и находится она в центре человеческого существа. Остальное лишь заслоняет нам видимость. Поэтому, для того чтобы вернуться к центру, к пониманию нашей истинной сущности, потребуются некоторые усилия в виде упражнений, направленных на пробуждение сознания.

Осознанность, или пробуждение сознания

Осознанность как пробуждение сознания посредством отслеживания минимальных изменений на физическом, эмоциональном и ментальном плане практикуется в психологии. Но само понятие осознанности вовсе не было изобретением психологической науки, а является позаимствованной концепцией, которая ведёт начало из практик древних философских учений.

Психология умело применяет эту концепцию для создания позитивных изменений в психо-эмоциональном состоянии человека и, следовательно, использует её как прикладной метод для коррекции психики, забывая о том, что осознанность может быть и в действительности является самоценной. Она — вещь в себе, но не в смысле её непознаваемости, а в том, что она самоценна вне зависимости от того, знаем ли мы о её существовании или нет. Она есть.

Если мы принимаем осознанность как составляющий факт бытия, то мы впускаем её в свою жизнь, оживляя и наполняя смыслом окружающий мир.

Если мы не признаём понятие осознанности, она тем не менее не перестаёт существовать в действительности, но в то же время наша жизнь течёт неосознанным образом, по инерции. Человек — это больше, чем набор физиологических и мыслительных функций. Он познаёт мир благодаря осознанности.

Чем более он осознан, тем более ему всё становится открыто. Хорошо, что люди всё чаще задумываются над этим и развивают свою способность к осознанию путем различных методов и техник.

Техники осознанности и практика осознанности

Техник осознанности — целое море; главное, выбрать те, которые больше всего вам подходят. Большинство духовных практик направлены на развитие осознанности. Можно сказать, что одна из важнейших целей практик — это развитие максимальной осознанности, иначе никакое дальнейшее продвижение по пути ученичества не представляется возможным.

Адепт той или иной школы или учения должен научиться осознавать себя. Под этим подразумевают осознание физического, эмоционального и ментального тела, то есть первые 3 тела человека из 7, которые образуют физическо-энергетическую сущность человека. Осознание себя подразумевает следующее:

• осознание своего тела (движений, состояния, температуры, телесных ощущений и т. д.),
• осознание эмоций (их источник, окраска, развитие и затухание, изменение и т. д.),
• осознание мыслей (происхождение, развитие, трансформация, переход одной в другую).

Йога предоставляет широкое поле для практики осознанности. Вы можете начать с любой ступени аштанга-йоги для того, чтобы начать развивать осознание. Одним из простых способов для начинающего станет практика йогических асан.

Они формируют осознание не только своего физического тела, но и психологического состояния.

Каждый раз, когда вы выполняете комплекс асан, ваше сознание устремлено на те части тела, которые в большей мере заняты в той или иной позиции.

Это по сути одно из упражнений на осознанность, которые советуют психологи.

Допустим, вы рисуете правой рукой, так как вы правша, а нужно попробовать выполнять это действие левой рукой. Направление вашего сознания сразу изменится.

В йоге то же самое. Вы обычно сидите на стуле или в кресле. Вы привыкли и уже не сосредотачиваетесь на этом. Для того, чтобы осознать процесс, примите позу Ваджрасаны. Вроде бы ничего сложного, сидишь на полу и хорошо себя чувствуешь, но непривычно. От этого сознание становится поглощенным этим процессом. Внимание привлечено к самой позе, положению рук, ног, ощущениям в коленях.

Осознанность эмоциональной сферы в практике йоги

Эмоциональная осознанность также практикуется наиболее естественно при занятиях йогой. На первых этапах практики вы будете замечать свои чувства, всплывающие в момент выполнения асан, без сосредоточения на них. Вы просто даёте им быть, возникать и так же естественно угасать.

В итоге вы должны прийти к тому, что эмоции перестанут играть большое значение. Это всего лишь эмоции — психологический отклик нашего тела на внешние раздражители. Да, это даже не душевные порывы, как склонные к романтическим чувствам люди обычно характеризуют наплыв эмоций.

Это психические изменения, тесно связанные с химическими реакциями, протекающими в организме.

Золотой и серебряный век литературы приучили нас относиться к эмоциональной сфере с особым пиитетом, но для наших целей достижения осознанности лучше сразу расставить вещи по своим местам.

Оставим описание прекрасных или ужасающих чувств для литераторов, а сами обратимся к их осознанному наблюдению.

Один только факт того, что вы начнёте отдавать себе отчёт в возникновении ваших чувств и эмоций, позволит уменьшить их безудержный поток и остановить неконтролируемые реакции.

Йога эффективно работает с эмоциональным телом. Что касается мыслительного процесса, то тут вряд ли найдётся практика, способная составить конкуренцию пранаяме и медитации.

Вначале работают над тем, чтобы сделать мысли полностью осознанными, очищая этот процесс от налёта внутренней критики, и на следующем этапе переходят к остановке мыслительного процесса через практику глубокой медитации.

Как развить осознанность: упражнения для осознанности

Для того чтобы дать читателю возможность экспериментировать, давайте ознакомимся с несколькими упражнениями, которые можно применять ежедневно. Они не связаны прямым образом с практиками духовных учений, но тем не менее подготовят вас к ним, если вы захотите заниматься ими в будущем.

• Осознанное движение.
• Осознанное внимание при общении с собеседником.
• Концентрация внимания, направленная на объект.
• Прослушивание музыки с целью различения звучания различных инструментов.
• Контроль над привычками (жестикуляция, мимика, слова-паразиты и т. д.).
• Осознанное видение — направленное внимание на детали.

Этот список можно было бы дополнить, но с практикой вы сами научитесь создавать упражнения на развитие осознанности в реальной жизни. В следующем разделе мы перейдём к детальному рассмотрению некоторых из вышеописанных приёмов развития осознанности.

Упражнения по пробуждению осознанности с помощью внимания

Суть тренировки осознанности состоит в том, чтобы посвящать всего себя тому, чем вы заняты в определённый момент времени, избегать переключения внимания.

Если оно перескочило на другой объект, верните его обратно и спокойно продолжайте заниматься, наблюдая за вашими действиями, теми ощущениями и мыслями, которые возникают в процессе.

Так вы одновременно будете практиковать и осознанное мышление.

Осознание может быть направлено и на мысли, и на движения.

Это даже ведёт к расширению осознания, выведению его на более высокий уровень, в то время как переключение внимания на другое занятие или объект противоречит практике осознания, так как внимание рассеивается, а ключ к практике осознания лежит именно в направленности внимания. Фактически вы делаете первые шаги в практике медитации, быть может даже не зная об этом.

Осознанное внимание при общении с собеседником выражено в том, что вы не оцениваете его, как мы обычно привыкли это делать, но отключаете критика внутри и переключаете внимание на осознание того, во что одет ваш собеседник, как он говорит, как жестикулирует или что держит в руках и т. д. Вам нужно полностью запечатлеть его образ и одновременно осознать ваши мысли и чувства во время процесса наблюдения за собеседником.

Концентрация внимания, направленная на объект, очень сильно развивает осознанность, но, быть может, трудна в начале практики именно из-за простоты своего выполнения. Вам нужно подобрать небольшой объект — вещь, знакомую вам хорошо. Это могут быть ключи, часы, мобильный телефон и т. д.

После этого вы начинаете рассматривать этот предмет, подмечая все его малейшие детали.

Кто-то сочтёт это скучным, но сумев сконцентрировать внимание на обычной вещи, вы без труда разовьёте не только способность к глубокой направленной концентрации, но и заложите отличный фундамент для дальнейшей практики направленного внимания, известной в йогической традиции как дхарана.

Например, гуляя по улице, мысленно поставьте перед собой задание замечать и концентрироваться только на лицах проходящих людей в течение нескольких минут или отмечать и находить оттенок какого-то определённого цвета.

Попытайтесь заметить и осознать как можно больше появлений этого оттенка в окружающем мире.

Развитие осознанности через практику упражнений осознанного движения

Под осознанным движением мы понимаем такой процесс, когда ваше внимание полностью устремлено на совершение определённых действий в настоящем.

Вы можете идти, полностью сконцентрировав внимание на ритме шагов, осознании соприкосновения подошв обуви с поверхностью, по которой вы идёте. Это очень легко и одновременно увлекательно.

Мы обычно не осознаём этот процесс, поэтому, когда вы направите ваше внимание только на него, вы увидите, как это необычно.

Также можно поэкспериментировать с осознанием ощущений, которые вы получаете от прикосновения к объектам: какие они на ощупь, теплые они или холодные, что при этом чувствует ваша рука; и одновременно наблюдайте за собой — как вы реагируете на ощущения. Такая практика тренировки осознания через движения автоматически исключает совмещение дел.

Если вы посвящаете себя чему-то одному, то вы просто не в состоянии делать одновременно ещё одно дело. Теоретически и даже практически это возможно в обыденной жизни. Люди то и дело этим занимаются, но в упражнениях на осознание это был бы нонсенс, так как сама природа осознанности исключает внутреннюю спешку и совмещение дел.

Состояние осознанности в повседневной жизни

Состояние осознанности может быть воспитано через направление внимания на определённые аспекты жизни, а также с помощью упражнений и занятий духовными практиками. В повседневной жизни практика осознанности поможет вам по-другому смотреть на вещи, сделает вашу жизнь более интересной, не говоря о том, что у вас неожиданно могут проявиться таланты, о которых вы и не подозревали.

Часто развитие осознанности сопровождается открытием в человеке творческих способностей, появляется тяга к творческой самореализации. Это есть не что иное, как манифестация высшего духовного начала человека на физическом плане.

Как иначе она может проявиться, если мы живём в трёхмерной реальности.

Мы не можем обойтись одним лишь образно-ментальным творением, нам нужно перенести образы, воплотить их в физическом мире — через искусство, чтение философской литературы или занятия духовными практиками.

Принцип осознанности, воплощённый через искусство постижения самого себя

Каким бы удивительным это ни казалось, но занятия духовными практиками очень тесно переплетаются с творчеством, так как оно направлено на творение самого себя: очищение образа себя от всего ненужного, разотождествление с какими-то общими стереотипами, нахождение и познание своей истинной сущности и предназначения.

Иначе можно выразить это словами Оскара Уайльда: «Цель жизни — самовыражение. Проявить во всей полноте свою сущность — вот для чего мы живём. А в наш век люди стали бояться самих себя».

Нужно перестать бояться исследовать внутреннюю суть самих себя, подойти к ней как можно ближе, осознать себя и понять, что мы и есть само осознание. Мы и осознание — одно и то же. Нет ничего в жизни кроме осознанности. Всё, что существует в мире, есть её проявление. Раз мы осознаём, значит, это существует для нас.

Тождество Брахмана с Атманом в философии веданты, отрицание самого существования «Я» в адвайте, буддистское растворение в нирване — это концепции, в основе которых лежит принцип осознавания.

Древние мыслители давно разгадали загадку смысла жизни — она в осознанности всего и вся, в многогранном, абсолютном постижении и применении этой концепции бытия. Поэтому мы даже не можем разделять понятие осознанности на теоретическое и практическое. Это один из тех феноменов, когда теоретическая составляющая может быть постигнута только через практический аспект.

Осознавайте себя, и вам откроется весь мир!

Источник: https://www.oum.ru/yoga/samorazvitie-i-samosovershenstvovanie/osoznannost/

Пять простых упражнений для развития осознанности

Осознанность стала модным словом, если не общим местом. Все вокруг советуют учиться «быть здесь и сейчас», появились книги, посвященные развитию этих качеств в себе. Еще никогда тема осознанности не была такой популярной. Что происходит? Почему именно осознанность, чем она помогает и как влияет на жизнь?

«Умение в любой момент времени дать самому себе ответ на четыре вопроса: кто я? куда я иду? как иду? зачем иду? – это и есть осознанность. «Если всякий раз, когда сомневаетесь в том, что делаете, или когда чувствуете внутренний дисбаланс, ответить себе на эти вопросы – все встает на свои места».

Осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной

В результате практики повышается чувствительность к себе и любого рода отношениям, человек учится замечать важное и отбрасывать лишнее. Уходит все ненужное, жизнь становится более эффективной, вашей, настоящей.

Как измерить свою осознанность? Для начала построить собственную шкалу от 1 до 10. Единица – «я действую автоматически, не включаюсь в процесс, совершаю привычные механические движения». Десять баллов – «я четко осознаю себя и свой путь».

Осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной, интуитивной и даже обонятельной.

К каждому виду осознанности они на основе опыта совместных отношений и взаимного развития придумали развивающую практику или упражнение.

По их мнению развитие осознанности – самый быстрый способ сделать жизнь более наполненной, яркой, осмысленной. И это влияет на все сферы – от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЯТИ ВИДОВ ОСОЗНАННОСТИ.

1. Вид осознанности: осознанность сна

Практика: сон в раздельных кроватях.

Что открывает: понимание важных для вас критериев здорового сна, представление о таких же критериях партнера, осознание необходимости поиска компромисса между вашими ожиданиями, формирование совместного ритуала, который значительно повлияет на качество сна и отдыха.

Как практиковать: ответить себе на следующие вопросы.

В какой комнате ваш партнер любит засыпать? В прохладе или тепле? Какую он любит постель – жесткую или мягкую? Какое белье? Гладкое или мягкое? С книгой или без книги? Обратите внимание, в какой позе вы и партнер засыпаете, что вам нужнее, чтобы быстро уснуть, – объятия или свобода? Есть ли у вас/у него свой личный ритуал отхода ко сну? Общий ритуал? А пробуждения? Обсудите это, определите самое важное для вас и партнера (например, для одного из вас – холодный воздух, а для другого обязательно тихая музыка при засыпании), попробуйте один раз или сделайте это правилом на 21 день.

2. Вид осознанности: эмоциональная

Практика: в течение 7 дней в ответ на внутреннее раздражение или обиду по отношению к человеку мысленно отправлять ему 7 искренних комплиментов.
Что открывает: изменение отношений с собой и окружающим миром, принятие, понимание, навык видеть перед собой человека, а не поступок.

Как практиковать: отслеживать свои мысли из разряда: «какая ужасная юбка на ней» или «ну что за жуткий живот», не осознаваемые до сих пор.

Через боль прорабатывать неоднозначные ситуации своих оценок: как не осудить мамочку, орущую на площадке на ребенка? Как не осудить коллегу, который нарушает сроки работ? Алкоголика в метро? Хамство в магазине? Как не осудить себя, если поступил не очень хорошо или совсем непорядочно? Поможет в практике первичное осознание осуждения и затем поиск искренних комплиментов с их доказательствами.

3. Вид осознанности: ментальная

Практика: планирование будущего исходя из своих реальных желаний и целей на будущее, а не прошлого опыта.

Что открывает: избавление от страха начинать что-либо, осознание различных путей для самореализации, требующих иногда даже смены жизненной траектории, избавление от «синдрома отличника».

Как практиковать: договариваться с собой перед стартом любого нового проекта, что беретесь за новую для себя деятельность, называя ее экспериментом (а не «делом на всю жизнь, которое любой ценой нужно непременно выполнить на пять с плюсом»). Проговорить несколько раз, что это всего лишь опыт, который нужно получить, не обязательно показывая определенный результат.

4. Вид осознанности: интуитивная

Практика: дигитализация(на 36 часов отключить любые электронные средства связи, не использовать телефон, интернет и телевизор, свести к минимуму общение с внешним миром).

Что открывает: способность обратить внимание на себя, перевести фокус внимания с внешних источников на внутренние, увидеть себя изнутри, в отрыве от привычных внешних реакций. На место раздражительности, постоянному недовольству и борьбе с собой приходит уверенность в себе и в собственных силах.

Как практиковать: отключите все возможные каналы связи, по возможности ничего не планируйте на этот день, а если встречи уже запланированы – учитесь действовать без привычных средств общения, полагаясь на предварительные договоренности и интуицию.

5. Вид осознанности: физическая и телесная

Практика: определить и найти ортопедическую обувь, которая подходит именно вашим стопам. Провести вдумчивый самомассаж одного участка тела, можно начать со стоп.

Что открывает: понимание реальных потребностей тела не в общем, а конкретной его части, узнавание себя «по частям» с пониманием, что делает жизнь наполненной приятными ощущениями, понимание о том, что радость – в деталях, а счастье – путь к нему.

Как практиковать: когда делаете массаж, слушайте свои ощущения, а потом опишите их на бумаге, сравните физические ощущения с привычкой анализировать разумом.

Оксана Дубровская

Источник: https://wiolife.ru/psihologiya/samorazvitie/pyat-prostyh-uprazhnenij-dlya-razvitiya-osoznannosti

Упражнения для развития осознанности. 5 способов

Как пробудить в себе осознанность? Какие упражнения для развития осознанности необходимо начать делать уже сегодня? Приведу самые простые, но действенные методы.

Осознанность – это наблюдение. Значит, вам нужно научиться наблюдать все , что происходит с вами “здесь и сейчас”.

Самые простые упражнения для развития осознанности

1. Наблюдение за дыханием. Самый простой способ и самый распространенный. Вы могли слышать о нем в медитациях. Просто сядьте, расслабьтесь и постарайтесь сконцентрировать все свое внимание на своем дыхании. Без мыслей и рассуждений. Тишина в голове. Есть только вы и ваше дыхание.
2. “Вижу себя – вижу реальность”.

   Это упражнение поможет вам научиться чаще быть в осознанности. Вы должны как можно чаще “просыпаться” и обращать внимание на себя и на то, где вы находитесь. Можете завести будильник, чтобы он включался каждые 15 минут. И как только услышите звонок, говорить: “вижу себя – вижу реальность”.

   В этот момент ясно ощутите себя там, где вы есть!

3. “Какое оно на ощупь”. Тактильный способ развития осознанности. Когда мы, прикасаясь к разным предметам, учимся наблюдать за ощущениями в теле. Вы можете совместить это упражнение с предыдущим. И сразу после “обнаружения” себя, потрогать какой-то предмет рядом с вами.

   Просто прикоснитесь к нему, и ощутите, какой он на ощупь. Что вы ощущаете, что ощущают ваши руки? Можете при этом закрыть глаза.

4. “Что я чувствую”. Каждый раз пытаться назвать чувство, которое испытываете. Просто представьте, что это игра.

   Вышли на улицу – что чувствуете? Испугались, посмотрели фильм, прошли босиком, разговариваете по телефону, работаете… Что чувствуете в данный момент? Только не путайте “чувство” и “состояние”.

5. “Какое это на вкус”. Во время еды внимательно наблюдать за ощущениями и учиться точно определять какой вкус у этого продукта.

   Нравится он вам или нет. На что похож вкус? Хотели бы что-то изменить? Только по-настоящему, искренне… Главное научиться честно себе признаться “ем это потому, что привык” или потому, что нравится…

Мифы о развитии осознанности

В некоторых источниках учат останавливать мысли, чтобы развить осознанность. Это не совсем верная формулировка. Их не нужно останавливать, их нужно наблюдать и управлять ими.

Второе заблуждение, которое касается тех, кто учится быть осознанным. Думать об осознанности и быть в осознанности – не одно и то же.

Однажды услышала такую фразу: “в вас нет осознанности…”. Осознанность заложена в подсознании, ее только нужно развить. Её нужно развивать и “наращивать”, как мышцу.

Кстати…

Если говорить про упражнения для развития осознанности, то можно упомянуть еще одно. Это Випассана. Это техника медитаций, если коротко. Я ездила на Випассану на 10 дней. Этот как раз способ концентрации внимания. Но это очень серьезная вещь. Можно сказать, что это не просто техника медитации, а целый стиль жизни.

 

Итак, если вы серьезно задумались об осознанности, о выходе на новый уровень, и, как и я, хотите гармонично “перейти в новую реальность” вместе с планетой Земля, то советую вам начинать постепенно работать в этом направлении.

Делайте упражнения. Учитесь чувствовать и ощущать себя.

Не советую пока делать более серьезные техники и упражнения. Начните с этого. Поверьте, вам хватит. И это выполнить не так просто. 

Удачи в развитии осознанности!

Источник: https://reiki.pololga.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-osoznannosti/