Прокрастинация: что это такое и причины её возникновения

Прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию важных или неприятных дел. Прокрастинатор прекрасно понимает, что работа ждет (должностные обязанности, хлопоты по дому, учеба и т.д.), но, несмотря на это, игнорирует ее и отвлекается на какие-нибудь бытовые мелочи и пустяковые занятии.

Чтобы было понятнее, вот явный пример прокрастинации: Студент наконец-то решил приступить к написанию диплома. Включил компьютер, а пока он загружается, пошел налить себе чаю. Вот блин, заварка закончилась. Пошел в магазин, купил, налил, сел за компьютер.

Открыл браузер, текстовый редактор, но перед тем как приступить к поиску информации решает проверить сообщения в социальных сетях и электронную почту. О, а что это за ссылку мне прислали, интересно, что там? Вот блин, чай остыл. Пойду покурю и налью горячий. И так может продолжаться целый день.

Вместо того, чтобы сесть и продуктивно поработать, человек оттягивает работу.

Прокрастинация – это неэффективная трата времени, когда человек и не работает (что-то он делает, но делает не то, что надо), и вроде как не отдыхает. Этим она и отличается от лени и медлительности.

Прокрастинаторы легко находят убедительные причины, почему они затягивают или откладывают решение стоящих перед ними задач.

Например, они могут убедить себя, что правильно расставляют приоритеты, не позволяя работе занимать большую часть своей жизни, или могут считать, что им проще работать под натиском и давлением нависающих сроков выполнения работ.

Для прокрастинации существует множество поводов и каждый прокрастинатор оправдывает своё отлынивание по-своему.

По данным западных психологов, хронической формой прокрастинации страдают двадцать процентов взрослого населения. Хорошая новость заключается в том, что это не врожденное, а приобретенное поведение, следовательно, с симптомами прокрастинации можно бороться.

Прежде чем перейти к советам о том, как бороться с прокрастинацией, необходимо разобраться в ее причинах.

Причины прокрастинации

• Самой распространенной причиной прокрастинации является нелюбимая работа, скучное и неприятное дело, которым надо заниматься. Все просто, вам что-то не нравится, и вы это не делаете.
• Неумение человека расставлять приоритеты также является одной из причин прокрастинации.
• Неясность главных жизненных целей, собственных устремлений — еще одна причина откладывания дел на потом. Отсюда отсутствие энергии, депрессивность и неосознанное сомнение в важности того или иного дела.
• Прокрастинацией часто страдают люди, не умеющие организовать себя и свое время.
• Некоторые страдают прокрастинацией потому, что не знают, как подступиться к сложной работе (недостаток ресурсов, навыков и т.д.) или боятся, что не справятся.
• Отсутствие навыков принятия решения и боязнь принимать решения из-за неуверенности в их правильности также часто является причиной промедления.
• Причиной откладывания важных дел часто бывают и другие страхи и фобии. Например, страх перемен (человек переживает из-за того, какие будут взаимоотношения, сможет ли он привыкнуть к чему-то новому), страх неудач (боязнь потерпеть поражение, ограничивает нас в действиях и приводит к бездействию), страх успеха (трудно начать или довести какое-то дело до конца, особенно если результат должен быть престижным и значимым), боязнь боли (так человек, которому надо к зубному, придумает массу более важных дел, только чтобы не идти к врачу), застенчивость и т.д. Страхов много и какой из них является причиной прокрастинации, может знать только их обладатель.
• Прокрастинация может быть результатом перфекционизма. Человек не приемлет несовершенный результат работы и несмотря на то, что уже прошли все установленные сроки выполнения задач, продолжает полировать мельчайшие детали.

Прокрастинаторы, откладывающие выполнение дел на крайний срок, часто испытывают проблемы со здоровьем. Пытаясь что-то сделать за очень ограниченный промежуток времени, человек испытывает физическое и нервное перенапряжение, часто не успевает поесть (для поддержания работоспособности часто пьет кофе и злоупотребляет энергетиками), испытывает последствия недосыпания.

Прокрастинация вызывает у человека чувство вины, стресс и потерю продуктивности, она может спровоцировать недовольство окружающих из-за невыполнения обязательств, она является виной многих нереализованных возможностей. Совокупность или комбинация этих последствий может стать причиной дальнейшей прокрастинации. Поэтому борьба с прокрастинацией должна вестись по всем фронтам.

Как бороться с прокрастинацией

• Чтобы справиться с любой проблемой, первое, что нужно сделать, это осознать, что она действительно присутствует. Главное – это ваше желание с ней справиться, дальше будет легче.
• Поменяйте своё отношение к срочным и сложным делам. Пусть они трудны и на первый взгляд кажутся невыполнимыми, важно верить в свои силы. Если процесс трудоёмкий и длительный, разбейте его на части (так, при постановке целей, большие разбиваются на маленькие), и делайте перерывы после выполнения каждой из них.
• Планирование времени – навык, который делает нашу работу более качественной и продуктивной, это основа личной эффективности. Организованные люди за счет четкого плана работы минимизируют потерю времени, а следовательно и прокрастинацию.
• Если есть ряд задач, которые откладываются с постоянной регулярностью, то, чтобы справиться с прокрастинацией, попытайтесь понять, что невыполнимого и неприятного есть в этих делах. Может получится эти задачи делегировать кому-то другому или же сделать так, чтобы их вовсе не нужно было реализовывать. Поняв причину, возможно, вы избавитесь от проблемы. В любом случае, нужно попытаться.
• Также в борьбе с прокрастинацией используйте подход «Если не в силах поменять ситуацию — измени к ней свое отношение». Прокрастинация — следствие того, что мы как черт ладана боимся ответственности, и фраза «я должен» нас пугает. Вместо «я обязан», «я должен», говорите: «я сделаю это по собственной воле».
• Чтобы избавится от прокрастинации, вызванной тем или иным страхом, надо бороться с причиной, т.е. со страхом.
• Найдите что-либо, что воодушевит и обрадует вас. Всплеск положительных эмоций поможет преодолеть временную прокрастинацию.
• Вместо того, чтобы мучиться угрызениями совести, делая ненужную работу, лучше идите поспите или прогуляйтесь на свежем воздухе. Полноценный отдых и хороший сон – эффективное лечение прокрастинации.
• Если прокрастинация связана с вашей профессиональной деятельность и возникает по причине вашей нелюбви к тому, чем вы занимаетесь, и не один из выше и ниже перечисленных способов борьбы с ней вам не помогает, быть может, уже пора задуматься над тем, что следует поменять место работы и найти свой путь?
• Тренируйте самодисциплину и силу воли. Начните с  несложных и небольших заданий. Одним из таких заданий может быть утренняя гимнастика. Начните  выполнять ее каждый день в одно и то же время.
• Для тех, кто убеждает себя в нехватке времени на выполнение продолжительной задачи (не связанной с повседневной работой), советую составлять анти-расписание дел — календарь, где отмечены все дела, которые надо сделать (кроме того, до которого все никак не дойдут руки). Он поможет найти свободные промежутки времени, когда можно заняться этим делом. Регулярно заглядывайте в свое анти-расписание и выбирайте удобные моменты для работы над этой продолжительной задачей. Этот метод является удобным инструментом для начала большой работы и помогает не прокрастинировать, преодолевая самообман.

Структурированная прокрастинация

Если из выше перечисленных причин возникновения прокрастинации у вас не получается выделить несколько ключевых, а предложенные методы лечения прокрастинации вам не помогают, не расстраивайтесь. Используйте уникальный метод борьбы с прокрастинацией, придуманный Джоном Перри, профессором Стэндфордского университета. Называется этот метод «Структурированная прокрастинация».

Вот как Джон Перри объясняет суть придуманного им метода:

«Структурированная прокрастинация – это использование привычки откладывать важные дела себе во благо. Прокрастинаторов нельзя назвать ленивыми людьми, ведь они редко когда вообще ничего не делают. Они постоянно заняты условно-полезными делами, такими например, как затачивание карандашей или стрижка газонов. Или составляют план действий – «Что и как я буду делать, когда я начну это делать». Почему прокрастинаторы ведут себя подобным образом? Потому что это освобождает их от более важных дел. Если бы для прокрастинатора самым важным делом была заточка карандашей, никто бы не заставил его это делать. Следовательно, прокрастинатор может выполнить важную и сложную работу, если она поможет ему увильнуть от более важного дела.

Структурированная прокрастинация – это составление списка задач, который позволяет использовать эту особенность. Список приоритетов надо составлять по убывающей их значимости.

Самые сложные, важные и срочные дела должны быть в начале списка. Важно, чтобы список содержал много полезных дел, которые не попадают в категорию важных и не терпящих отлагательств.

И их выполнение будет способом отлынивания от «верхних дел»».

Возникает резонный вопрос: что тогда делать с теми срочными делами, которые мы поместили на верх списка? Джон Перри дает ответ:

«Фокус в том, что во главу списка надо ставить дела, отвечающие одному требованию. Они должны казаться безумно важными и срочными, но на самом деле не быть таковыми. К счастью, жизнь полна таких задач.

Структурированная прокрастинация требует заняться самообманом. Вам следует поверить в срочность и важность задач, поставленных на верхние строчки. Думаю, это не будет проблемой, ведь все прокрастинаторы хорошо владеют навыками самообмана.»

Да, метод стэндфордского профессора  парадоксальный, но зато достаточно эффективный. Ведь он не предполагает использование вредных привычек себе во благо, а не тотальное их искоренение.

Все эти приемы и методы могут помочь вам в борьбе с прокрастинацией. Выберите из них те, которые лучше всего подходят именно вам, и отвечают причинам вашей прокрастинации.

Викиум

Источник: https://constructorus.ru/uspex/prokrastinaciya.html

Прокрастинация и 7 простых правил избавления от неё (часть 1)

Есть два типа людей. Первый тип: человек успешен, добивается всего, что захочет, ему в сутки вполне хватает 24-х часов. Второй: прокрастинатор. Люди первого типа сюда, вероятнее всего, никогда не заглянут, у них много важных дел, которые требуют их непосредственного участия. А эта статья как раз для вас, представители второго типа.

Спешу заметить, что быть прокрастинатором нисколько не зазорно, более того, прокрастинаторов разной степени тяжести абсолютное большинство.

Само слово «прокрастинация», как нам говорит википедия, имеет латинские корни и в настоящее время в английском языке имеет значение «задержка, откладывание». Таким образом, «прокрастинация» — склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных мыслей и дел.

До определённого уровня откладывание дел является нормой (все мы знаем расхожую прибаутку про работу, которая не волк и в лес не убежит), но, перерастая этот предел, прокрастинация становится серьёзной проблемой. Лень и прокрастинация имеют много общего, однако это не одно и то же.

Скорее лень — один из многих компонентов, которые образуют явление прокрастинации.

Так кто же он такой, загадочный «прокрастинатор»?

Прежде всего, прокрастинацией страдает тот, кто не привык к дисциплине. В самом деле, кто захочет чистить зубы по расписанию и заниматься зарядкой строго с 6:30 до 6:45? Кто вообще-то готов заниматься этой зарядкой даже не привязываясь к определённому времени? Правильно, только тот, кто эту статью читать не будет.

К слову, эту самую статью было задумано написать как минимум полгода назад. И всё это время она не была опубликована исключительно в силу наличия у автора этой статьи проблемы прокрастинации. Сложно, знаете ли, взять и написать, а вдруг не получится? А вдруг я что-то упускаю? А вдруг…? Ааа… ладно, не горит же, в самом деле. Лучше пойду чаю выпью.

И в этом вся суть прокрастинации.

Чем же занимается человек-прокрастинатор, когда у него на повестке дня стоят дела и он осознаёт их важность и необходимость завершения? Он, чаще всего, отвлекается и развлекается, до последнего момента стараясь не замечать этого неприятного во всех смыслах чувства, что время уходит, а ничего до сих пор и не сделано. Человек начинает отвлекаться и развлекаться с удвоенной силой, лишь бы забыть о гнетущих последствиях невыполнения всего того, что выполнить требуется.

Истинный прокрастинатор никогда не спешит доводить свои дела до конца. Всегда найдётся 1000 и 1 причина, по которым «весь мир подождёт».

Рано или поздно, в особо запущенных случаях, сложно становится не только доводить до конца начатое, но и вообще начинать хоть что-то новое.

Сразу же возникает страх, что к горе недоделанных дел прибавится ещё одно, которое только и будет докучать своим наличием.

Даже если прокрастинатор нашёл в себе остатки сил, чтобы завершить особо важное или особо долго тянущееся дело, то факт его завершения не приносит былого морального удовлетворения, только незначительное облегчение напряжения.

Причина в том, что оставшаяся куча дел никуда не девалась и завершённый с таким трудом один проект безжалостно напоминает о том, что впереди ещё длинный список дел, каждый элемент которого потребует не меньших, а то и больших усилий.

Между прочим, хорошо бы, чтобы этот список был. Чаще всего прокрастинатор этого списка не имеет, наивно полагая, что все его многочисленные незавершённые дела укладываются у него в голове. Единственное, что эти дела делают у него в голове – вносят «разброд и шатание», не дают сосредоточиться, пугают своим количеством, которое зачастую «изнутри» кажется большим, чем оно есть на самом деле.

Поэтому отсюда следует вывод для тех, кто решил перейти из второго типа людей в первый:

Правило №1: Составь нумерованный список дел, которые уже накопились.

После составления такого списка, следует маленькое позитивное подкрепление: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение.

Сразу скажу, выполнение этих правил – это тоже дело и оно тоже ляжет в ту же самую кучу, если не начать его выполнение сразу же, пока ещё не пришло в голову пойти попить чай. Если у вас есть время прочитать эту статью, то значит и есть время составить сортированный нумерованный список.Поэтому:

Правило №2: Составь этот список сейчас же.

Без приятных бонусов и в этом случае не обойдётся. Дело в том, что каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет.

Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца.

Хотите ли вы испытать немного радостного чувства от того, что стали ближе к решению своей проблемы? Тогда следуйте правилу №2.

Сразу за составлением списка текущих дел, категорически рекомендуется определиться с приоритетами. Это значит, что требуется пересмотреть важность, срочность и нужность каждого отдельно взятого пункта. Вот увидите, если подойти к этой задаче со всей серьёзностью, то ваша «гора» станет больше похожей на пригорок, чем на Эверест. А это, опять же, добавит энтузиазма.

Правило №3: Определи приоритеты (важность, срочность), отсортируй дела в соответствии с приоритетами выполнения. Исключи из списка те дела, которые уже потеряли актуальность или никогда не имели важности.

На этом пути могут возникнуть трудности. Человек привык считать, что все его дела важны и что без них он обойтись не может.

В самом же деле, не зря он носил их всё время у себя в голове, чтобы потом взять вот так и выбросить из них, скажем, половину. Определённо не зря.

Он носил их потому, что они казались ему важными, но настало время пересмотреть их и критически взглянуть на эту великую важность.

Здесь вам поможет простой тест. Для краткости я обозначу этот тест «критерием желанности». Берите каждый пункт и вслух произносите «Я хочу…» и вместо многоточия подставляйте ту формулировку дела, которое у вас там значится.

Если вдруг выходит так, что вы не хотите, а, например, должны, то это дело вам не подходит и его можно смело убирать куда подальше из этого списка.

Если вам страшно расставаться с теми делами, которые вы должны кому-то сделать, но сами не хотите, то заведите специально для них отдельный список. Вот увидите, к концу этой статьи его можно будет спокойно выбросить.

Важность соблюдения критерия желанности невозможно переоценить. Дело в том, что вне зависимости от религиозных, философских и иных мировоззренческих взглядов, я надеюсь, что каждый из вас дорожит временем своей жизни.

Пользуясь этим критерием, можно максимально освободить время своей жизни только для тех дел, которыми вы неизменно хотите заниматься. Эти дела будут делаться не столько ради результата, сколько ради самого процесса.

А это значит, что время, проведённое за ними, пролетит незаметно, но от этого не менее приятно. Такие дела – это даже и не дела вовсе, а натуральный отдых.

Может показаться, что я советую оставить только какие-то несерьёзные дела, но как тогда жить? Как питаться? Как работать, в конце-концов? Много ли ты, автор, видел людей, которым нравится работать? А жить-то надо!

Безусловно надо. Но надо ещё знать зачем оно всё. Встаёт извечный вопрос «Мы живём для того, чтобы есть или едим для того, чтобы жить?» так же и со всеми остальными сферами. Мы живём, чтобы работать или работаем, чтобы жить?

О решении этих и многих других животрепещущих вопросов читайте во второй части статьи

Источник: http://www.nevroz.info/zhyzn-s-nevrozom/procrastination-part-1/

Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Завтра сделаю, потом позвоню, потом доделаю. Знакомые обещания? Склонность откладывать дела на потом называется прокрастинацией. Большинство людей считает, что это лень, безответственность.

Но прокрастинация в психологии имеет совсем другое значение. За ней могут скрываться серьезные внутренние проблемы.

Давайте разберемся, что это такое, почему возникает прокрастинация, и как с ней бороться.

Прокрастинация: что это

Прокрастинацию называют болезнью XXI века, но сам термин появился намного раньше – в 1977 году. Термин “прокрастинация” в психологии ввел П. Рингенбах. Активное изучение феномена началось в 1992 году, когда Ноах Милграм заметил, что студенты до последнего момента оттягивают написание курсовых, дипломных работ.

Прокрастинация – что это такое? Прокрастинация – это, согласно определению из Википедии, «в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных, срочных дел, приводящая к жизненным проблемам, болезненным психологическим эффектам». Это свойство личности.

Вместо решения важных задач индивид тратит время на второстепенные задачи, развлечения. В итоге главные задачи оказываются невыполненными. Или индивид делает все в последний момент, от чего страдает качество работы.

Например, работнику нужно доделать отчет, но резко появляется столько забот: попить чаю с коллегами, вынести мусор, полить цветы, посмотреть забавное видео с котиком, поговорить с дальним родственником, которого сто лет не слышал. А в конце дня прокрастинатор говорит «ну, вот уже и день прошел, ладно, завтра сделаю».

Прокрастинация, значение слова: «откладывание на завтра» (от лат. procrastinatio – «задержка, откладывание»; cras – «завтра»; pro – «для, ради»).

Виды прокрастинации

Что такое прокрастинация? Это эмоциональное состояние. Бывает двух видов:

1. Расслабленный тип. Вместо выполнения важных задач индивид развлекается. При этом человек ощущает приподнятое настроение, удовлетворение, иногда его охватывает легкая тревога, суетливость.
2. Напряженный тип. Человек разрывается между обязанностями, не знает за что взяться. Он ощущает сильную неудовлетворенность, теряет ощущение времени, не понимает жизненные цели. Такой человек отличается неуверенностью и нерешительностью.

Американский социальный психолог Милгрэм выделил пять типов прокрастинации:

• бытовая (игнорирование домашних обязанностей, которые требуют ежедневного выполнения, например, мытье посуды, протирание пыли);
  откладывание принятия решений;
• невротическая (отказ менять жизнь в лучшую сторону, например, менять работу, жениться или разводиться, переезжать);
• компульсивная (сочетание неспособности принять решение и нежелания действовать);
• академическая (откладывание задач в обучении, например, невыполнение домашнего задания, отказ от написания диплома).

Типы прокрастинаторов

Доктор Феррари выделяет три типа прокрастинаторов:

1. Любители приключений. Есть люди, которым нравится все делать в последний момент. Они ощущают себя кем-то вроде суперменов, получают удовольствие от всплеска адреналина в крови.
2. Избегающие. Они боятся осуждения, зависят от чужого мнения. Такие люди привыкли оставаться в тени.
3. Безответственные. Такие прокрастинаторы боятся принимать решения, нести ответственность за них.

Признаки прокрастинации

Признаки склонности откладывать решение задач (возникают по очереди):

• непреодолимое желание сделать что-то значимое, глобальное;
• снижение мотивации и желания;
• поиск причин, которые позволяют отложить выполнение задания;
• откладывание дела на потом;
• самооправдание, самокритика;
• понимание того, что задание нужно закончить или бросить;
• сильнейшая самокритика, желание поскорее покончить с этим, мысль «будь что будет»;
• появление новой глобальной идеи, повторение предыдущего цикла.

Кроме названного цикла поведение прокрастинатора имеет еще несколько особенностей:

• желание отвлечься на что-то до работы или во время выполнения задания (покурить, полистать ленту в социальной сети и т.д.);
• большие, чем должно быть, затраты времени на выполнение задания (из-за того, что постоянно отвлекается);
• постоянные срывы сроков, невыполнение обещаний, пропущенные встречи и т.д.;
• частое невыполнение дневного плана, например, делает два дела вместо четырех, хотя созданы все условия для выполнения полного плана;
• часто возникающие и накапливающиеся проблемы на работе, дома, в отношениях с друзьями и семьей (потеря доверия и клиентов, конфликты, ссоры, снижение успеваемости в учебе, потеря авторитета).

Склонность откладывать принятие решений не болезнь, с которой нужно бежать к психиатру или психологу. Хотя бы один раз в жизни с этим сталкиваются все люди. Но важно разобраться, что лежит в ее основе. Возможно, эти причины прокрастинации требуют коррекции, работы с психологом.

При прокрастинации человек не видит смысла в том, чем он занимается.

Причины прокрастинации

Примерно 20 % людей страдают хронической прокрастинацией. Она портит отношения с коллегами, мешает строить личную жизнь, препятствует развитию личности.

Такие люди годами не могут закончить ремонт, выучить иностранный язык, прибраться в шкафу и т.д.

Речь может идти как о мелких задачах, например, прибить полку, так и о более крупных, например, найти работу или снять квартиру и съехать от родителей. Почему же это происходит?

Прокрастинация, причины:

1. Человек не видит смысла в том, чем он занимается. Желание, личный интерес – основа мотивации.
2. Индивид занят нелюбимой деятельностью, ему скучно или противно выполнять задания.
3. Человек не видит результатов и перспектив. Например, девушка, которая мечтает похудеть на 20 кг, срывается, потому что общий результат отсрочен. Временных замеров она не делает, промежуточных целей не ставит. Если бы она старалась похудеть на 5 кг потом еще на 5, потом еще и т.д., то мотивация была бы сильнее, а шансы на успех выше.
4. Индивид не умеет расставлять приоритеты, ставить основные и промежуточные цели. Этот пункт связан с предыдущим. Сомнения в правильности своих решений, депрессивные наклонности, упадок сил – основные последствия неспособности расставлять приоритеты.
5. Неуверенность в себе, недостаток опыта, знаний, умений и навыков для выполнения задачи. Человеку кажется, что он не справится, а потому он даже не хочет начинать.
6. Перфекционизм. Перфекционист зацикливается на мелочах, вечно недоволен результатом. Мысли о том, сколько сил уйдет на достижение идеала, страх того, что он так и не будет достигнут, могут привести к прокрастинации.
7. Негативный опыт выполнения подобных задач. Болезненные воспоминания мешают попробовать еще раз. Вместо того чтобы проанализировать, что стало причиной неудачи, человек избегает всех подобных дел.
8. Страх ответственности, неспособность принимать решения. Чаще с этой причиной связано откладывание серьезных дел типа смены работы или подачи заявки на повышение. Человек боится ошибиться, не справиться с последствиями своего выбора.

Кроме страха неудачи и ответственности, за прокрастинацией могут скрываться другие фобии, например:

• страх боли (человек откладывает поход к врачу);
• боязнь быть высмеянным (индивид откладывает знакомство с девушкой);
• страх нового и страх перемен (принятие решений всегда связано с изменениями в жизни);
• страх критики, публичного осуждения, порицания;
• другие страхи.

Канадский ученый Пирс Стил посвятил много исследований изучению прокрастинации.

Ему удалось вывести формулу прокрастинации: U=E*V/I*D, где U – желание что-либо сделать, E – ожидание успеха, V – ценность завершения деятельности, I – срочность выполнения, D – персональная чувствительность к той или иной активности. Чем более быстрые и значимые для личности результаты обещает дело, тем больше желание выполнять его.

Склонность откладывать дела на потом может быть проявлением бунта личности, следствием авторитарного стиля воспитания в семье или жесткого руководства на работе.

Прокрастинация и лень

Прокрастинаторов часто путают с лентяями. На самом деле это две совершенно разные категории людей. Лентяев не мучает тревога или чувство вины, когда они бездельничают. Но даже не это ключевое отличие.

В отличие от лентяев прокрастинаторы всегда чем-то заняты, только дела эти носят второстепенный или развлекательный характер. А если прокрастинатор относится ко второму типу (напряженный), то его еще и одолевают муки совести.

Во время безделья или развлечений прокрастинатор не отдыхает, он устает еще больше, чем при выполнении важных дел.

Лень – это защитный механизм психики, оберегающий ее от перегрузок. Прокрастинаторы не отдыхают в то время, когда развлекаются или выполняют второстепенные задачи. Наоборот, они еще сильнее напрягаются и устают.

Прокрастинаторов часто путают с лентяями.

Как преодолеть прокрастинацию

Что же такое прокрастинация? Это не проявление лени, как может показаться на первый взгляд, а попытки убежать от того, что пугает или не нравится.

Осталось выяснить, почему какое-то дело пугает или почему какие-то обязанности не нравятся. Подумайте, почему вам что-то не нравится.

Если дело в барьерах, комплексах, страхах, то нужно составить план работы над собой. Возможно, стоит обратиться к психологу. Он найдет первопричину и подскажет, как побороть прокрастинацию, расскажет о способах борьбы с прокрастинацией. Если же она вызвана дефицитом дисциплины и самоорганизации, то помогут следующие методы.

Планирование дел

Как бороться с прокрастинацией:

1. Займитесь планированием и организацией времени. Откажитесь от пожирателей времени (социальные сети, просмотр видео развлекательного характера, чаепития с коллегами). Если это возможно, то на время выполнения дела выключите телефон.
2. Определяйте сроки выполнения заданий, придумайте систему штрафных санкций за невыполнение.
3. Составляйте план на день, неделю, месяц.
4. Разбивайте большие задачи на несколько маленьких подзадач. Между задачами делайте перерывы, чтобы проанализировать пройденный этап и подвести промежуточные итоги.
5. Научитесь принимать помощь и поручите часть дел другому человеку.

Перед началом каждого тревожного дела проводите письменный анализ (прокрастинация, как с ней бороться):

• цель выполнения;
• моральные, материальные, личные, социальные результаты;
• средства, необходимые для выполнения.

Оцените получившийся анализ. Результаты важны для вас? А все ли у вас есть средства достижения цели? Нет? Как их достать? Что вы можете сделать прямо сейчас? Такой анализ поможет в преодолении прокрастинации.

Как разобрать накопившуюся кучу дел? Составьте список. Абстрактная куча дел, которую мы держим в голове, выглядит куда страшнее.

На практике может оказаться, что часть дел уже потеряла актуальность, другая часть не представляет для вас значимости и интереса (это чужие потребности), а те, что остались легко выполнить. Распишите свои задачи максимально подробно.

Ежедневно выполняйте по одному делу из списка. Относитесь к этому как к игре: одно дело – один уровень и награда.

Матрица Эйзенхауэра и квадрат Декарта

В борьбе с прокрастинацией помогут два известных метода планирования: квадрат Декарта и матрица Эйзенхауэра.

Матрица поможет составить список важных и менее важных дел. Разбейте лист бумаги двумя шкалами: «важно – не важно» по горизонтали и «срочно – не срочно» по вертикали.
Вы получите четыре квадрата:

1. Важно, срочно. Эти дела больше не могут ждать. Пример: сдача заказа, у которого вот-вот кончится срок на выполнение, поход к стоматологу из-за острой зубной боли. В идеале этот квадрат должен быть пустым, так как любая задача, попадающая в него, должна тут же выполняться.
2. Важно, но не срочно. Эти дела можно перенести на пару часов или дней. Пример: профилактический осмотр у врача. Но не стоит злоупотреблять отсрочкой, иначе дело перейдет в категорию срочных и важных.
3. Не срочно, не важно. Это мусор, который можно смело вычеркивать из своей жизни. Примеры: пролистывание ленты в социальной сети, беседы и чаепитие с коллегами, разговоры с подругами по телефону и т.д.
4. Срочно, но не важно. Это чужие просьбы и поручения. Лучше перепоручать их кому-то, стараться отказаться или делать только после того, как разберетесь со своими делами. Пример: коллега просит помочь с отчетной таблицей, подруга просит замолвить за нее словечко на работе.

Распределите свои дела по этим квадратам.

Как справиться с прокрастинацией, если вы не можете принять решение? Воспользуйтесь квадратом Декарта. Задайте себе четыре вопроса:

• Что будет, если я это сделаю?
• Что будет, если я это не сделаю?
• Чего не будет, если я это сделаю?
• Чего не будет, если я этого не сделаю?

Лучше составить письменный анализ, он помогает четче увидеть все за и против.

Сила воли и мотивация

Вспомните, что чаще всего не хочется делать: выполнять уроки, писать диплом, готовить, убираться, позвонить неприятному человеку. Все дела, которые попадают в категорию отложенных, отличаются тем, что субъективно воспринимаются как сложные и неприятные.

Но проблемы не решаются сами собой, и некоторые дела приходится «глотать», как горькое лекарство. Помогает в этом сила воли. Возьмите за правило сразу же в начале дня заставлять себя делать то, что неприятно.

Заранее обозначьте вознаграждение, которое получите за выполнение этого задания. Это будет мотивацией.

Последствия

Чем больше незаконченных задач, тем меньше мотивации разбираться с ними, ниже работоспособность, сильнее тревога и напряжение личности. Возникает чувство вины, недовольство собой. Но это только усугубляет ситуацию, задачи накапливаются как снежный ком.

Прокрастинация не является психическим заболеванием, однако ее последствия не менее опасны. Постоянное напряжение приводит к психофизическому истощению, хронической усталости, раздражительности. Пытаясь в последний день сдать работу, человек забывает о еде, сне, полноценном отдыхе. Что в итоге может привести к депрессии или нервному срыву. Поэтому нужно бороться с этим состоянием.

Источник: https://belady.today/psihologiya/prokrastinatsiya

4 причины прокрастинации (текстом)

После этого поста с видео «Все, что нужно знать о прокрастинации», многие написали, что нужен текст. Он ниже.

Все, что нужно знать о прокрастинации

Прокрастинация считается настолько большой проблемой, что мне не верят, когда говорю, что она проста. Есть две группы причин: простые и сложные. Начнем с простых.

1. Конкурирующие задачи

Когда есть два или больше одинаково важных дел, задач, беспокоящих вопросов, мы не знаем, за какой из них взяться. Несколько очагов возбуждения в коре головного мозга конкурируют между собой за внимание, за активность, для реализации действий, чтобы погасить возбуждение.

Например, одновременно три задачи: перезвонить клиенту, сделать раздел на сайт, и выбрать, куда поехать в отпуск. Они конкурируют за внимание, и человек не может вытерпеть это состояние. В итоге — переключается на «мусорную» деятельность ради того, чтобы просто не находиться в состоянии конфликта.

Как избавиться? Формируете список дел и идете по нему. Методик масса. Я про это и свою книгу написал, «Антитайм-менеджмент» (есть на флибусте или на Литрес, кое-где можно найти в магазинах). Есть план, надежный носитель, методика работы, и мозг понимает, что дела будут сделаны.

Он успокаивается, и конфликта больше не существует.

2. Подкрепление «мусорного» поведения

Вторая причина более сложная — паттерн «нет насущной необходимости — прокрастинировать!». Сформировано регулярным подкреплением. Подкрепление – это последствия поведения. Хорошие несут приятные эмоции, нехорошие – неприятные. Если хотите узнать больше, прочтите «Не рычите на собаку» Карен Прайор. Она ученица Скиннера, основоположника бихевиоризма.

В книге хорошо описано явление позитивного и негативного подкрепления, и как оно влияет на поведение. Как это относится к нам? У любого поведения есть последствия. Они определяют, будет поведение развито или угнетено. Например, игры или телевизор. Это приятно. Приятно — подкрепление. Значит — повторять чаще. Работа.

Это неприятно (если не связана с приятными эмоциями, радостью, завершением). Организм не любит тратить силы. Любые затраты всегда подкрепляется негативно. Так мы устроены. В результате, все, что неприятно — откладываем, пока последствия не перевесят. В итоге, курсовик делаем, когда уже нельзя откладывать, учимся в сессию, а в семестре — делаем, что приятно.

За сложные места в проекте принимаемся, когда скоро дедлайн. Пока он далеко, делаем то, что больше нравится. Или вообще то, что с работой не связано: youtube, сериалы, игры, гуляем. Можно вспомнить массу дел, которые откладываем. Если посмотреть на матрицу Эйзенхауэра, это тот самый квадрат В — «не срочное, но важное». Их исполнение не связано с тем, что будут неприятные последствия. Потом мы все это делаем, потому что возможные негативные последствия перевешивают те негативные эмоции, которые мы испытываем во время выполнения задачи.

Единственный способ начать работать — стимул. То есть, обстоятельства, которые гарантируют больше неприятного, чем затраты сил на работу.

В итоге, две связки: 1) Работа полезная – неприятные эмоции 2) «Мусорная деятельность» – приятные эмоции. Это и есть то самое позитивное и отрицательное подкрепление. При этом, оценка эмоций не линейная, она проходит в моменте. Например, коммерческое клиенту или чай с коллегой. Оценка “неприятности” первого производится от “приятности” второго. Поэтому мы идем пить чай, а коммерческое пишем вечером, задержавшись на работе. Но причина не в этом.

Когда нет стимула, понукающего выполнять работу, которая связана пусть даже в незначительными отрицательными эмоциями, мы попадаем в ситуацию, когда действует программа.

Наше поведение в значительной степени неосознанно. Автоматизировано. Распознаются условия — возникает ответ. Если нет стимула, что обязывает работать, автоматически делам то, что вознаграждается позитивными эмоциями. При этом, поведение не является целевым. Мы не выбираем, что мы хотим. Мы выбираем просто из набора положительно подкрепленных случаев.

Это повторяется и закрепляется. Причем это не значит, что мы реально хотим это делать. Вспомните ситуации, когда вы смотрите сериал, одновременно залипая в телефоне. Это значит, что смотреть сериал не так и интересно. Нет позитивного стремления, когда мы действительно хотим что-то делать (например, читаем очень интересную книгу или бежим на свидание). Здесь этого стремления нет. Тут программа как у собаки Павлова – нет стимула, нет опасности, и включается программа, которая заучена многократным повторением. Как избавиться? Сопровождайте «мусорное поведение» негативными эмоциями. Повесьте на запястье канцелярскую резинку. Как только понимаете, что занимаетесь ерундой, щелкайте по запястью. Так образом сформируете рефлекторную дугу: мусорная активность = больно. Еще вариант, связь с последствиями. Напишите, как будет выглядеть жизнь через 5-10-15-20 лет, если вы будете продолжать прокрастинировать. Картины, что покажет мозг, будут обладать достаточным негативным зарядом, чтобы мусорное поведение стало чуть менее приятным. Если сделаете это сейчас, почувствуете, что нужно работать. Завтра это ощущение ослабнет, а послезавтра пропадет. Поэтому рекомендую совмещать с резинкой – щелкайте по руке после того, как прояснили последствия.

3. Конфликты

Третья причина — сложная. Она связана с внутриличностными конфликтами. Их еще называют невротическими, потому что в критических случаях они могут привести к неврозу. Существует три вида невротических конфликтов: 1) Хочу – не дают; (хочу продать дорого — не берут) 2) Хочу – не могу (хочу выполнить много работы, но нет сил); 3) Хочу – надо (хочу гулять, а надо работать).

Последний и есть третья причина прокрастинации. Я отношу ее к сложным, потому что вопросы, которые касаются «надо», относятся к когнитивным структурам человека. Это сложная многоуровневая модель, картина мира, которую человек применяет во время принятия решений, и на выходе получает, например, «я должен работать». Как избавиться? Сделать окончательный выбор между «хочу» и «надо».

Выберите одну сторону – делайте то, что должны, либо то, что хотите, осознавая последствия.

Если сидите на работе и занимаетесь ерундой, поищите, что на самом деле хотите делать, а что сделать надо. Осознайте и выберите одну из сторон. Выбор может выглядеть так: 3 часа занимаюсь тем, что хочу и не испытываю чувство вины и полностью в это погружаюсь.

А потом — доделаю, что надо.

С первого раза может и не получиться, но тренировка определять мотивы и делать окончательный выбор позволит не заниматься ерундой, а наконец-то заняться либо тем, что вы хотите, либо тем, что надо. Так же вы будете чувствовать себя лучше, потому уйдет напряжение из-за конфликта.

4. Эмоционально заряженные зоны

Человек прокрастинирует, потому что для него образ работы имеет отрицательный эмоциональный заряд. Причина концептуально одинаковая, но проявления каждого конкретного человека разные. Каждое конкретное действие имеет для нас личный смысл. Это значит, что события в настоящем связаны с нашим прошлым опытом. Позитивным или отрицательным.

Представьте, что вы беспричинно нагрубили случайному человеку. Что вы почувствуете? Скорее всего, будет неприятно. Теперь представьте, что делаете что-то хорошее, например, переводите бабушку через дорогу. Чувства, связанные с этим образом, скорее всего, положительные. Эти ощущения не возникают на пустом месте.

Они инициированы нашим личным смыслом, который связан с каждым из образов. Наше поведение напрямую зависит от опыта, от того, что мы знали ранее. Человек прокрастинирует, потому что его образ работы имеет отрицательный эмоциональный заряд. Мы можем искать другие причины: несколько дел, которые нужно сделать; внутренние конфликты.

Но при всем этом личный смысл дела, которым никак не заняться, скорее всего, отрицательный. Например, откладываем подготовку к презентации продукта, в котором не уверен. Для каждого отдельного человека в этом будет свой смысл. Для кого-то продавать то, в чем не уверен – врать. Если так делаешь, ты лжец.

В опыте человека из примера выше были ситуации, когда он был не уверен в том, что говорил, и ему кто-то из важных для него людей (преподаватель, отец, тренер) указывал: «не знаешь – не говори», «не уверен – молчи», или как-то по-другому связывал его поведение с тем, что не принято, не хорошо. И для него теперь говорить о том, в чем он не уверен, является ложью.

Сами продажи часто связывают со «впариванием», то есть, имеют отрицательный личный смысл.

Другой пример: человек продает лодочные моторы. Вряд ли он может самостоятельно оценить их качество, но он делает вывод – раз компания много лет продает эти моторы по всему миру, наверняка они хорошие. Он спокойно и воодушевленно говорит о них клиентам.

Он не чувствует связанного с продажей отрицательного личного смысла. Для него говорить о том, что не проверено лично, абсолютно нормально. У него нет в опыте того, что есть у первого человека.

Если вернуться к прокрастинации, то можно сказать, что практически всегда, все, что мы откладываем, соответствует в той или иной степени всем тем четырем причинам, которые мы разобрали. Бывает разное влияние этих причин. Но если вы столкнулись с тем, что у вас нет равноважных задач, если вы не заучили паттерн зависания в «мусорной» активности, нет сильно выраженного конфликта между «хочу» и «надо», ищите, в чем кроется личный смысл того, что вы откладываете. Как от этого избавиться? Используйте фрирайтинг. Ставьте таймер на телефоне на 10-15 минут, и начинайте писать (на бумаге или на компьютере) на тему «Что эта задача значит для меня». Пишите, не задумываясь и не исправляя ошибки. Просто слейте все, что есть в голове. Таким образом вы сможете найти те ассоциации, которые у вас с этим связаны. Дальше их нужно анализировать и пересматривать. Пересмотреть ассоциации на предмет соответствия их реальной жизни вы сможете сами.

Итого:

Первая причина прокрастинации – равноважные задачи, которые конфликтуют за внимание. Справиться с этим поможет планирование и списки дел. Вторая причина – заученный шаблон поведения. Когда попадаем в ситуацию, что нет стимула делать важную задачу, автоматически включается «мусорная деятельность».

От этого можно отучаться, например, щелкая себя канцелярской резинкой по запястью, как только понимаешь, что занимаешься ерундой, и проработав последствия – что будет с тобой через 5-10 лет, если продолжать в том же духе.

Возможно, вы заметили, что так мы используем отрицательный личный смысл, но уже во благо. Третья причина – это конфликт между «хочу» и «надо». Если прокрастинируем, спросим – а чего собственно хотим вместо того, чтобы заниматься этой задачей? Потому что прокрастинация это не выбор реально желаемых вещей.

Это метания между хочу и надо. Сделайте окончательный выбор.

Четвертая причина – выяснение личного смысла, который лежит за задачей, которую мы откладываем. Решаем проблему с помощью фрирайтинга – свободного описания «Что это значит для меня».

Время нужно засекать для того, чтобы писать на скорость, не думая. Затем проанализируйте написанное – насколько оно действительно соответствует реальности.

Источник: https://habr.com/post/429498/