Сколько вырабатывается привычка и как её сформировать

Многие люди хотят поменять свою жизнь к лучшему и обзавестись новыми привычками. Это может быть спорт, здоровое питание или же какое-либо хобби.

Что такое привычка

Привычка – это специфическое действие, которое повторяется большое количество раз и доводится до полного автоматизма. При этом со временем для его выполнения не нужно будет прилагать никаких особых усилий.

В течение жизни человек может распрощаться со старыми и приобрести новые привычки. Психологи утверждают, что время привыкания не зависит от сложности. Они считают новоприобретенным навыком многократно повторяющееся действие, которое выполняется на подсознательном уровне.

Умения формируются, исходя из модели поведения индивидуума. Вредные повадки запоминаются гораздо быстрее, чем полезные. Это можно объяснить образом действий. Если человек нацелен на положительный результат и хочет измениться к лучшему, то его нервная система сразу начинает усиленно работать над формированием новых положительных умений.

Если же идти за сиюминутным удовольствием, то для того, чтобы отказаться от уже сформировавшегося вредного навыка, понадобится больше усилий.

Сколько времени и как формируется

Любое действие за какой-то определенный промежуток времени можно довести до автоматизма. Нужно просто часто его повторять. Желательно это делать через одинаковые промежутки времени. Ученые говорят о том, что формирование привычки происходит за 21 день.

Но не стоит забывать, что 3 недели – это минимум, за который возможно закрепить новоприобретенное. У каждого человека уровень восприятия происходящего вокруг разный, поэтому и время для закрепления будет отличаться.

Отвечая на вопрос о том, за сколько дней вырабатывается новый навык, можно с уверенностью говорить о том, что понадобится не менее 21 дня для автоматического выполнения поставленной задачи.

Чтобы полюбить себя и научиться вести правильный образ жизни, может понадобиться и несколько месяцев. Не стоит думать, что это слишком долго и лучше оставить все как есть. Нужно упорно и постепенно идти к поставленной цели.

Разделение на полезные и вредные

Все привычки делятся на полезные и вредные. Вторые приобретаются гораздо быстрее, чем первые. А искоренить их значительно тяжелее.

Формирование во многом зависит от характера потребности. К примеру, перекусы, включающие в себя чипсы или фаст-фуд, быстро войдут в привычку, если повторять их ежедневно. Причиной становится то, что в определенный момент мозг начинает вырабатывать гормон удовольствия. Человек снова повторяет одно и то же действие, поскольку ему это понравилось.

С формированием полезных повадок все обстоит совершенно по-другому. Ведь в этом случае есть необходимость сделать что-то хорошее, чтобы получить положительный результат. Приходится заставлять себя, что приводит к снижению уровня запоминания.

Многие люди не хотят рано вставать по утрам. Но это им нужно, чтобы не опаздывать на работу или на учебу. Этот навык вырабатывается длительное время, но результат всегда приводит к положительному эффекту.

Если говорить о вредных навыках, то к ним можно отнести привычку все откладывать на потом. Такой образ жизни считается неупорядоченным. Человек начинает думать, что можно отложить какое-то важное дело или сделать его не в данную минуту.

Это приводит к тому, что формирование положительных навыков замедляется, ведь нет нужной периодичности действий. Именно поэтому так важно контролировать себя и вовремя избавляться от вредных привычек, которые мешают жить в полную силу.

Как развить полезные и отказаться от вредных

Для того, чтобы как можно быстрее развить у себя полезные навыки, нужно сразу же их полюбить. Выработать привычку будет не так тяжело, если относиться к ней положительно. Чем радостнее будет настроение, тем лучше будет и результат работы. В каждом моменте нужно находить удовольствие или же создавать его самостоятельно.

Прививать себе хорошие привычки не так тяжело, если получать за них маленькие вознаграждения. Даже похвала близкого человека будет способствовать скорейшему запоминанию. К примеру, после ежедневной зарядки выпивать чашечку любимого кофе. Посетив фитнес, сходить с подругами по магазинам. Все должно приносить радость и моральное удовлетворение.

А вот избавиться от вредных будет намного сложнее, чем сформировать полезные. Многие откладывают такие действия на потом, поскольку им тяжело что-то поменять в себе. Люди перестают бороться и в конечном итоге совсем отказываются становиться лучше. Но можно же выбрать и другой вариант развития событий.

Самым простым действием для человеческого мозга будет заменить одно удовольствие другим. К примеру, торты заменить фруктами или ягодами.

Сигаретную зависимость можно побороть, прибегая к употреблению орехов или яблок. Хорошо в этом могут помочь и обычные семечки.

Заменив одно действие другим, можно значительно сократить период адаптации по сравнению с приказным полным отказом от устоявшихся привычек.

Источник: https://ZozhMania.ru/vrednie-privychki/privychka-eto

9 практических советов, как сформировать полезную привычку

Формирование привычки — это искусство, которому учатся не за один месяц. И я могу гарантировать вам, что если вы примените эти советы к любой привычке в вашей жизни, то у вас все получиться.

Когда-то я пытался привить себе полезную привычку писать по три страницы текста каждое утро, сразу после того, как я проснусь. Это было здорово, ведь побывав на западной Украине, я просто не мог не написать о жилье в Карпатах, горах и отдыхе.

 И в итоге я не заметил, как стал писать каждый день на разные темы. Затем я привык к полезному питанию (то есть я питаюсь, только если голоден, никогда не перекусываю, стараюсь есть медленно и так далее). Затем я стал делать зарядку и самомассаж каждое утро. Просыпаться рано.

И все это получилось (но, конечно, не сразу). Вопрос не в том, предрасположены вы к этой привычке или нет.

Вопрос в том, КАК вы формируете полезную привычку, а не в том, КАКУЮ КОНКРЕТНО. Ведь внедрение привычки в жизнь – это ежедневная кропотливая работа, и, своего рода, искусство. Искусство, которому учатся не за один месяц. И я могу гарантировать вам, что если вы примените советы ниже к любой привычке в вашей жизни, то у вас все получиться. Ну что, пора бегать по утрам?

Как сформировать полезную привычку

1. Выберите только одну привычку. Не пытайтесь сразу внедрить всё. Начните бегать. Когда пройдет одна или две недели, и вы заметите, что вам это дается легко – добавьте еще одну привычку. Например, рано просыпаться. Приступайте к следующей привычке только после того, как прочно закрепили предыдущую.

2. Будьте добры к себе. Поверьте, если вы захотите тягать тяжести (в народе это называется бодибилдингом) каждый день по часу – вы очень быстро сдадитесь. Если вы начнете с 10 минут, и понемногу будете увеличивать продолжительность занятий, вы добьетесь успеха.

   Лучше возьмите цифру, которая с самого начала НИКОГДА не будет для вас обременительной. Порою даже 6-7 минут занятий в день кажутся невыполнимыми.

3. Записывайте результаты. Ведите график соблюдения привычек в электронном или бумажном виде. Напишите в своем дневнике привычку, а напротив неё распишите дни недели либо числа месяца.

   Как только вы выполните привычку – зачеркните этот день.

4. Не позволяйте себе “маленькие слабости”. Курильщики, я думаю, меня поймут. Когда бросаешь курить, порой страстно хочется закурить “еще одну сигаретку”.

   И эта еще одна сигаретка – всего лишь спусковой крючок, после которой вы выкурите еще несколько пачек (хорошо, если не блоков). То же самое и с полезными привычками. Если вы хотите есть здоровую пищу, но периодически позволяете себе много сладкого, колы и другой вредной пищи, то очень скоро все вернется на круги своя.

5. Позволяйте себе “маленькие подарки”. Не путайте “подарки” и “слабости”. Подарками вы должны баловать своего “внутреннего ребенка” или “внутреннего художника”. Купите себе то, что будет связано с вашей новой привычкой, и что будет радовать вас.

   Если вы уже месяц подряд бегаете по утрам, купите себе новые кроссовки, в которых вы чувствуете себя классно. Если пишите по 5 страниц в день – новую ручку. Радуйте себя мелочами.

6. Считайте, сколько дней вы соблюдаете привычку. Если вы пропустили какую-то привычку два дня подряд или два раза на одной неделе, начните отсчет заново.

   Инерция стремится к инерции. Чем больше вы пропустите дней за раз, тем сложнее вам будет вернуться к привычке. Если вы пропустили всего один день за неделю – просто не включайте в общий счет пропущенный день, но посчитайте, что вся неделя была удачной.

7. Устройте себе выходной.

   Выберите воскресенье или любой другой день в качестве выходного. Если вы неукоснительно следовали привычке 6 дней кряду, то можете смело зачеркнуть одну или две привычки на воскресенье, словно вы их уже сделали. И сделайте её. Или не сделайте. Всё равно.

   Устройте себе отдых и делайте всё, что вам хочется (но не то, что помешает дальнейшему формированию привычки). Гуляйте на природе. Общайтесь с друзьями. Спите весь день. Это поможет вам зарядиться энергией и силами на всю следующую неделю.

8. Ведите временной и количественный учет.

   Записывайте, сколько времени за день вы посвятили привычке. Например: бег – 20 мин., медитации – 12 мин. Ведите и количественный учет, если это возможно. Например – количество отжиманий, приседаний и так далее.

9. Наслаждайтесь процессом. Наслаждайтесь тем, что вы делаете. Радуйтесь тому, что у вас получается. Не слушайте НИКОГО. Если кто-то говорит вам, что вы “должны” бегать по утрам, но вас отвращает уже сама идея бегания по утрам – смело отказывайтесь. Возможно, это не ваше. Если же привычка вас не радует ни сейчас, ни в перспективе, то зачем она вам?

Сколько нужно времени для формирования привычки?

И последнее – сколько нужно для формирования привычки? Ученые говорят о цифре 21. Но не верьте им. Верьте своему организму. Если вы уже сами автоматом выполняете определенное действие, то вы уже сформировали привычку. Не важно, соблюдали вы ее 28 или 60 дней. Не останавливайтесь до тех пор, пока не увидите, что это действительно стало для вас привычным и естественным.

Автор статьи — Илья И (cluber.com.ua)

Привычки Саморазвитие Советы

Вам также может понравиться

Источник: https://www.cluber.com.ua/lifestyle/samorazvitie-lifestyle/2013/04/9-prakticheskih-sovetov-kak-sformirovat-poleznuyu-privyichku/

Как выработать полезную привычку, которая изменит вашу жизнь к лучшему

Привычки, кажется, формируются сами, и избавиться от них крайне сложно. В какой момент действия стали привычными? Когда вы почувствовали, что обязательно должны сделать что-то? Давно вы перестали задумываться, повторяя привычку изо дня в день?

Замените вредную привычку на полезную

«Привычка свыше нам дана, замена счастию она» — писал А. С. Пушкин в «Евгении Онегине». И он был прав — мы любим многие свои привычки и не хотим от них отказываться, даже если они идут нам во вред. Невозможность выполнить действие, ставшее уже привычным, вызывает дискомфорт, мы страдаем и чувствуем себя выбитыми из колеи.

Почему же так происходит

Привычка — это закрепившиеся навыки, поведение или действие, которые мы хорошо усвоили и повторяем в определенных условиях или в определенное время. У нас складывается определенный поведенческий шаблон. Например, мы сменили квартиру, но после работы ноги по привычке несут нас на старое место. Переставили выключатель, но рука продолжает тянуться туда, где он стоял раньше.

Психологи делят привычки на индивидуальные и социальные, бытовые и профессиональные и, конечно же, на полезные и вредные. О привычках вредных мы наслышаны с детства. «Не разбрасывай одежду, не читай за едой, не горбись», — воспитывают нас родители. Повзрослев, мы узнаем, что есть и более опасные вредные привычки, которые «до добра не доведут».

Причем вредные привычки вырабатываются намного быстрее и легче, чем полезные. Приучиться ложиться спать после полуночи легко, а вот перестроиться и заставить себя лечь раньше, чтобы и выспаться, и на работу не опоздать, гораздо сложнее.

«Увы, — писал Сомерсет Моэм, — в нашем несовершенном мире намного проще избавиться от хороших привычек, нежели от дурных».

Мудрые люди предупреждают: «Посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу». Закрепившиеся вредные привычки не эстетичны и отталкивают окружающих. Кому понравится иметь дело с человеком, который привык обманывать.

Или разговаривать с тем, кто непрестанно дергает себя за ухо, размахивает руками или грызет ногти! Из-за таких нелепых привычек может ускользнуть хорошая вакантная должность. Они могут оттолкнуть человека, с которым намечаются дружеские или близкие отношения.

Кроме того, плохие привычки лишают своего «хозяина» сил, которые могли бы быть затрачены на познавательные процессы.

Герой одного фильма заметил: «Если мы когда-то обнаружим, что наша жизнь не оправдала наших ожиданий, то причиной этому будет одно: на нашем пути встал враг. И этот враг — мы».

Как перестать быть рабом вредных привычек и сформировать полезные

1. Перестать бороться с вредными привычками

Именно это советуют психологи. Люди не очень-то спешат избавляться от своих плохих привычек, ведь они зачастую приятны и доставляют им удовольствие. Избавление же от них требует приложения усилий, да и результат борьбы с ними виден не сразу. Поэтому психологи считают, что бороться с плохими привычками — занятие неблагодарное и малоперспективное.

Кроме того, и это главное, цель «отучиться», «избавиться» имеет негативный оттенок, а раз так, то и действия по ее реализации не принесут желаемого эффекта.

Желая отучиться от привычки, мы сосредоточим на ней все свое внимание. Наши мысли будут заняты только тем, чтобы не сорваться, удержаться, не позволить себе.

Мысли курильщика, задумавшего бросить курить, будут с утра до вечера крутиться вокруг сигарет, принимая навязчивый характер. В психологии есть такой термин, как «синдром белой обезьяны».

Его суть в том, что если поставить перед собой задачу не думать о чем-то или о ком-то, то наши мысли, наоборот, будут беспрестанно возвращаться к этому предмету. Так устроена психика.

Запретив себе курить и не думать о сигаретах, курильщик добьется лишь того, что подвергнет себя суровому испытанию: ему будет хотеться курить еще сильнее, чем прежде. Изматывающая борьба с самим собой приведет к тому, что все силы он израсходует на сопротивление и сдастся.

Точно так же и с другими привычками. Но выход есть. Это

2. Спросить себя: зачем мне это нужно?

Если мы не будем знать, зачем должны избавляться от привычки, то не сдвинемся с места. Нам нужна мотивация. Кто-то сказал, что существует два главных мотивирующих фактора: стремление приобрести и страх потерять.

Мы хотим похудеть? Честно ответим себе на вопрос: зачем? Что изменится после того, как мы выработаем полезную привычку не наедаться на ночь? Будущее, обеспеченное новой полезной привычкой, должно выглядеть очень привлекательно. Мы должны загореться стоящей перед нами задачей.

На формирование привычки уходит примерно от 21 до 40 дней. В течение трех недель мы должны будем заставлять себя повторять новые действия. Понадобится приложить некоторые усилия. Но к концу трех недель усилий нужно будет все меньше и меньше. То, что сначала казалось невозможным, станет привычным и легким. Через 40 дней новая привычка станет уже потребностью.

Например, утренние пробежки или обливания холодной водой поначалу будут нам в тягость, но уже через месяц мы не сможем представить без них свое утро и будем испытывать дискомфорт, если что-то нам помешает.

Но случается и так, что привычка закрепляться не хочет. Сколько раз мы брались за что-то новое и полезное, а потом бросали на полпути! Нам стало неинтересно, первые восторги ушли, мотивация пропала, мы остыли и пришли к выводу — новая привычка не для нас. Желание привить ее не вызывает ничего, кроме внутреннего протеста.

3. Помним о положительном подкреплении

Скорее всего, наш энтузиазм пропал потому, что мы не применяли положительное подкрепление.

Положительное подкрепление в его простой форме можно наблюдать в цирке в номерах с животными: дрессировщик поощряет их после каждого удачно выполненного действия чем-то вкусным. Так он выражает свое одобрение, и они начинают стараться еще больше.

Почему же мы почти никогда не хвалим себя или своих друзей за старания? Для поощрения подойдет все, что приносит удовольствие: похвала, комплимент, улыбка, подарок, шоколадка. Особенно важно поощрение в начале формирования привычки. Когда она становится «своей», одобрения и похвалы не требуются.

«У тебя стал лучше цвет лица! Ты бросил курить?» — и вот у человека есть стимул продолжать «держаться». Или «Результат твоей диеты налицо. Идем купим тебе новое платье».

«Опять на пробежку? Там такой холод, заболеешь!» — говорит нам мама. «И правда», — думаем мы, и останемся дома.

«Я могу собой гордиться», «У меня получилось!». Позитивные утверждения и похвала — вот что нужно для того, чтобы полезная привычка вошла в нашу жизнь и в ней осталась. Положительное подкрепление при формировании полезной привычки работает эффективнее, если оно сопровождается позитивными эмоциями. Плохое настроение тормозит закрепление хорошей привычки.

Часто люди поощряют и балуют себя лишь тогда, когда нет настроения, когда «не идут дела». Так не должно быть, считают психологи. Награждать себя нужно за достижения, а не за неудачи. В противном случае вырабатывается условный рефлекс: неудача — поощрение.

4. Новую привычку разбиваем на составляющие

И обязательно записываем. Пока наши планы «записаны» только в голове — это мечты, далекие от реальности. Планы, изложенные на бумаге, существенно приближают к цели.

Если мы хотим приобрести полезную привычку вставать в 6 утра, а не в 8, чтобы успеть сделать больше и не опоздать на работу, запишем, что для этого следует предпринять.

А именно: выключить телевизор или компьютер за час до сна; почитать перед сном не более получаса. Подробно распишем, сколько времени должно уйти на зарядку, душ, завтрак, сколько на прослушивание тренинга.

Обязательно придерживаемся нового графика.

В формировании привычки главное — регулярность. Американский психолог Уильям Джеймс сравнил этот процесс с наматыванием клубка. Если клубок упадет и размотается, нам придется начать все сначала. Чем дольше мы его не уроним, тем дальше продвинемся.

Начиная же что-то новое и бросая его через неделю, мы лишь мучаем себя. Нас грызет чувство вины за то, что проявили слабоволие, не справились, не смогли. При этом падает наша самооценка и уверенность в себе. 

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Источник: https://BBF.ru/magazine/26/6965/

Как с помощью простейших методов сформировать привычку за 21 день

Думаю, многие слышали о том, что на формирование привычки нужно три недели. Если это правда, то можно кардинально изменить свою жизнь за короткое время.

Однако, правда ли это? А будет ли достаточно такого небольшого отрезка времени? И за сколько дней формируется привычка окончательно? Для начала разберитесь, что такое привычка и какие они бывают у человека.

А мы пойдем дальше.

Исследование привычек

Сама теория звучит так: если что-то делать регулярно в течение 21 дня, то это действие откладывается в подсознании и потом выполняется на автомате. Таким образом люди бросают курить, худеют, обретают хобби.

Не верите? Найдите в поисковике отзывы об этой теории. Но не сейчас, а после того, как прочтете статью. Ученые много работали над этим вопросом, пытаясь доказать правдивость теории.

А вот ошеломляющий эксперимент с астронавтами ломает все сомнения. Группа из 20 человек на протяжение 21 дня носили очки, которые переворачивали все вокруг дном. В результате человеческий мозг адаптировался и начал нормально воспринимать окружающий мир таким, как ни в чем не бывало.

Как проходит процесс: от формирования к устойчивости

Однако существует небольшой нюанс. За 21 день привычку можно только сформировать. Но на то, чтобы она стала устойчивой, понадобится 90 дней. При этом если вы сорветесь хоть на один день, придется начинать все заново. Нужно запастись терпением и придумать мотивацию.

Очень важно следующее! Вы привыкнете делать что-то новое только тогда, когда будете понимать от этого пользу. Если вы начнете заниматься спортом только потому, что это модно – ничего не выйдет. А вот когда вы осознаете, что ваше самочувствие от этого станет лучше и вы будете чувствовать себя бодрее, тогда занятия спортом станут чертой характера и войдут в ваш образ жизни.

Вывод: любая привычка должна быть полезной и приносить удовольствие, физическое и моральное.

Допустим, вы решили с завтрашнего дня бегать по утрам. Но заставить себя делать это не так-то просто! Ведь резко изменить свой повседневный график практически нереально. Поэтому давайте разберемся, какими методами можно развить и укрепить новою привычку и как работать над собой дальше.

7 методов формирования новой привычки

Работа над новыми навыками требует упорства и самоконтроля. Одного желания мало. Есть несколько методов, которые помогут упростить задачу:

1.Проверка

Принять решение делать что-то – это уже большой шаг. Не ставьте цели, которые кардинально изменят ваш образ жизни. Для начала скажите себе, что вы попробуете. А если за 21 день вам не понравится, вы прекратите это делать. Так эффективность работы над собой гораздо повысится.

2.Список

Если вы хотите что-то изменить, но точно не решили, что именно – составьте список вариантов. Затем возле каждого распишите его пользу и подумайте, будет ли это вам нужно и принесет ли удовольствие. Выберите нужный и начните с самого легкого.

3.План

Чтобы что-то делать, важно знать, как именно. Составьте подробный план действий.

4.Визуализация

Это обязательный пункт в работе над новой привычкой. Вам будет легче, если вы изобразите свои достижения на бумаге. Будет видно, чего вы достигли и сколько осталось. Подойдут любые методы: заметки на телефоне, блокнот и даже плакат на пол стены.

5.Время

Чтобы подсознание быстрее приняло новые навыки и действия, старайтесь выполнять их в одно и то же время каждый день.

Что делать, чтобы изменить жизнь к лучшему за 21 день?

1. Не тратьте свое время попусту, займитесь тем, что будет приближать вас к достижению и реализации ваших целей.
2. Очень важно избавляться от всего лишнего в вашей жизни: вещей, которыми не пользуетесь.

   От ненужных мыслей, идей и действий, которые не ведут вас к цели или какому-либо результату, и даже от людей, которые отбирают у вас время и тянут вниз.

3. Необходимо избавляться от привычки постоянно о чем-то думать, это лишь забирает вши силы и энергию. Особенно. Это касается мыслей о прошлом. Они бессмысленны. Находиться здесь и сейчас.

   Когда утихают мысли в голове, вы начинаете чувствовать сердцем. Именно в эти моменты приходят прозрения. Справиться с такой нелегкой задачей помогут медитации. Выполняя их хотя бы по 5 минут на протяжении 21 дня, мы можем изменить всю жизнь.

4. Постарайтесь смотреть на жизнь проще. Тогда вам легче будет воплощать в жизнь ваши идеи.

   Если вы все усложняете, значит ищете причины или оправдания для бездействия.

5. Счастье заключается в спокойствии. Попробуйте выработать за 21 день привычку не злиться, не ругаться, не расстраиваться и не думать о плохом.

   Есть такая притча: «Один из учеников спросил Будду: — Если меня кто-нибудь ударит, что я должен делать? — Если на тебя с дерева упадет сухая ветка и ударит тебя, что ты будешь делать? — спросил тот в ответ. — Что я буду делать? Это же простая случайность, совпадение, что я оказался под деревом, когда с него упала ветка, — сказал ученик.

   Тогда Будда заметил: — Так делай то же самое. Кто-то был безумен, разгневан и ударил тебя — это все равно, что ветка с дерева упала на твою голову. Пусть это не тревожит тебя, иди своим путем, будто ничего не случилось».

6. Развивайте духовность, будьте добры и внимательны к людям.
7. Начните здоровый образ жизни.

   Сюда относится спорт, правильное питание, закаливание, здоровый сон. К примеру, как начать заниматься спортом? Запомните, для вас важен не результат, а формирование привычки. Поэтому будет достаточно каждый день заниматься по 5 минут гимнастикой и 5 минут бегом. Далее вы будете постепенно увеличивать количество времени.

   Именно маленькими шажками формируется привычка за 21 день.

8. Составляйте план дел на каждый день. Это отличная привычка, которая сэкономит вам кучу времени.
9. Многие люди жалуются на нехватку времени. Комбинируйте занятия. К примеру, катаясь на велосипеде, слушайте аудио уроки по изучению иностранного языка.

10. Избавьтесь от лишних привычек: перестаньте бесцельно говорить часами по телефону, смотреть телевизор или сидеть в соц.сетях. Так вы освободите массу времени для формирования хороших привычек.
11. Чтобы избавить себя от усталости, необходимо поочередно выполнять разные дела.

12. Чтобы жизнь не казалась скучной, занимайтесь разными видами деятельности. Если вы уже год ходите на танцы. То начните ходить на плавание, к примеру.
13. Не зацикливайтесь на результате или успехе. Просто наслаждайтесь жизнью, новшествами, которые вы вводите в свою жизнь. Налаживайте свою жизнь и получайте от нее удовольствие – это лучшая привычка.

Вы должны понимать, что изменить жизнь, по-новому смотреть на нее – это все в ваших силах.

Формируем привычки за 21 день

Основная цель 21 дня – закрепить на уровне привычки правильный распорядок дня.

Вот основные 7 правил:

1. Просыпаемся как можно раньше, желательно без будильника. Попытайтесь с вечера себя настроить и дать установку, что необходимо встать на пару часов раньше, чем обычно.
2. Сразу после пробуждения приступаете к занятиям по изучению иностранного языка. Это можно совместить с завтраком.
3. Далее делаете зарядку или пробежку на улице. Минимум продолжительность 21 минута.
4. По дороге на работу и с работы читаете или слушаете книгу онлайн. Это должен быть не заурядный роман, а литература, развивающая ум или способствующая саморазвитию.
5. На работе или учебе составьте план планируемых дел и выполняйте все по плану. В свободное время задумайтесь, чем бы вы хотели заниматься на самом деле.
6. После трудового дня проведите время с семьей, уделите внимание жене или мужу, детям. Если семьи пока нет, идите на свидание.
7. Попробуйте лечь спать раньше, чем обычно. Можете посмотреть хороший фильм.

Необходимо выполнение таких правил: не есть сладости и хлеб, не пить и не курить. Также не смотреть телевизор, новости и не читать газеты. Выбрасывать каждый день 1-3 вещи. Которыми не пользуетесь. Не критиковать, не осуждать и не злиться ни на кого. Думайте побольше о будущем, какие страны вы хотите посетить, чем заниматься и каким себя видеть.

Длительность внедрения привычки

О том, как быстро внедрить привычку в подсознание, написано много трудов. Они различаются схемами, рекомендациями, советами, но едины в одном.

Одна привычка вырабатывается за 21 день.

А лучше одна за месяц.

  Профилактика токсикомании у подростков

Перфекционнизм в этом вопросе абсолютно не уместен, поэтому не стоит «в понедельник начинать внедрять все желаемые полезные привычки и становится новым человеком». Все равно не получится. Зато придет разочарование в себе, добавится неуверенность, а, может даже, и ощущение клейма неудачника.

• Оно надо?
• Конечно, нет.
• Давайте просто посчитаем.
• Если взять месяц на внедрение одной привычки, то за год их получится 12.

12!!!

За два года – 24.

За три – 36.

Человека с новыми полезными 20+ привычками – совершенно другая личность.

Получается, за год-два-три из унылой амебы с пивным животиком и тусклым взглядом можно смоделировать успешного уверенного в себе бизнесмена (?), спортсмена (?), семьянина (?) который рад каждому дню и окружен друзьями.

Этап 1. Физический дискомфорт

Первые дни после решения о появлении нового в жизни проходят в эйфории. Дня два!

1. Потом начинается очень жесткая внутренняя борьба.
2. Откаты в настроении.
3. Плохое самочувствие.

И постоянный внутренний голос: «Зачем это надо?!»

Ну, действительно! Жили себе жили 20-30, а то и 40 лет в комфортной среде. И раз. Вставай в 5. Бегай по утрам. Пей воду. Ешь полезную пищу. Ходи в спортзал. Учи английский.

Список у каждого свой.

Так вот. Поддаваться на провокации не нужно. Решили так решили.

Встаем, бегаем, пьем, едим, занимаемся и учим несмотря ни на что.

Конечно, если откат очень сильный – значительное физическое недомогание (температура 40 и пр.), то стоит приостановить процесс. Но не в формате «я неудачник», а с позиции «сейчас все нормализуем и продолжим».

Преодолев физический дискомфорт, встречаем второго противника.

1. Поставьте себе небольшие, но конкретные цели

Если вы работаете над развитием привычки, у вас, вероятно, масштабные цели: например, регулярно поддерживать дом в порядке или ходить в спортзал через день. Они необходимы для вашей долгосрочной мотивации, но они не помогут вам выработать и придерживаться новых привычек.

Почему? Представьте себе постановку абстрактной цели «быть более организованным». Она очень туманна и размыта, поэтому вы не сможете отслеживать свой собственный прогресс. Даже если вы, скажем, упорядочите все вещи в шкафу за один день, вы все равно расстроитесь, когда посмотрите на грязную кухню.

Это поведенческая модель, которую вы можете повторять снова и снова, пока она не станет автоматической, то есть привычной.

3. Найдите человека, который будет вас контролировать

Такой «контролирующий орган» повышает мотивацию. Иногда мы можем не оправдать наши собственные внутренние ожидания, но мы терпеть не можем не оправдывать ожидания других. Используйте психологию в своих интересах, привлекая к процессу еще одного человека.

Он может вас подбадривать, стимулировать и требовать от вас отчета по уже проделанной работе над собой. Если вы хотите выработать привычку регулярного посещения спортзала, найдите друга, который тоже этого хочет, и составьте общий график тренировок.

В те дни, когда вы возжелаете полежать на диване и полениться, вспомните, что вы подводите друга.

Определение понятия

Взгляд на жизнь формируют привычки. Мы привыкли:

• есть определённые блюда на завтрак;
• ехать на работу знакомым маршрутом;
• шутить в привычной для знакомых людей манере;
• совершать покупки в определённом супермаркете;
• носить одежду конкретного бренда;
• пользоваться техникой определённой марки.

Всё это привычки. Они настолько обычны, что мы не обращаем внимания. Но что же представляет собой это явление?

Привычка – укоренившийся в сознании человека способ поведения, определяющий характер действий и поступков. Формирование устоявшейся манеры поведения вызвано психологическими и физиологическими механизмами, которые вырабатываются в процессе неоднократного повторения какого-либо действия.

Механизм работы принципа

Каждый человек может контролировать свои привычки, постепенно менять их, усваивая полезные манеры поведения, параллельно отказываясь от вредных пристрастий. Отличный способ улучшить жизнь – заменить привычки, которые не приносят пользы, новыми.

Сколько для этого нужно времени? Сегодня популярно мнение, что привычка вырабатывается за 21 день. Почему принято так считать?

Процесс изменения пристрастий происходит на уровне нейронных связей. Для начала нужно разрушить цепочку, которая отвечает за вредные устоявшиеся действия. А затем на её месте сформировать новую нейронную связь, которая будет отвечать за устоявшиеся поведение, приносящее пользу.

Здесь работает принцип 21 дня. Этот период – условный. 21 день – испытательный срок, в течение которого проверяется на устойчивость сила воли. Если удалось продержаться, человек может отказаться от устойчивой манеры поведения или сформировать новую. Поэтому принято считать, что привычка формируется 21 день.

На психологическом уровне 21 день – это тот срок, который позволяет забыть эмоциональное удовольствие от проделываемых действий. На физиологическом уровне – за 3 недели происходит разрушение нейронных связей, отвечающих за привычку. Отсюда и «пошёл» термин привычка за 21 день.

Как формируются и действуют привычки?

Все наши привычки формируются по одному и тому же механизму. Первым делом для запуска механизма привычки нужен какой-то знак. Это сигнал, который побуждает нас совершать одно и то же действие.

Примером может явиться привычка поздно ложиться спать. Знаком в таком случае будет являться то, что вечером вы включаете телевизор или входите в социальную сеть. Далее идет какое-то действие. То есть в нашем примере вы уже начинаете смотреть какой-нибудь сериал или увлеченно читать информацию от ваших друзей. Так проходит час за часом, а спать вам совсем не хочется.

Но сила привычки заключается в том, что в механизме формирования постоянно повторяющихся действий присутствует ещё и третья составляющая. Это награда.  Вы получаете ее после точно выполненных вами действий. В указанном примере с телевизором или социальными сетями это легкий способ отдыха и занятие интересным делом.

И взамен вы даже можете обманывать себя (а сердце человеческое очень лукаво) различными оправданиями. Типа – «Если сейчас я лягу спать, то точно не усну. Все равно буду тупо лежать». Хотя чаще всего это не так, и даже такое «лежание» будет лучшим отдыхом для восстановления сил перед завтрашним днем, чем телевизор, ноутбук или смартфон.

Таким образом, мы выяснили, что сила привычки заключается в трёх последовательных моментах:

Именно взаимосвязь этих этапов создает очень сильную зависимость. Настолько сильную, что от привычек, на самом деле, не так-то просто отказаться.

Сколько времени нужно для формирования привычки?

Как долго новое действие переходит в разряд потребности и привычки? Когда приобретённый способ поведения перейдёт в разряд подсознания и человеку не нужно будет преодолевать себя, чтобы следовать нужде? Существует несколько мнений на этот счёт.

Мнение № 1. 21 день

Согласно некоторым экспертам, в частности известному американскому косметическому хирургу и писателю, разработчику психокибернетики Максвеллу Мальцу, для формирования привычки достаточно 21 дня. Этот срок он установил в результате наблюдения за пациентами, которые перенесли ампутацию конечности.

То есть, если вы на протяжении трёх недель станете выполнять определённое действие, то сможете закрепить его в качестве нового привычного способа поведения. И напротив, если 21 день не совершать что-либо, то можно расстаться с нежелательной привычкой.

Источник: https://zdorovo.live/psihologiya-i-psihiatriya/kak-s-pomoshhyu-prostejshih-metodov-sformirovat-privychku-za-21-den.html

Как формировать у ребенка нужную привычку – Развитие ребенка

Вы никогда не задумывались о том, почему одни порядки устанавливаются надолго, а другие остаются безуспешными? Представим, что вы воспитали у детей хорошую привычку вовремя ложиться спать, но при этом по утрам прикладываете огромное количество усилий, чтобы поднять их с кровати и отправить в школу без опоздания, вытерпев возмущение и недовольство.

Почему так происходит? Разве не было бы замечательно, если бы мы могли просто выяснить секрет формирования постоянных привычек?.. Оказывается, есть один подходящий метод! Он основывается на удивительном исследовании в области нейронаук и предлагает нам план выработки любой нужной нам привычки.

• Программа формирования привычки
• По мнению специалистов, процесс формирования привычки имеет форму замкнутой петли, и, для того чтобы создать любую новую привычку, нам просто нужно обеспечить наличие всех ее элементов.
• Составляющие петли привычки:

• 1. Условный сигнал.
• 2. Последовательность действий (шаблон).
• 3. Награда (польза).
• 4. Тяга (движущая сила).

№ 1. Условный сигнал

Сигнал – это спусковой механизм, который дает мозгу команду проверить, существует ли предустановленная процедура (последовательность действий) для подобной ситуации, и если она существует, то в этом случае мозг инициирует ее запуск.

В некоторых случаях пусковой сигнал для повторяющихся задач уже присутствует. Так, например, по утрам, когда звонит будильник или вы поднимаете ребенка с постели, для него это сигнал о необходимости приступить к выполнению утренних процедур.

1. В других случаях нам, возможно, надо будет специально создать такой сигнал – например, когда ребенок заканчивает ужинать, это может служить для него условным сигналом, что нужно приниматься за домашнюю работу.
2. Чрезвычайно важно сделать так, чтобы сигнал был очень конкретным событием и все заинтересованные лица знали о том, что оно происходит.
3. № 2. Последовательность действий (шаблон)

Последовательность действий предпринимается согласно сигналу для достижения цели. Рассмотрим пример утренних сборов детей в школу. Что происходит в промежутке между пробуждением и выходом из дома?

Вот несколько советов, которые помогут создать эффективную последовательность действий:

• Действия должны быть простыми. Для утреннего порядка действий подойдут такие простые процедуры, как пробуждение → приведение себя в порядок → завтрак → одевание → надевание школьного рюкзака → выход. Это означает, что все остальные действия, не описанные в этой схеме, должны происходить раньше, заблаговременно. Например, нужно выполнить домашнее задание и сложить тетради в рюкзак накануне вечером. Если ребенок любит подолгу выбирать одежду, он тоже должен определиться со своим нарядом вечером, и так далее.
• Установите четкие правила. Например, «Если мы приготовились к выходу из дома раньше установленного времени, то можем немного поиграть» (другими словами, мы не можем играть, пока не подготовимся к выходу).
• Придерживайтесь собственных правил – постоянство имеет первостепенное значение. Точная последовательность действий, которую мы устанавливаем, и правила, которые мы выбираем для того, чтобы следовать установленному порядку действий, не настолько важны, как постоянное соблюдение этих правил. Постоянство имеет огромное значение при установлении порядка действий. Поэтому придерживайтесь установленного порядка, даже если это не очень удобно для вас, по крайней мере, первые нескольких раз. Касательно вышеизложенного примера утренней последовательности действий это означает, что завтрак должен быть готов к тому моменту, когда дети приведут себя в порядок, даже если для этого вам придется проснуться немного раньше. Обратите внимание, что мы могли бы так же легко установить правило, гласящее: «После гигиенических процедур дети несколько минут играют, пока мама/папа готовит завтрак». Важно найти баланс между удобством и целесообразностью, подходящий для семьи, а затем придерживаться правил.
• Закладывайте некоторый запас времени в вашу утвержденную последовательность действий. Родители знают, что не всё и не всегда идет по расписанию. Иногда необходимо вытереть пролитое молоко, найти без вести пропавший носок, поменять пакет для сменной обуви, так как у старого порвалась ручка, подкрутить крышечку бутылки с водой, начавшей протекать… Практически все, что может пойти не так, в тот или иной момент непременно случается. Необходимо заложить некоторые запас времени на непредвиденные ситуации.
• Добавьте немного удовольствия в последовательности действий. Веселые занятия гораздо лучше, чем муштра. Если мы хотим добиться результатов, нам нужно сделать так, чтобы все получали удовольствие от повседневных занятий. Вот так просто.

№ 3. Награда (польза)

Награда – это то, что заставляет наш мозг определить, стоит ли откладывать в памяти ту или иную последовательность действий.

Большинство людей думают, что польза (награда) является ключевым элементом любой привычки, и полностью сосредотачиваются на ней. Но многие специалисты считают, что награда – это наименее важный элемент петли привычки!

Не поймите это неправильно, награда – это необходимая составляющая формирования привычки. Но как только привычка выработается, мы легко можем удалить награду, и привычка останется. Поэтому нет необходимости делать акцент на тщательном выборе правильной награды.

На данный момент выберите любую награду, которая, по вашему мнению, подойдет для вашей семьи. Набор игрушечных солдатиков, поездка в зоопарк, поход в парк – все, что вы можете предложить, – отлично подойдет.

Однако имейте в виду, что все, что мы делаем как родители, должно основываться на доверии. Поэтому само собой разумеется, что если мы обещаем вознаграждение, мы должны предоставить его несмотря ни на что.

№ 4. Тяга

Это на самом деле наиболее важная часть петли привычки. Тяга – это то, что заставляет нас повторять шаблон действий снова и снова, пока он настолько прочно не закрепится в цепочках памяти нашего мозга, что мы будем продолжать выполнять определенную последовательность действий, даже если через какое-то время награды больше не будет.

В нашем случае тяга бывает двух видов:

• 1. Искусственная тяга – создается с помощью выбранного нами вознаграждения.
• 2. Естественная/природная тяга, которая создает для нас мать-природа!

Искусственная тяга – это ощутимое удовольствие от получения награды. С другой стороны, естественная тяга нематериальна, но в целом она приносит гораздо более глубокое удовлетворение.

В ней также есть два уровня: первый уровень – это стремление ребенка к получению любви и одобрения родителей.

На следующем уровне стоит врожденная, внутренняя радость, которую получает каждый человек, когда поступает правильно по правильным причинам.

• Наша цель начать с самого легкого – искусственной тяги, а затем постепенно помогать детям становиться все более и более внутренне мотивированными.
• Подведение итогов
• Итак, вот основные этапы нашего хитрого плана:

• Выберите сигнал, последовательность действий и награду.
• В течение первых нескольких дней мягко руководите своими детьми при выполнении установленной последовательности действий.
• В первое время от детей следует ожидать некоторого естественного сопротивления, и все может пойти не так гладко, как вам хотелось. В любом случае, сохраняйте спокойствие. Напоминайте себе о том, что усилия временны, – как только вы установите последовательность действий (определенный шаблон), вам не придется напрягаться так сильно.
• Ждите момента, когда ребенок сделает все правильно, и затем выразите ему свою радость и гордость за него. Не обязательно проявлять свой восторг бурно или чрезмерно. Просто дайте ребенку понять, что вы воспринимаете его усилия позитивно, улыбнитесь, обнимите, похлопайте его по спине и т. д. В качестве примера, возвращаясь к нашему утреннему сценарию, описанному выше, когда вам удастся подготовить ребенка к выходу из дома без каких-либо проблем, вы можете сказать: «Ты сегодня так быстро позавтракал! Смотри, благодаря твоим усилиям мы выходим из дома вовремя, и можем гораздо спокойнее ехать в школу. Давай в дороге послушаем нашу любимую музыку!».
• Затем напоминайте ребенку о его маленьких победах при любой возможности, особенно когда он терпит неудачу в чем-либо другом. Например, если во время ужина ребенок больше размазывает еду по тарелке, чем ест ее, удержитесь от соблазна сделать ему замечание. Вместо этого улыбнитесь и скажите: «Знаешь, папа, Ваня сегодня утром так быстро позавтракал! Мы всю дорогу праздновали его успех, распевая наши любимые песенки. Сынок, хочешь рассказать об этом папе?». А потом мягко напомните ему о необходимости доесть еду с помощью невербальных сигналов. Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь ужином, наблюдая, как ребенок с удовольствием рассказывает папе историю своего утреннего подвига с завтраком. В таком состоянии он, скорее всего, так же быстро закончит свой ужин, как и завтрак, потому что напоминание о первой маленькой победе подсознательно мотивирует ребенка на достижение следующей. (Если это не происходит сразу, будьте терпеливыми, в конечном итоге это случится).
• Добавляйте одну маленькую победу к другой. Когда ребенок ужинает, сделайте удивленное выражение лица и скажите: «Вот это да, ты опять сделал это, ты почти справился с ужином! Осталось всего четыре кусочка». Повторите это на следующее утро, помогая ребенку справиться с повседневными процедурами, и так далее.

Забавно, насколько хорошо это работает. Вы просто не сможете оценить эффективность этого плана, пока сами не попробуете!

Первая победа – это самая трудная часть, но как только вы справитесь с этой задачей, дела пойдут великолепно. Когда вы дадите успешный импульс, то сможете настолько гладко и спокойно формировать любой шаблон, любую последовательность действий, что это превзойдет все ваши ожидания!

Заключение

Таким образом, если мы хотим помочь детям преуспеть в формировании привычек, то должны убедиться в том, что:

• Мы выбрали четкий сигнал, простой шаблон и награду, которой хотят дети.
• Мы прикладываем все усилия, чтобы помочь детям справиться с установленной последовательностью действий первые несколько раз.
• Когда дети добиваются успеха, мы даем им награду, которую они ожидают, плюс дополнительное вознаграждение в виде положительного подкрепления.
• С течением определенного периода времени материальное вознаграждение теряет свою привлекательность. Мы его постепенно упраздняем, но при этом следим за сигналами, которые подают нам дети по этому поводу. Мы по-прежнему предлагаем свою похвалу, поддержку и положительное подкрепление.
• Через более длительный промежуток времени, когда дети начинают становиться все более и более внутренне мотивированными, мы самоустраняемся из процесса и позволяем им создавать свои собственные шаблоны, которые отвечают потребностям всей семьи.
• Мы не успеваем оглянуться, как жизнь превращается в прекрасное путешествие, каким она и должна быть!

Это похоже на выбор растения, которое вы хотите посадить в огороде. Вы можете посадить несколько однолетних ранних сортов и получить быстрый урожай, но при этом вам придется сажать их каждый год. Или можно приложить немного дополнительных усилий и посадить фруктовый сад. Вы будете дольше ждать первого урожая, но сможете пожинать плоды своего труда из года в год в течение десятилетий!

Оцените публикацию

Рейтинг статьи: 5.00 из 5 на основе 1 оценок.

Источник: https://childdevelop.ru/articles/upbring/2212/