Программа mbsr: снижение стресса

В продолжение темы медитаций хочу рассказать вам о программе MBSR, название которой переводится с английского как «Программа снижения стресса на основе практик осознанности» (Mindfulness Based Stress Reduction).

Разработанная в 1979 году американским ученым Джоном Кабат-Зинном с целью реабилитации пациентов с хроническими заболеваниями, эта программа уже завоевала популярность на Западе, неоднократно доказав свою эффективность и для тех, кто переживает тяжелые последствия стрессов.

Программа снижения стресса на основе практик осознанности помогает пережить последствия стресса

Осознанность (mindfulness) является ключевым принципом буддистской медитации. Заключается он в постоянном безоценочном направлении внимания на такие внутренние процессы, как работа мысли, воображение, физические ощущения, эмоции и другие.

Отстраненно наблюдая за этими событиями, человек учится принимать все моменты жизни такими, какие они есть, независимо от того, насколько они неприятны. А это является первым шагом на пути изменения своего отношения к действительности и ее трансформации.

Эффективность практики осознанности подтверждена рядом положений, прошедших клинические испытания:

• Стрессы и негативный образ мыслей вызывают физическое напряжение и заболевания.
• В осознанной медитации пациент не игнорирует дискомфортные мысли, эмоции или ощущения, а фокусируется на них.
• Намеренное осознание происходящего помогает перестать следовать рутинным сценариям и жить более осмысленно.
• Безоценочное наблюдение за процессами, протекающими в психике, особенно важно, поскольку непредвзятое отношение помогает определить пути, которыми человек создает свою собственную неудовлетворенность, и принять решение произвести изменения.
• В то же время в повседневности мы ведем себя неосознанно, совершая многие действия практически машинально.
• Однако, вполне возможно научиться отстраненно фиксироваться на всем, что вы чувствуете и думаете. Освоить эту практику можно на групповых занятиях или самостоятельно.

Положительный эффект программы MBSR

За более чем 40 лет использования программы собрана обширная база данных, достаточно объективно подтверждающая эффективность восстановления пациентов с помощью данной методики. В частности, экспериментально доказано:

• значительное уменьшение интенсивности боли и повышение способности справляться с нею;
• снижение тревожности, депрессивности, раздражительности и утомляемости;
• усиление устойчивости к стрессу и способности к восстановлению;
• улучшение самооценки, повышение жизненного тонуса.

Участники проекта отметили также большее чувство контроля над своей жизнью, дающее возможность смотреть на стрессовые ситуации как на вызов, а не на угрозу. Для многих из них осознанная медитация стала способом выработки лидерских качеств, самораскрытия, улучшения концентрации и памяти.

Структура курса MBSR

В настоящее время существует литература, подробно описывающая практику медитации, так что ею можно заниматься самостоятельно. Однако первые шаги удобнее сделать на групповых занятиях под руководством тренера.

Традиционный курс длится от 8 до 10 недель и состоит он из занятий длительностью 2–2,5 часа, их частота – одно занятие в неделю. Оптимальное число участников группы от 10 до 40 человек.

Структура курса включает в себя несколько видов упражнений:

• Мысленное «сканирование» тела: пациент сосредоточивается на чувствах и ощущениях в каждой части организма в положении лежа.
• Отстраненное наблюдение за дыханием, мыслями и эмоциями.
• Упражнения на осознанное выполнение повседневных действий: привычная деятельность, общение и другие.
• Адаптированные упражнения из йоги – своеобразной телесно-ориентированной медитации.

Сочетания телесно-ориентированных и медитационных техник помогают расслабить тело и ум, а значит, найти новые возможности в жизни и новые способы справляться с трудностями. Так, ежегодно увеличивается количество научных доказательств положительного влияния осознанных медитаций на такие диагнозы, как псориаз, гастрит или сердечно-сосудистые заболевания.

Практика осознанности оказывает положительное влияние на жизнь

История создания MBSR

Как я уже упоминала, история создания программы уходит корнями в 1979 год, когда ученый Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн изучал положительное терапевтическое воздействие медитации на человеческий организм. Увлекшись практикой буддизма, он искал способ включить ее в официальную медицину в отрыве от религиозной сущности.

Появившаяся в результате этих поисков программа легла в основу лечения в Клинике снижения стресса при Массачусетском университете. Убедившись в ее эффективности на примере пациентов с хроническими болями, ученые расширили аудиторию применения методики. В итоге программа положительно зарекомендовала себя как дополнительное средство реабилитации:

• людей, оказавшихся в тяжелых жизненных обстоятельствах;
• специалистов, работающих в условиях стресса (полицейские, военные);
• медицинских работников;
• заключенных.

На сегодняшний день практика осознанности по программе MBSR получила широкое распространение в Европе и Америке, причем не только в русле медицины. Клиники во всем мире предлагают курсы оздоровления по программе MBSR. Однако, вдобавок к этому, практика осознанной медитации востребована для подготовки людей в различных сферах деятельности, в том числе для участников Олимпийских игр.

MBSR применяют для подготовки людей в различных сферах деятельности

Источник: https://zamalieva.ru/blog/mbsr-osvobozhdenie-ot-stressa-s-pomoshhyu-meditatsii/

Программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR)

Эта программа будет полезна для вас, если вы хотите:

• Снять стресс и нервное напряжение
• Избавиться от панических атак, страхов и тревоги
• Стабилизировать нервную систему
• Облегчить выход из депрессии, провести лечение депрессии
• Улучшить настроение и качество жизни
• Повысить самооценку и уверенность в себе
• Улучшить здоровье, в том числе повысить иммунитет
• Улучшить ваши отношения с другими людьми
• Побороть хроническую усталость и обрести бодрость
• Улучшить память и скорость мышления
• Восстановить сон

По данным крупномасштабных исследований, проведенных в Германии, Англии, и США[i]

Как проходит курс?

С нами вы можете пройти Программу Снижения Стресса он-лайн или на курорте г. Карловы Вары (Чехия). Обучение происходит в группах до 12 человек, под внимательным руководством опытного сертифицированного инструктора. Это интенсивная программа, где много практики и полезных знаний.

Он-лайн программа длиться 8 недель. Занятия проходят 1 раз в неделю, в виде вебинаров, на специальной обучающей платформе, пердусматривающей полноценное общение с преподавателем. Участники этого курса так же еженедельно получают видео лекции и материал для чтения. Кроме того, вы получите аудиозаписи и сможете слушать медитации при ежедневной практике.

Интенсивная курортная программа в санатории Карловых Вар (Чехия) длиться 14 дней. Общее время групповых занятий с психологом – 28 часов. Данная программа особенно эффективна, т.к. занятия сочетаются со специально подобранными лечебными процедурами, физической активностью, отдыхом и сменой обстановки. По окончанию курса мы предоставляем бесплатное он-лайн сопровождение в течение 6 месяцев.

Как это работает?

Во время курса вы осваиваете ряд специальных техник, помогающих развить осознанность и тем самым нормализовать свое состояние и сделать себя защищенным от постоянного или стресса. Подробнее можете прочитать в рубрике — Как осознанность снижает стресс?

Что такое осознанность?

Метод, применяемый нами, базируется на развитии осознанности. Осознанность – это естественное человеческое умение быть внимательным к настоящему моменту, находиться «здесь и сейчас», видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, без суждений и разделения на «хорошее» и «плохое». Многочисленные исследования показывают, что с развитием осознанности выравнивается эмоциональное состояние,

Осознанность – это то, что тысячелетиями практикуют на востоке. На западе же осознанность стала популярнейшим трендом в течение последних десятилетий. Это произошло благодаря профессору медицины Джону Кабат-Зинну, который адаптировал восточные медитативные практики для современного европейского общества и на их базе разработал программу снижения стресса (MBSR).

[i] Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., … Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33, 763–71

Fjorback, L. O., Arendt, M., Ornbøl, E., Fink, P., & Walach, H. (2011). Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy: a systematic review of randomized controlled trials.Acta Psychiatrica Scandinavica, 124, 102–119. doi:10.1111/j.1600- 0447.2011.01704.x

Создание и оптимизация сайта — веб-студия ProfiSet

Источник: http://stopstress.me/

Программа снижения стресса на основе практик осознанности (MBSR)

Стресс, тревожность, страхи, панические атаки, хронические боли, депрессии, посттравматический стресс, берн-аут – при любом из этих диагнозов европейский или американский терапевт может послать вас на курс MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), что в переводе с английского, означает «Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности». В настоящее время она официально признана в качестве эффективного вспомогательного средства при лечении огромного количества расстройств. Сегодня метод преподают на медицинских факультетах Стэнфорда и Гарварда, и применяют в клиниках и частных практиках США и Европы. Что же такого хорошего в этой программе? 

Как возникла программа MBSR, и что она дает?

Профессор, доктор Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн, вдохновленный своим опытом медитации в Индии, в 1979 году создал 8-недельную программу для работы в группе в рамках своей работы на медицинском факультете. Первоначально она применялась для пациентов с хроническими болями, но затем проявила себя и в работе со страхами, жалобами, обусловленными стрессом, депрессиями, даже болезнями кожи и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Очень многие наши реакции на внешние стимулы (в том числе вызывающие стресс) глубоко укоренились и не подчиняются нашему контролю. Даже если мы не хотим волноваться и особенного повода нет, мы волнуемся. Даже если мы не хотим кричать на ребенка или ссориться с супругом (супругов), мы повышаем голос.

Во всем виной — повышенная реактивность амигдалы (части лимбической системы, ответственной за наши эмоции), которая была раньше предназначена для того, чтобы мгновенно среагировать на грозящую реальную опасность: при этом мысли концентрировались полностью на возникшей проблеме, в крови повышался уровень кортизола и адреналина, чтобы дать организму больше сил для двух опций: бороться или убегать. Сегодня функции её остались неизменными, только вот опасности сильно изменились, да и опций стало больше: можно не убегать, а носить всё в себе, пока не прорвет в какой-нибудь неадекватной форме. Публичное выступление, критика шефа, страхи, связанные с ребенком, пока мама на работе — все они дают работу амигдале. Если мы (или жизнь) даем ей работу слишком часто или наша психика генетически нас сделала более чувствительными к стрессорам, то амигдала становится по-настоящему реактивной, и когнитивными техниками до неё не добраться.  Именно в таких случаях программа MBRT очень эффективна, так как она работает с нашим эмоциональным началом, она позволяет осознавать собственные реакции и тем самым лучше ими управлять.

Дополнительный бонус программы

Дополнительным бонусом программы является улучшение качества жизни. Поэтому сегодня программу посещают люди, которые хотят научиться лучше управлять своими эмоциями, в особенности негативными, а также познакомиться с осознанностью и медитациями под руководством обученных специалистов с применением методик, эффективность которых проверена научно.

По этим причинам осознанность и эта программа также изучается в рамках позитивной психологии (что еще в ней изучается и где можно обучиться позитивной психологии, вы можете посмотреть здесь)

 Структура программы MBSR

Стандартная программа MBSR длится 8 недель. Занятия обычно проходят в небольших группах, 1 раз в неделю, длительность занятия — 2-2,5 часа. В один из выходных дней в течение курса проводится занятие длительностью целый день.

На каждом занятии участники обмениваются опытом, осваивается какое-либо упражнение или два, даются теоретические сведения по теме осознанности.

 Участники также должны практиковать дома, используя аудиозаписи, а также вести журнал личных впечатлений.

С помощью различных упражнений (упражнение с тремя изюминками, сканирование тела и другие) практикуется осознанность.

Что такое осознанность?

Осознанность – это безоценочное, непрерывное осознание процессов, протекающих в нашей психике. Осознаваться могут физические ощущения, эмоции, мысли и так далее. С помощью такого наблюдения мы начинаем лучше осознавать процессы, которые обычно происходят в нашем сознании неосознанно.

К примеру, что мысль о предстоящей завтра работе вызвала за собой ощущение тревожности, в свою очередь ощущение тревожности привело нас к мысли о детях, которые уехали кататься на велосипедах. За ними возник страх и мысли, что с ними что-нибудь может случиться вместе с соответствующими картинками.

Если не осознавать эти мысли и эмоции, то скорее всего, они захватят нас и мы будем переживать, ощущая в полной мере повышение пульса и все другие последствия этих эмоций. Наблюдение за этими эмоциями и мыслями помогает справиться с ними, “не приглашать их на чай”, а позволять им приходить и уходить.

Лучше всего выразила это состояние одна из участниц курса MBSR: «Если я замечаю, что мой ум неспокоен и мысли прыгают туда-сюда, тогда я говорю им: вы можете идти, куда хотите, но я остаюсь здесь».

Осознанность позволяет человеку научиться жить здесь и сейчас. Это не значит, что мы напрочь забываем прошлое или перестаем планировать будущее, не переживаем эмоции, не обращаем внимание на то, что они нам говорят. Отнюдь.

Мы лишь не позволяем им зашкаливать, погружать нас в состояние, из которого мы порой не в силах выбраться. “Негативные эмоции кричат на нас, позитивные – лишь умеют шептать” сказала Барбара Фредриксон, одна из главных специалистов позитивной психологии.

MBSR учит тому, как не позволять голосу негативных эмоций кричать на нас.

С чего мы начали  программу снижения стресс на основе практик осознанности (mbsr)?

На первой встрече большая часть времени отдается знакомству. Ставятся вопросы о том, почему люди принимают участие в программе, почему они решили уделить внимание себе и проблеме стресса. В нашей семье начало было неоднозначным:)

–      Дети, — спросила я своих сыновей (Саше – 8 лет, Даниелю — 6), — я планирую познакомить вас с интересными упражнениями, которые тебе, Саша, помогут лучше концентрироваться в школе, а тебе, Даниель, – более спокойно реагировать на горести жизни. Например, не плакать каждый раз, когда ты проигрываешь в новую игру.

–      А что за упражнения? – спрашивает Саша.

–      Называются они «Программа снижения стресса на основе практик осознанности».

Дети смотрят на меня, будто я им что-то на китайском булькнула.

–      Ну или проще, медитации, – исправляюсь я. Даниель смотрит на меня, не меняя выражения лица, а Саша оживился.

–      Медитации? – улыбается он. – Так мы их каждый день в школе делаем!

–      Как? – моему удивлению нет пределов – неужели я что-то пропустила из его школьной программы? Еще недавно читала статью, что практики осознанности активно вводятся в программу англоязычных школ, но про Германию пока не слышала. – Что именно вы делаете?

–      Садимся с ребятами на лавочку, поджимаем ноги, складываем пальцы в колечки, — Саша показывает, как они это делают , – и говорим «Оммммм», «Омммм». Так что мне можно упражнения не делать – я уже всё умею.

–      Главное, Саша, в медитации не то, что снаружи происходит, а то, что внутри — в голове. Я думаю, мы все-таки попробуем. Будет интересно!

Мой энтузиазм открытий поддерживает, как всегда, лишь мой всегда готовый попробовать что-нибудь новенькое Саша да морские свинки, приветствующие громим писком мужа с работы.

–      Папа! Мы будем теперь все вместе медитировать! – извещает его Саша. – Садись, я тебя научу! – Саша садится на стул складывает ноги и пальцы в клечки и протяжно поет, — оммм…

Муж мой — убежденный хирург, как по профессии, так и по способу решения возникающих проблем, многозначительно смотрит на меня.

–      Это программа снижения стресса — она очень эффективная. Курс стоит дороговато — 350 Евро, а для детей вообще ничего нет, поэтому я подумала, что мы всей семьей его сами осилим — я уже и книжку купила,  — спешу объяснить я. — Ты же сам говорил, что этот стресс тебя доканал!

–      Но не до такой же степени! — отвечает он и садится на диван читать новости.

• Так начался наш эксперимент по внедрению в нашу жизнь основ MBSR. Продолжение – в следующем посте:)
• С уважением,
• Мария Хайнц

Источник: http://superhappy.ru/programma-snizheniya-stressa-na-osnove-praktik-osoznannosti-mbsr.html

10 приёмов из практики осознанности для снижения тревожности

Боб Шталь — доктор философии, автор семи программ по снижению стресса с помощью осознанности в медицинских центрах и больницах США; старший преподаватель Института профессионального образования на основе осознанности Медицинской школы Массачусетского университета и автор пяти книг. Мы перевели для вас отрывок из книги «Руководство по снижению стресса с помощью осознанности для борьбы с тревожностью».

Осознанность, если говорить коротко, — это практика наблюдения за тем, что происходит или что вы испытываете в настоящий момент. Это значит быть здесь и сейчас, не оценивая происходящее. Эта способность заложена в каждом человеке. Можно осознавать то, что испытываешь посредством телесных ощущений или мыслей и эмоций.

Хотя особенности работы мозга при этом наука изучила ещё не полностью, уже известно, что осознанность позволяет перестать автоматически реагировать на стрессовые ситуации в духе «бей или беги» или впадать в ступор.

Именно такие реакции провоцируют тревожность, страх, дурные предчувствия и переживания. Осознавая себя в моменте, можно научиться лучше контролировать свои мысли, эмоции и поведение. Так мы учимся работать с намерением, разумно прикладывать усилия и быть к себе добрее.

Эти навыки можно культивировать и использовать.

Есть ряд установок, необходимых для осознанной работы с тревожностью. Эти установки — важный элемент осознанности. Это то же самое, что удобрять почву, чтобы сад рос красивым и здоровым.

Работа над этими установками очень полезна для практики осознанности. И как ухоженный сад приносит плоды и семена, так и практика осознанности, в свою очередь, укрепляет эти установки.

Имейте в виду, что в разных источниках можно встретить разные установки. Я перечислю важнейшие из них.

1) Волеизъявление, или намерение, это фундамент для всех остальных установок. Вы вступаете на путь осознанности благодаря намерению, волеизъявлению, или воле. Вы намереваетесь работать для того, чтобы постепенно превратить тревожность в свободу, лёгкость, мир. Намерение позволяет не сбиться с пути, видеть себя цельным, сильным, способным к изменениям.

2) Разум начинающего открыт новому, способен видеть свежим взглядом. Такой подход к тревожности — с любопытством — бывает невероятно важен. Когда человек готов взглянуть на проблему по-новому, появляются новые возможности, позволяющие разбить цепочку привычных мыслей и чувств.

3) Терпение — важное качество. Оно помогает не свернуть с пути, когда тревожность особенно сильна. Терпение помогает взглянуть на ситуацию шире и увидеть, что моменты тревожности со временем проходят.

Осознанность позволяет перестать автоматически реагировать на стрессовые ситуации в духе «бей или беги» или впадать в ступор. Именно такие реакции провоцируют тревожность, страх, дурные предчувствия и переживания.

5) Безоценочное отношение означает, что вы проживаете опыт в настоящем, не пропуская его через фильтры оценки.

В приступе тревожности легко усугубить состояние дополнительными отрицательными эмоциями от оценки происходящего.

Отказ от оценки позволяет смотреть на вещи более трезво, и многие источники тревожности просто исчезают. Безоценочное восприятие ситуации в разгар тревожности помогает вернуть равновесие.

6) Непротивление — готовность встретить любой опыт как есть, не пытаясь его изменить. В состоянии непротивления вы понимаете, что вещи должны идти своим чередом, это важно, и вы проживаете свой опыт, не удерживая и не избегая его.

(Важно: непротивление относится к опыту в моменте в процессе осмысления ситуации и ни в коем случае не означает, что не надо стремиться к развитию и избавлению от тревожности в принципе). В приступе сильной тревожности часто первая реакция — убежать, выйти из ситуации.

Если вам удастся остановиться и просто прожить свой опыт, не пытаясь с ним бороться, вы сможете лучше его понять и сознательно выбрать способ реагирования. Вы сможете меньше бояться физических ощущений, мыслей и эмоций, сопутствующих тревожности.

7) Для развития уверенности в себе важно опираться на себя. С практикой придёт доверие к себе, к своей способности взглянуть в лицо тревожности или любому другому чувству. Важно при этом использовать остальные качества осознанности, позволяя себе испытывать эти чувства, признавая, что они есть, не сопротивляясь им.

8) Позволение = непротивление. Это качество обеспечивает пространство, в котором может существовать всё, с чем вы в данный момент столкнулись.

Например, если во время медитации нахлынула тревожность, вы можете с ней поработать, позволив ей существовать.

9) Самосострадание — доброта по отношению к себе. Как ни грустно, часто люди сами себе злейшие враги. Вероятно, большинство из нас никогда бы не стало вести себя с другими так, как с собой.

У тех, кто практикует медитацию и осознанность, самосострадание развивается естественным образом. Используя это качество во время приступов тревожности, вы обретаете поддержку лучшего друга, который протягивает руку помощи, когда она больше всего нужна.

С ростом самосострадания вы поймёте, что вы всегда придёте себе на помощь, и тревожность естественным образом снизится.

10) Равновесие и самообладание — взаимосвязанные качества. Они делают вас мудрее, позволяют смотреть на ситуацию шире и оценивать её более трезво. Вы начинаете понимать, что всё меняется, и ваш опыт гораздо шире и богаче, чем временные приступы тревожности и другие трудности.

Упражнение:
Прямо сейчас выделите время и вдумчиво, не спеша, перечитайте описания установок осознанности. После каждого пункта остановитесь и обдумайте, что он для вас значит, особенно при начале работы с тревожностью. Попробуйте примерить на себя каждую установку, прочувствуйте этот опыт.

В это время понаблюдайте за ощущениями в теле, за мыслями и эмоциями. Наконец, после работы с каждой установкой кратко опишите этот опыт, отмечая, какие ощущения вы испытали.

Например, было ли легко примерить эти установки на себя, чувствовали ли вы себя при этом естественно, или, может, вам было трудно? Если трудно, то как вы думаете, почему? Была ли трудная установка вам незнакома, ощутили ли вы сопротивление?

Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

_______________________________________________________________

Научиться практике осознанности вы можете на наших программах восьминедельный онлайн-интенсив-курс Интуитивное питание 2.0 и курс эмоциональной регуляции (очно и онлайн).
_______________________________________________________________

• Прочитайте наши статьи о пользе осознанности:
• Управляемое дыхание
• Осознанное питание помогает снизить вес
• Мудрое сознание для счастливой жизни

Источник: https://intueat.ru/journal/10-priyomov-osoznannosti-dlya-snizheniya-trevozhnosti/

Теория MBSR — Программа снижения стресса на основе осознанности

Краткие сведения о программе MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).

  Что такое MBSR?

    Программа MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), в переводе с английского, означает «Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности (Майндфулнесс)». Программа предназначена для любых лиц, страдающих от последствий стрессов, но, в первую очередь, создавалась для пациентов с различными хроническими заболеваниями.

   В основе MBSR лежит концепция «осознанности» (mindfulness) — безоценочного, отстраненного, непредвзятого, ежемоментного осознания процессов, протекающих в психике. Осознаются и наблюдаются физические ощущения, процессы восприятия, эмоциональные ответы, мысли, работа воображения ит.д. Все эти феномены осознаются без размышления о них, без сравнений, без оценок.

По сути осознанность — это форма естественного наблюдения за событиями внутреннего мира, которые обычно протекают бессознательно.
   В основе подхода лежит ряд идей:
   (1) Человек в своем обычном состоянии по большей степени неосознанное существо, как правило, большая часть происходящего в настоящий момент проходит мимо нашего сознания, в повседневной жизни люди живут в режиме «автопилота».

(2) Мы способны направлять и удерживать внимание на том, что происходит в нашей психике. (3) Эту способность можно существенно развить, путем постепенной, регулярной практики.

(4) Осознание того, что происходит в каждый момент может значительно обогатить нашу жизнь, делает ее более насыщенной, позволяет перестать слепо, рефлекторно реагировать на вызовы жизни и начать осмысленно отвечать более совершенным образом. (5) Безоценочное, постоянное наблюдение за происходящим в уме позволяет более адекватно, более объективно воспринимать жизнь.

(6) Более точное понимание процессов, протекающих в уме, и своих шаблонов психологических ответов на внешние и внутренние стимулы, автоматически ведет к сбору дополнительной информации о мире, выработке более совершенных решений, что позволят эффективнее действовать в жизни и ведет к чувству большего контроля.

[2]
   В основе концепции лежат идеи пришедшие из раннего буддизма, но во всех источниках подчеркивается внерелигиозный характер этих идей [1,2,3]. Сама программа MBSR носит абсолютно светский характер.
   В настоящее время программа MBSR является своего рода стандартом медицинского применения практик медитации. Большинство научных исследований эффектов практики медитации проводятся с участниками именно этой программы.

   Подробнее о том, что такое Mindfulness (осознанность) можно прочесть здесь…
  История создания MBSR.

   Программа была создана Джоном Кабат-Зинном, биологом, профессором медицины Массачусетского университета (США) в 1979 году. Кабат-Зинн, на тот момент молодой ученный в области молекулярной биологии и активный практик буддийских методов созерцания, искал способ, как включить медитацию, без ее религиозной составляющей, в медицинскую практику.

Его целью была «программа лечения, которая поддавалась бы научному контролю и была приемлема для всех с философской точки зрения» [1]. В результате проб и ошибок родилась программа MBSR, и пропагандирующая ее «Клиника Снижения Стресса» при Медицинской Школе Массачусетского университета.

  Первыми участниками программы были пациенты с различными хроническими заболеваниями, в последствии, круг применения расширился, и к программе стали прибегать люди, попавшие в тяжелые жизненные ситуации, лица, работающие в стрессовых условиях (военные, полиция), заключенные и даже сами медицинские работники.

Сегодня метод преподают на медицинских факультетах Стэнфорда и Гарварда. [1] 
   Для решения психологических проблем на основе MBSR, не так давно появилась — MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) — Когнитивная Терапия на основе осознанности.

 Структура программы MBSR.
  Стандартная программа MBSR длится 8-10 недель Занятия проходят в группах (от 10 до 40 участников), однополых или смешанных (в зависимости от характера расстройств участников), 1 раз в неделю, длительность занятия — 2-2,5 часа. В один из выходных дней в течение курса проводится занятие длительностью целый день.

На каждом занятии осваивается какое-либо упражнение, даются теоретические сведения по теме осознанности (mindfulness)-  Предполагается, что участники практикуют ежедневно дома, по 45-60 минут под аудиозаписи[1,2,3].
  Используемые практики:
   1. Сканирование тела (Упражнение «Сканер»).

    При мысленном сканировании тела (body scan) человек, лежа, сосредотачивается на ощущениях в каждой его части.
   2. Формальная сидячая медитация
    — осознание дыхания;
    — осознание и наблюдение за звуками;
    — осознанное наблюдение за мыслями, эмоциями;
    — «открытое присутствие» (безобъектное расслабленное внимание).
   3.

Неформальные упражнения
    — осознанное выполнение любых действий (простых бытовых действий, общение, и др.)
    Основная цель — «научиться включать открытое и безоценочное восприятие реальности в любой момент повседневной жизни: когда мы общаемся с детьми и домашними, делаем покупки, наводим порядок в доме, занимаемся спортом.

Если мы не даем своему внутреннему монологу себя отвлечь, мы остаемся полностью внимательными ко всему, что мы делаем и переживаем. В конечном итоге сама жизнь превращается в практику медитации. Главное – не пропустить ни минуты своего существования, постоянно ощущать настоящее, то самое «здесь и сейчас» [1]
   4. Осознанная практика упражнений йоги.

    Разработаны несколько комплексов хатха-йоги. Позы упрощены, удобны для того чтобы в них находиться длительное время и поэтому удобны для практики осознанности.

  Приблизительная программа занятий (по материалам [3]):
   Все упражнения выполняются под аудиозапись (по крайней мере на этапе освоения).

1-2 неделя	Формальная практика: сканирование тела, 45 мин.,ежедневно. Осознанное питание. Дополнительно: начать осознанно выполнять простые действия в течение дня.
3-4 неделя:	Формальная практика: чередуются практика сканирования тела и комплекс йоги, по 45 мин.,ежедневно. Дополнительно: осознанно воспринять хотя бы одно приятное и одно неприятное событие в течение дня; ведение дневника.
5-6 неделя:	Формальная практика: сидячая медитация, ежедневно. Дополнительно: продолжать занятия йогой, опробовать медитацию при ходьбе.
7 неделя.	Практика без аудиозаписей.
8 неделя.	Формирование личного набора практик исходя из своих нужд и склонностей. Начало самостоятельного пути.

    Эффективность программ MBSR.
   В настоящее время существует огромный массив научных данных, посвященных эффективности программы MBSR. Отдельные мета-исследования (т.е. анализ результатов других исследований) оперируют базами в несколько сотен публикаций.

Хотя многие исследования не соответствуют строгим требованиям доказательной медицины (отсутствуют контрольные группы, MBSR не единственная переменная в исследовании, «неслучайный» характер обора участников, неадекватный статистический анализ результатов и др.), тем не менее, существует достаточно фактов, подтверждающих эффективность MBSR.

   Исследования показывают, что в результате практике по программе MBSR достигается:
    — значительное сокращение уровня боли и повышение способности справляться с болью, которая не может быть снята;
    — значительное уменьшение тревожности, депрессии, враждебности;
    — рост способности расслабляться;
    — большая энергия в жизни;
    — улучшение самооценки;
    — улучшение навыков управления стрессом , способность более эффективно справляться, как с краткосрочными, так и долгосрочными стрессовыми ситуациями.

•    Ниже приведен краткий перечень результатов научных исследований эффективности MBSR в отдельных случаях (перечень не исчерпывающий, не составлен по принципу важности результатов, скорее просто случайная выборка попавшихся результатов, будет постепенно дополняться).
•    Участие в программе MBSR в четыре раза эффективнее снижает болевые симптомы при синдроме раздраженного кишечника, чем участие а группах поддержки. (Подробнее…)
•    Восьминедельный курс MBSR замедляет разрушение иммунной системы вирусом ВИЧ (Подробнее…)
• Практика медитации осознанности по программе MBSR способствует снижению остроты острых респираторных заболеваний и ускоряет выздоровление (Подробнее…)

   Источники:
   1. Журнал PSYCHOLOGIES №53 — Интервью с Джоном Кабат-Зинном
   2. Журнал «Journal of Psychosomatic Research» 57 (2004) стр.

35–43 «Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis». Grossman, Niemann, Schmidt, Walach.
   3. Дж. Кабат-Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн.: ООО «Попурри» 2002  
   4.

Clinical Handbook of Mindfulness/ Editor Dr. Fabrizio Didonna

   Матюшин Вадим(с)

Источник: http://realmindfulness.ru/2011/12/mbsr-programma-snizheniya-stressa-na-osnove-osoznannosti/

MBSR: освобождение от стресса с помощью медитации. Статья. Духовная психология. Самопознание.ру

Переводится с английского как «Программа снижения стресса на основе практик осознанности» (mindfulness-based stress reduction).

Разработанная в 1979 году американским учёным Джоном Кабат-Зинном с целью реабилитации пациентов с хроническими заболеваниями, эта программа уже завоевала популярность на Западе, неоднократно доказав свою эффективность и для тех, кто переживает тяжёлые. В продолжение темы медитаций хочу рассказать вам о программе MBSR, название последствия стрессов.

Осознанность (mindfulness) является ключевым принципом буддистской медитации. Заключается он в постоянном безоценочном направлении внимания на такие внутренние процессы, как работа мысли, воображение, физические ощущения, эмоции и т.д.

А это является первым шагом на пути изменению своего отношения к действительности и её трансформации.

Эффективность практики осознанности подтверждена рядом положений, прошедших клинические испытания:

1. Стрессы и негативный образ мыслей вызывает физическое напряжение и заболевания.
2. В осознанной медитации пациент не игнорирует дискомфортные мысли, эмоции или ощущения, а фокусируется на них.
3. Намеренное осознание происходящего позволяет перестать следовать рутинным сценариям и жить более осмысленно.
4. Безоценочное восприятие за процессами, протекающими в психике, особенно важно, поскольку непредвзятое отношение помогает определять пути, которыми человек создаёт свою собственную неудовлетворённость и принять решение произвести изменения.
5. В то же время в повседневности мы ведёт себя неосознанно, совершая многие действия практически машинально.
6. Однако вполне возможно научиться отстранённо фиксироваться на всём, что вы чувствуете и думаете; освоить эту практику можно на групповых занятиях или самостоятельно.

Положительный эффект программы MBSR

За более чем 40 лет использования программы собрана обширная база данных, достаточно объективно подтверждающая эффективность восстановления пациентов с помощью данной методики. В частности, экспериментально доказано:

• значительное уменьшение интенсивности боли и повышение способности справляться с нею;
• снижение тревожности, депрессивности, раздражительности и утомляемости;
• усиление устойчивости к стрессу и способности к восстановлению;
• улучшение самооценки, повышение жизненного тонуса.

Участники проекта отметили также большее чувство контроля над своей жизнью, дающее возможность смотреть на стрессовые ситуации как на вызов, а не на угрозу. Для многих из них осознанная медитация стала способом выработки лидерских качеств, самораскрытия, улучшению концентрации и памяти.

Структура курса MBSR

В настоящее время существует литература, подробно описывающая практику медитации, так что ею можно заниматься самостоятельно. Однако первые шаги удобнее сделать на групповых занятиях под руководством тренера.

Традиционный курс длится от 8 до 10 недель и состоит он из занятий длительностью 2–2,5 часа, их частота — 1 раз в неделю. Оптимальное число участников группы 10–40 человек.

На этих тренировках можно получить специальные аудиозаписи, под которые удобно проводить домашние медитативные упражнения.

Структура курса включает в себя несколько видов упражнений:

• мысленное «сканирование» тела: пациент сосредоточивается на чувствах и ощущениях в каждой части организма в положении лёжа;
• отстранённое наблюдение за дыханием, мыслями и эмоциями;
• упражнения на осознанное выполнение повседневных действий: привычная деятельность, общение и т.д.;
• адаптированные упражнения из йоги — своеобразной телесно-ориентированной медитации.

Сочетания телесно-ориентированных и медитационных техник помогают расслабить тело и ум, а значит, найти новые возможности в жизни и новые способы справляться с трудностями. Так, ежегодно увеличивается количество научных доказательств положительного влияние осознанных медитаций на такие диагнозы, как псориаз, гастрит или сердечно-сосудистые заболевания.

История создания MBSR

Как я уже упоминала, история создания программы уходит в 1979 год, когда учёный университета Массачусетса Джон Кабат-Зинн изучал положительное терапевтическое воздействие медитации на человеческий организм. Увлекаясь практикой буддизма, он искал способ включить её в официальную медицину в отрыве от религиозной сущности.

Появившаяся в результате этих поисков программа легла в основу лечения в Клинике снижения стресса при Массачусетском университете. Убедившись в её эффективности на примере пациентов с хроническими болями, учёные расширили аудиторию применения методики. В итоге программа положительно зарекомендовала себя как дополнительное средство реабилитации:

• людей, оказавшихся в тяжёлых жизненных обстоятельствах;
• специалистов, работающих в условиях стресса (полицейские, военные);
• медицинских работников;
• заключённых.

На сегодняшний день практика осознанности по программе MBSR получила широкое распространение в Европе и Америке, причём не только в медицинском русле. Клиники во всём мире предлагают курсы оздоровления по программы MBSR. Однако вдобавок к этому практика осознанной медитации востребована для подготовки людей в различных сферах деятельности, в том числе для участников олимпийских игр.

В последние десятилетия подход Майндфулнесс активно используется специалистами различных областей. Гиганты международного бизнеса успешно реализуют внедрение практик осознанности в корпоративную среду. Мир заинтересован в том, чтобы люди были здоровы и становились успешными. Причина кроется в том… Читать дальше	Женщины в ожидании ребёнка далеко не все сорок недель лучезарно светятся счастьем. Им знакомы не понаслышке длинные списки покупок, бесконечные тревоги о ходе течения беременности и о здоровье ребёнка, полуночная бессонница и отёкшие ноги. Около 18% женщин «в интересном положении» пребывают в состоянии… Читать дальше
Говорят, что в спорте 90% успеха зависит от мыслей. Однако большая часть времени, усилий и денег направлены на тренировку и укрепление тела, тогда как ментальному развитию практически не уделяется внимания.Всё чаще элитные спортсмены и спортивные программы включают в расписание тренировок майндфулнесс… Читать дальше	Сегодня мы поговорим о том, как научиться создавать невидимый, но надёжный барьер между симптомами переживания стресса и вами. Я хочу дать несколько рекомендаций, применив на практике которые, вы сможете смягчить тревожность и беспокойство и, как следствие, стать спокойнее и радостнее.При неосознанной… Читать дальше

Духовные настрои — это не психологические настрои из книг, они даже не из моей головы. Мне дают их во время молитв и медитаций, и я их передаю, соответственно, в оригинале. Поэтому они такие сильные.В духовных настроях и провозглашениях важна атмосфера, «поток», а не… Читать дальше	Медитация — это один из эффективных способов настроить себя на определённый лад. В разные моменты жизни я оказывалась в сложных и новых для себя ситуациях. Именно медитации всегда были для меня первым попутчиком и помощником на моём пути. В этой статье я хочу поделиться с вами своими любимыми медитациями… Читать дальше
Чтобы «собраться» с мыслями, расслабиться, найти новые идеи и дополнительную мотивацию для их реализации, нами создана методика акустической балансировки энергетики человека при помощи звука, который настраивается музыкантом-синестетом для каждого человека индивидуально и позволяет ему достигнуть частоты… Читать дальше	Тета-хилинг — что это? Панацея от всех невзгод, или …Тета-хилинг — это метод трансформации своего здоровья, финансового состояния, развития интуиции и многочисленных талантов человека. Это способ познания и осознания первопричин происходящего с вами и в окружающем мире, а также путь гармоничного создания… Читать дальше

Источник: https://samopoznanie.ru/articles/mbsr_osvobozhdenie_ot_stressa_s_pomoschju_meditacii/

MBSR: освобождение от стресса с помощью медитации

В продолжение темы медитаций хочу рассказать вам о программе MBSR, название которой переводится с английского как «Программа снижения стресса на основе практик осознанности» (mindfulness-based stress reduction).

Разработанная в 1979 году американским ученым Джоном Кабат-Зинном с целью реабилитации пациентов с хроническими заболеваниями, эта программа уже завоевала популярность на Западе, неоднократно доказав свою эффективность и для тех, кто переживает тяжелые последствия стрессов.

Осознанность (mindfulness) является ключевым принципом буддистской медитации. Заключается он в постоянном безоценочном направлении внимания на такие внутренние процессы, как работа мысли, воображение, физические ощущения, эмоции и т.д.

Отстраненно наблюдая за этими событиями, человек учится принимать все моменты жизни такими, какие они есть, независимо от того, насколько они неприятны.

А это является первым шагом на пути изменению своего отношения к действительности и ее трансформации.

Эффективность практики осознанности подтверждена рядом положений, прошедших клинические испытания:

1. Стрессы и негативный образ мыслей вызывает физическое напряжение и заболевания.
2. В осознанной медитации пациент не игнорирует дискомфортные мысли, эмоции или ощущения, а фокусируется на них.
3. Намеренное осознание происходящего позволяет перестать следовать рутинным сценариям и жить более осмысленно.
4. Безоценочное восприятие за процессами, протекающими в психике, особенно важно, поскольку непредвзятое отношение помогает определять пути, которыми человек создает свою собственную неудовлетворенность и принять решение произвести изменения.
5. В то же время в повседневности мы ведет себя неосознанно, совершая многие действия практически машинально.
6. Однако вполне возможно научиться отстраненно фиксироваться на всем, что вы чувствуете и думаете; освоить эту практику можно на групповых занятиях или самостоятельно.

Положительный эффект программы MBSR

За более чем 40 лет использования программы собрана обширная база данных, достаточно объективно подтверждающая эффективность восстановления пациентов с помощью данной методики. В частности, экспериментально доказано:

• значительное уменьшение интенсивности боли и повышение способности справляться с нею;
• снижение тревожности, депрессивности, раздражительности и утомляемости;
• усиление устойчивости к стрессу и способности к восстановлению;
• улучшение самооценки, повышение жизненного тонуса.

Участники проекта отметили также большее чувство контроля над своей жизнью, дающее возможность смотреть на стрессовые ситуации как на вызов, а не на угрозу. Для многих из них осознанная медитация стала способом выработки лидерских качеств, самораскрытия, улучшению концентрации и памяти.

Структура курса MBSR

В настоящее время существует литература, подробно описывающая практику медитации, так что ею можно заниматься самостоятельно. Однако первые шаги удобнее сделать на групповых занятиях под руководством тренера.

Традиционный курс длится от 8 до 10 недель и состоит он из занятий длительностью 2 – 2,5 часа, их частота — 1 раз в неделю. Оптимальное число участников группы 10 — 40 человек.

Структура курса включает в себя несколько видов упражнений:

• мысленное «сканирование» тела: пациент сосредоточивается на чувствах и ощущениях в каждой части организма в положении лежа;
• отстраненное наблюдение за дыханием, мыслями и эмоциями;
• упражнения на осознанное выполнение повседневных действий: привычная деятельность, общение и т.д.;
• адаптированные упражнения из йоги — своеобразной телесно-ориентированной медитации.

Сочетания телесно-ориентированных и медитационных техник помогают расслабить тело и ум, а значит, найти новые возможности в жизни и новые способы справляться с трудностями. Так, ежегодно увеличивается количество научных доказательств положительного влияние осознанных медитаций на такие диагнозы, как псориаз, гастрит или сердечно-сосудистые заболевания.

История создания MBSR

Как я уже упоминала, история создания программы уходит в 1979 год, когда ученый университета Массачусетса Джон Кабат-Зинн изучал положительное терапевтическое воздействие медитации на человеческий организм. Увлекаясь практикой буддизма, он искал способ включить ее в официальную медицину в отрыве от религиозной сущности.

Появившаяся в результате этих поисков программа легла в основу лечения в Клинике снижения стресса при Массачусетском университете. Убедившись в ее эффективности на примере пациентов с хроническими болями, ученые расширили аудиторию применения методики. В итоге программа положительно зарекомендовала себя как дополнительное средство реабилитации:

• людей, оказавшихся в тяжелых жизненных обстоятельствах;
• специалистов, работающих в условиях стресса (полицейские, военные);
• медицинских работников;
• заключенных.

На сегодняшний день практика осознанности по программе MBSR получила широкое распространение в Европе и Америке, причем не только в медицинском русле. Клиники во всем мире предлагают курсы оздоровления по программы MBSR. Однако вдобавок к этому практика осознанной медитации востребована для подготовки людей в различных сферах деятельности, в том числе для участников олимпийских игр.

• Психология: личность и бизнес

Оцените публикацию

Источник: https://hr-portal.ru/blog/mbsr-osvobozhdenie-ot-stressa-s-pomoshchyu-meditacii