Развитие скоростных и силовых качеств человека

Скоростно-силовая выносливость является суперсилой каждого атлета. Развив её до максимума, спортсмен уже не спустится с первого места победного пьедестала.

Что такое скоростно-силовая выносливость?

Способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени – это скоростно-силовая выносливость. Такую способность ещё называют «взрывной силой» или «мощностью» атлета. Примерами использования взрывной силы являются спринтерские забеги, прыжки или тяжелоатлетические рывки.

Во многих спортивных дисциплинах победа зависит от демонстрации максимальной выносливости, скорости или силы. Поэтому выступающим атлетам необходимо постоянно совершенствовать все эти физические качества.

Развитие скоростно-силовой выносливости

Развивается скоростно-силовая выносливость с помощью выполнения плиометрических упражнений. В этих упражнениях все движения выполняются во взрывной манере. Именно быстрая скорость выполнения задействует максимальное количество мышечных волокон. А работа максимального числа волокон стимулирует рост взрывной силы атлета.

Основным методом повышения данного физического качества является круговая тренировка. Круговой тренинг заключается в выполнении серии упражнений без отдыха. Одна серия или один круг может состоять из 3-10 упражнений. Причём между последними отдых не предусмотрен либо он длится всего 5-10 секунд.

Тем не менее, для большинства спортсменов, тренирующих выносливость, подойдут и общие упражнения, представленные ниже.

Упражнения на скоростно-силовую выносливость

Самыми эффективными упражнениями на скоростно-силовую выносливость являются:

Прыжки

• Прыжки на опору. Техника выполнения: подойдите к устойчивой опоре. Высота опоры должна быть примерно на уровне коленей. Примите положение полуприседа. Мощным толчковым движением ног запрыгните на опору. Задержитесь на ней на 1 секунду и сразу же спуститесь. Повторите прыжок несколько раз. Не забывайте, что это упражнение выполняется с быстрой скоростью;
• Прыжки со сменой положения ног. Техника выполнения: из положения выпада с опорой на правую ногу сделайте прыжок вверх. Находясь в прыжке, смените положение ног и приземлитесь в положение выпада, но уже на с опорой на левую ногу. Затем повторите цикл несколько раз. Скорость выполнения при этом — максимально возможная;

• Прыжки в длину с разбега. Во время выполнения прыжка задействуются практически все мышцы тела. Регулярное выполнение прыжков в длину тренирует мышечную выносливость не хуже, чем бег;

 

Другие упражнения

• • Упражнение «Бурпи» с мячом. Займите исходную позицию: упор лёжа с положением рук на фитболе. Затем быстрым движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, удерживая мяч в руках. Приземлитесь и опять займите исходную позицию. После чего повторите упражнение несколько раз;
  • Быстрый бег. Является основным видом физической деятельности, повышающим выносливость спортсмена. Для улучшения скоростно-силовых качеств атлета используется бег с отягощениями либо интервальный бег. Если нужно повысить интенсивность нагрузок, то спортсмен переходит на бег в гору либо бег на дорожке под углом;
  • Толкание ядра или метание гранаты. Метательные движения отлично развивают силовую выносливость мышц плечевого пояса. Зачастую, оба этих упражнения входят в тренировочную программу атлетов-многоборцев;
  • Приседания со штангой в тренажёре Смита. Для увеличения выносливости приседания выполняются сериями в быстром темпе. При этом вес на штанге должен составлять 50-60% от одного повторного максимума. Количество серий в упражнении – 2-3. Каждая серия состоит из 2 подходов по 40-50 повторений. Отдых между подходами составляет 4-5 минут, отдых между сериями – 8-10 минут. Стоит отметить, что быстрое выполнение приседаний со свободным весом может привести к потере равновесия и травмам. Тренажёр Смита в этом плане более безопасен, поэтому стоит отдать предпочтение именно ему;
  • Упражнение «Гребля» в тренажёре. Во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы тела. Вовлечение максимального числа мышечных волокон в работу хорошо сказывается на силовой выносливости.
  • Изометрические упражнения. В этих упражнениях мышцы получают статическую нагрузку. То есть находятся в напряжённом состоянии без движения. Несмотря на отсутствие мышечного сокращения, изометрические упражнения неплохо тренируют силовую выносливость.

Натуральный препарат «Леветон Форте» для развития выносливости спортсмена

Самое главное достижение человека – это победа над самим собой. Лишь победив себя можно достичь впечатляющих спортивных высот. А для этого нужно грамотно тренироваться и уделять особое внимание развитию выносливости спортсмена.

Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов. Фаворитом среди них является природный комплекс «Леветон Форте», разработанный специально для спортсменов. В состав «Леветон Форте» входят корень левзеи, трутневый расплод, пчелиная обножка, аминокислоты, а также витамины и минералы для повышения выносливости.

Каждый компонент препарата обладает своим уникальным действием:

• Корень левзеи содержит порядка 65 экдистероидов, необходимых для быстрого восстановления мышц после нагрузок;
• Трутневый расплод увеличивает силу мышц, которая очень важна для развития силовой выносливости;
• Пчелиная обножка включает в себя 20 аминокислот, 28 полезных микроэлементов и все самые необходимые витамины. Богатый состав пчелиной обножки обеспечивает быстрое восстановление организма после тренировок на выносливость;
• Аминокислоты в составе препарата являются строительным материалом для мышц и незаменимы для роста силовой выносливости.

Регулярный приём препарата «Леветон Форте» позволит вам быстрее добиться максимальных спортивных результатов. Ведь сочетание всех его компонентов не только повышает физические качества атлета, но и способствует росту тестостерона. А высокий уровень этого гормона в крови увеличивает силу мышц и заметно приумножает выносливость спортсмена.

Новости здоровья:

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца.

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее  

Источник: https://leveton.su/skorostno-silovaya-vynoslivost/

Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость

Всем добрый день. Извините, что долго не писал (ездил к любимой). Сегодня мы поговорим про физические качества человека, а именно о том, что такое сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Развивая их, вы будете прокладывать себе дорогу к физическому совершенству.

Начнем с того, что такое физическое качество.

Физическое качество — это совокупность биологических и психических свойств личности человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активные двигательные действия.

Физические способности — это задатки человека. Они заложены природой в каждом, но проявляются в конкретном двигательном действии, у каждого человека по-разному.

Одна физическая способность может выражаться в разных физических качествах. И наоборот, одно физическое качество может выражаться в разных физических способностях.

Все знают, что организм человека развивается неравномерно (гетерохромно).

У ребенка есть периоды, в которых отдельные физические качества развиваются лучше, чем в другие. Их называют сенситивными.

Сенситивный период — это чувствительный период развития организма ребенка.

Если в эти периоды оказать опережающее педагогическое воздействие, то эффект будет значительно выше, чем в другие. И так, приступим к пяти физическим качествам:

Быстрота

• Быстрота — это способность человека выполнять двигательные действия в минимальное для данных условий время, без снижения эффективности техники, выполняемого двигательного действия.
• делиться на 2 группы:
• a) быстрота одиночного движения (например бег)
• b) быстрота двигательных реакций — это процесс, который начинается с восприятия информации побуждающих действия и заканчивается с началом ответных реакций.
• У каждого человека существует такое явление, когда он не может «побить» свой результат.
• Скоростной барьер —  это привычка преодолевать расстояния с определенной скоростью.

Мы не будем говорить про него. Я думаю вы сами поняли, что от этой привычки надо избавляться!!! =)

Сенситивные периоды развития быстроты: 10 — 11 лет и 14 — 15

Ловкость

1. Ловкость — это способность человека решать двигательную задачу за короткий период обучения, а также перестраивать свои двигательные действия, в изменяющихся внешних условиях.

2. делиться на две группы:
3. a) статическое равновесие (без перемещения)
4. b) динамическое равновесие (с перемещением)
5. Ловкость развивается в необычных положениях, которые выполняются при изменении внешних условий выполнения упражнения.

6. Очень хорошо развивают ловкость подвижные и спортивные игры.
7. Сенситивные периоды развития ловкости: 8  и 14 лет.
8. А сложная координация: 9 — 10 и 12 — 13 лет.

Сила

• Сила — это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений.
• различают:
• a) абсолютная сила — это величина максимальных усилий
• b) относительная сила — это величина  абсолютной силы отнесенная на килограмм массы тела
• Градиент силы — это способность человека приращивать усилия в единицу времени (например подтягивание на время)
• Средства развития силы

1. упражнения с внешним отягощением (штанги, гири)
2. упражнения отягощенные  весом собственного тела
3. упражнения на тренажерах (механотерапия)
4. статические упражнения в изометрическом режиме
5. силовые упражнения в усложненных условиях (бег по рыхлому снегу)

Методы развития силы

1. метод максимальных усилий (1 -2 повторений с максимальным весом)
2. флэшинг: суть его заключаться в том, что на конкретную группу мышц делается не одно упражнение, а несколько последовательно идущих (например жмем штангу, потом выполняем разводку)
3. метод малых усилий (большое количество подходов с малым весом)
4. читинг

1. думаю со временем мы поговорим о них подробнее, в отдельных статьях
2. Сенситивные периоды развития силы: у юношей (13 -14 лет и 17 -18), у девушек (11 — 12 и 15 — 16)
3. Естественным путем развивается до 25 лет.

Гибкость

Гибкость — это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.

зависит от:

1. эластичности и податливости мышц связок
2. от температуры внешней среды
3. от суточной периодики (утром, вечером)
4. от строения суставов
5. от общего состояния организма

• различают:
• a) активная гибкость — увеличение амплитуды за счет напряжения мышц
• b) пассивная гибкость — амплитуда достигается  за счет внешних растягивающих сил
• разница между активной и пассивной гибкостью называется «запас гибкости»
• Средства развития гибкости

1.  упражнения на растягивания с постепенным увеличением амплитуды
2. маховые упражнения в медленном темпе (не должно быть болевых ощущений)

Не забывайте! Прежде чем приступить к выполнению упражнения на развитие гибкости обязательно нужно провести разминку. В связи с этим, упражнения на растяжку обычно выполняются в заключительной части.

1. Сенситивные периоды развития гибкости: 5 — 6 и 9 — 14 лет
2. активная гибкость развивается: 10 — 14 лет
3. пассивная гибкость: 9 — 11 лет

Выносливость

• Выносливость — это способность человека противостоять утомлению, выполнять работу без ее эффективности.
• Утомление — это временное снижение работоспособности, вызванное умственной или физической нагрузкой.
• Фазы утомления
• a) усталость: это субъективное ощущение утомления.
• Эта фаза защищает организм от утомления.
• b) компенсированное утомление: при этой фазе возможно поддержание мощности работы за счет дополнительных волевых усилий.
• Но при этом наблюдаются некоторые изменения в биохимической структуре движения.
• c) некомпенсированное утомление: это снижение общей мощности  работы, вплоть до ее прекращения.
• Основным средством развития выносливости является упражнения, достаточно длительной нагрузки.
• Методы развития выносливости

1. метод круговой тренировки
2. повторно-интервальный
3. игровой

Источник: https://ktonazdorovogo.ru/fizicheskie-kachestva-cheloveka-bystrota-lovkost-sila-gibkost-i-vynoslivost.html

Развитие скоростно силовых качеств

В фитнесе и бодибилдинге, да и вообще в целом в спорте, скоростно силовые способности (ССС) обычно характеризуются кратковременностью и максимальной мощностью усилий в основной фазе.

В практике эту способность еще называют «взрывным усилием». Способность к «взрывному усилию» зависит:

• от общих способностей и широты функциональных возможностей нервно-мышечной системы к проявлению серьезных напряжений в минимально короткий промежуток времени;
• от абсолютной силы мускулатуры, проявляемой при максимальном их напряжении без ограничения времени;
• от специфической способности мышечной системы к быстрому увеличению усилия в начале движения.

Наиболее распространенной формой ССС являются упражнения прыжкового и броскового характера.

Различные упражнения и виды спорта предъявляют различные требования к отдельным проявлениям компонентов ССС. В одних упражнениях эффект в большей степени зависит от силовых составляющих движения, в других упражнениях — от скоростных.

Например, при броске ядра метатель реализует 15-20% силовых и 80-85% скоростных компонентов от абсолютных величин, а при поднятии штанги — 75-80% силовых компонентов и 20-25% скоростных.

Эти данные свидетельствуют о прямо-пропорциональной зависимости скорости движения и нагрузки — с повышением веса преодолеваемого отягощения, — скорость мышечного сокращения снижается.

Развитие скоростно силовых качеств условно подразумевает три зоны преимущественной направленности тренировочного эффекта. Для 1 зоны характерна высокая скорость движения (90-100%) с малым внешним сопротивлением (20-45%) от максимально проявляемых.

Работа в этой зоне способствует росту скоростных компонентов. Скорость движения (60-85%) и величина отягощения (50-80%), характерные для II зоны, будут способствовать комплексному совершенствованию ССС.

В III зоне значительное отягощение (85-100%), сопровождаемое низкой скоростью перемещения звеньев тела (10-30%), ведет к увеличению силового компонента.

Использование отягощений весом 75-95% от наибольшего дает максимальный прирост силовых качеств (до 19%). А работа с отягощением весом в 50-70% от предельного приводит к гармоничному пропорциональному развитию силовых, скоростных и СС показателей. Применение этой программы гарантирует устойчивое сохранение достигнутых показателей СС подготовленности.

Комплексное применение механизмов скоростной и силовой подготовленности в течение одного занятия и системе смежных занятий по физическому воспитанию повышает эффективность СС подготовленности.

Применение последовательного выполнения упражнений в комплексе с отягощениями 30 и 90% от пиковых является максимально действенным для формирования «взрывных усилий» и сопровождается приспособлением организма к нагрузкам СС характера.

Практика показывает, что атлеты 17-18 лет способны без предварительной подготовки выполнять за занятие 250-350 повторений СС упражнений локального воздействия (в работе участвуют примерно 1/3 мышц организма).

Поэтому использование направленных упражнений локального характера позволяет развивать двигательные скоростно силовые способности в условиях относительно низкой нагрузки на организм занимающихся.

Метод направленных мышечных нагрузок позволяет учитывать неравномерность развития отдельных мышечных групп у занимающихся.

Для воспитания быстроты отдельных движений применяются упражнения взрывного характера, без отягощения, либо с такой нагрузкой, которая не уменьшает скорости движений; кроме того, эффективны упражнения, которые делаются с неполным размахом, но на максимальной скорости и с резкой последующей остановкой, а также старты и спурты (ускорения).

Для воспитания частоты движений используются:

• всевозможные циклические упражнения в вариациях, способствующих повышению скорости движений;
• бег (передвижение) под уклоном, на тяговых устройствах;
• ускоренные движения руками и ногами, выполняемые в ускоренном темпе за счет сохранения амплитуды, а затем постепенного ее увеличения.

При воспитании беговой (спринтерской) скорости наиболее эффективны беговые и прыжковые упражнения, а также ускорения, выполняемые с максимальной скоростью на соответствующих дистанциях:

1. отрезки до 10-15 м (развитие быстроты выполнения и техники первых 6-7 шагов стартового разгона);
2. отрезки 20-50 метров (на этих дистанциях развивается максимальная беговая скорости);
3. отрезки 80-90 м (на этих дистанциях развивается способность поддерживать максимальную скорость);
4. отрезки 100-150 м (на этих дистанциях комплексно развивается скоростная и силовая выносливость).

Совершенствование скоростных способностей, наиболее оптимально, если отягощение, применяемое в упражнениях, не больше одной трети предельной нагрузки для занимающегося.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/theory/skorostno-silovie.html

1.3. Общая характеристика скоростно-силовых качеств

Под силой понимается — способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Один из наиболее важных моментов, составляющих мышечную силу — это режим работы мышц.

При наличии всего лишь двух реакций мышц на сигнал раздражения — сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают.

В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий, человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы [21]. Обеспечивающие эти движения, мышцы работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая работа называется – преодолевающей концентрической.

Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении удлиняться, удерживая какой – либо очень тяжелый груз. В таком случае, их работа называется – уступающей эксцентрической. Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц, объединяются названием «динамического характера» [5].

Мышцы сокращаются при внешней нагрузке или при напряжении называют – изотоническими. Изотоническое сокращение мышц от физической нагрузки, способствует не только увеличению, но и ее скорости: чем меньше нагрузка, тем больше скорость её укорочения.

Силовые способности проявляются через какую-либо двигательную деятельность.

При этом воздействие на проявление силовых способностей, оказывают многие факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных, реализуемых двигательных действий и условий их выполнения, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей спортсмена. Среди них выделяют:

• собственно мышечные;
• биомеханические;
• личностно-психические;
• центрально-нервные;
• биохимические;
• физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К мышечным факторам относят:

• свойства мышц сокращаться, которые зависят от соотношения красных (медленно сокращающиеся) мышечные волокна и белые (быстро сокращающиеся);
• мощность анаэробного механизма энергообеспечения мышечной работы;
• активность ферментов мышечного сокращения;
• физиологический поперечник;
• масса мышц.

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя — мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных, интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции [5].

На проявление силовых способностей оказывают влияние физиологические (функционирование периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.), биомеханические (расположение тела в пространстве, величина перемещаемых масс, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, и др.) и биохимические (гормональные) факторы [12].

Силовые способности проявляются: при медленных сокращениях мышц в физических упражнениях, выполняемые с предельными отягощениями и около придельными усилиями (например, приседание со штангой максимально допустимого веса); при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают статическую силу и медленную силу [21].

Силовые способности характеризуются различными мышечными напряжениями и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Проявление статической силы характеризуется двумя её особенностями: с напряжением мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила) и при воздействии внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила) [20].

Развитие силовых способностей может быть направлено на развитие общей силы – это общее укрепление опорно-двигательного аппарата спортсменов, данный вид силы потреблен для всех видов спорта и максимальной силы – применяется в основном в видах спорта с поднятием тяжестей, толканием снарядов и др.

Скоростно-силовые качества – это способность человека к проявлению предельно возможных усилий в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной амплитуды движений.

Они характеризуются умеренным напряжением мышц, проявляемых с необходимой, часто максимальной мощностью в физическом упражнении, выполняемых на высокой скорости, но, как правило, не достигающей максимальной скорости и мощности.

Проявление при выполнении движений, наряду с большой силой мышц требуется и высокая скорость движений (например, прыжки на лыжах с трамплина, прыжки в высоту с места и с разбега, метание спортивных снарядов и т.п.).

При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом, тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента [31].  

К скоростно-силовым качествам относятся:

• быстрая сила;
• взрывная сила.

Быстрая сила – это непредельное напряжение мышц, проявляемое в физических упражнениях, которые выполняются на относительно высокой скорости, не достигающей максимальных приделов.

Взрывная сила – это способность человека выполнять двигательное действия и при этом достигать максимальных показателей силы в предельно короткое время.

Взрывная сила состоит из двухосновных компонентов: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения.

К видам силовых способностей относят: силовую ловкость и силовую выносливость.

Силовая ловкость характеризуется сменным режимом работы мышц, проявляется в непредвиденных ситуациях и другой меняющейся деятельности (спортивные и подвижные виды спорта и др.). Ее определяют как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» [2].

Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют динамическую и статическую силовую выносливость.

Динамическая силовая выносливость – характеризуется активной циклической и ациклической двигательной деятельностью, а статическая силовая выносливость характеризуется деятельностью, связанной с удержанием напряжения в определенной форме.

Например, при стрельбе из пистолета, при угле в упоре на брусьях, удержании руки в горизонтальном положении, проявляется статическая выносливость, а при многократном сгибании и разгибании рук в упоре лежа, приседании с отягощением, вес которого равен 30-60% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

В физической тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают: абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила — это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила–сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека.

Относительная сила, имеет большое значение в двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело.

Результаты исследований в это области позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы спортсмена в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.).

В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят, как от наследственных, так и от средовых факторов.

Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, адинамическая силовая выносливость, зависит от взаимных влияний генотипа и среды.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет.

Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп, наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет.

Отмечено, что в указанные сроки силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы обязательно следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма [5].

Развитие силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, развития силы всех групп мышц человека, совершенствования форм телосложения) и специальной физической подготовки (развитие различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы и скоростно-силовых качеств [36].

Источник: https://alterozoom.com/documents/44567.html

Развитие скоростно-силовых способностей

• Содержание
• Введение
• 1.1 Скоростной компонент мощности
• 1.2 Cиловой компонент мощности (динамическая сила)
• 1.3 Сенситивные периоды развития скоростно-силовых способностей

2 Глава. Средства развития скоростно-силовых способностей и их физиологические основы

1. 2.1 Упражнения для развития скоростно-силовых способностей
2. 2.2 Физиологическая характеристика зон максимальной и субмаксимальной мощности
3. 2.

   3 Энергетическая характеристика скоростно-силовых упражнений

4. Заключение
5. Источники
6. Приложение 1
7. Приложение 2
8. Приложение 3
9. Приложение 4
10. Введение

Наше исследование посвящено развитию скоростно-силовых способностей. Прежде всего, определимся, что понимается под скоростно-силовыми способностями.

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины.

Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.).

При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения.

Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

Максимальная мощность (иногда называемая «взрывной» мощностью) является результатом оптимального сочетания силы и скорости.

Мощность проявляется во многих спортивных упражнениях: в метаниях, прыжках, спринтерском беге, борьбе.

Чем выше мощность развивает спортсмен, тем большую скорость он может сообщить снаряду или собственному телу, так как финальная скорость снаряда (тела) определяется силой и скоростью приложенного воздействия.

Мощность может быть увеличена за счет увеличения силы или скорости сокращения мышц или обоих компонентов. Обычно наибольший прирост мощности достигается за счет увеличения мышечной силы.

Она определяется по ускорению (а), сообщаемому массе (л) при концентрическом сокращении мышц, или по замедлению (ускорению с обратным знаком) движения массы при эксцентрическом сокращении мышц. Такое определение основано на физическом законе.

При этом проявляемая мышечная сила зависит от величины перемещаемой массы: в некоторых пределах с увеличением, массы перемещаемого тела показатели силы растут; дальнейшее увеличение массы не сопровождается приростом динамической силы.

При измерении динамической силы испытуемый выполняет движение, которое требует сложной вне мышечной и внутримышечной координации. Поэтому показатели динамической силы значительно различаются у разных людей и при повторных измерениях у одного и того же человека, причем больше, чем показатели изометрической (статической) силы.

Динамическая сила, измеряемая при концентрическом сокращении мышц, меньше, чем статическая сила. Конечно, такое сравнение проводится при максимальных усилиях испытуемого в обоих случаях и при одинаковом суставном угле.

В режиме эксцентрических сокращений (уступающий режим) мышцы способны проявлять динамическую силу, значительно превышающую максимальную изометрическую.

Чем больше скорость движения, тем больше проявляемая динамическая сила при уступающем режиме сокращения мышц.

У одних и тех же испытуемых обнаруживается умеренная корреляция между показателями статической и динамической силы (коэффициенты корреляции в пределах 0,6-0,8).

Все это указывает на чрезвычайную специфичность тренировочных эффектов: использование определенного вида упражнений (статического или динамического) вызывает наиболее значительное повышение результата именно в этом виде упражнений.

Более того, наибольший прирост мышечной силы обнаруживается при той же скорости движения, при которой происходит тренировка.

К одной из разновидностей мышечной силы относится так называемая взрывная сила, которая характеризует способность к быстрому проявлению мышечной силы.

Она в значительной мере определяет, например, высоту прыжка вверх с прямыми ногами или прыжка в длину с места, переместительную скорость на коротких отрезках бега с максимально возможной скоростью. В качестве показателей взрывной силы используются градиенты силы, т. е.

скорость ее нарастания, которая определяется как отношение Максимальной проявляемой силы к времени ее достижения или как время достижения какого-нибудь выбранного уровня мышечной силы (абсолютный градиент), либо половины максимальной силы, либо какой-нибудь другой ее части (относительный градиент силы).

Градиент силы выше у представителей скоростно-силовых видов спорта (спринтеров), чем у не спортсменов или спортсменов, тренирующихся на выносливость. Особенно значительны различия в абсолютных градиентах силы.

Показатели взрывной силы мало зависят от максимальной произвольной изометрической силы. Так, изометрические упражнения, увеличивая статическую силу, незначительно изменяют взрывную силу, определяемую по показателям градиента силы или по показателям прыгучести (прыжками вверх с прямыми ногами или прыжка с места в длину).

Чем выше начальная частота импульсации мотонейронов, тем быстрее нарастает мышечная сила.

В проявлении взрывной силы очень большую роль играют скоростные сократительные свойства мышц, которые в значительной мере зависят от их композиции, т. е. соотношения быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна составляют основную массу мышечных волокон у высококвалифицированных представителей скоростно-силовых видов спорта.

В процессе тренировки эти волокна подвергаются более значительной гипертрофии, чем медленные.

Поэтому у спортсменов скоростно-силовых видов спорта быстрые волокна составляют основную массу мышц (или иначе занимают на поперечном срезе значительно большую площадь) по сравнению с нетренированными людьми или представителями других видов» спорта, особенно тех, которые требуют проявления преимущественно выносливости.

1.1 Скоростной компонент мощности

Согласно второму закону Ньютона, чем больше усилие (сила), приложенное к массе, тем больше скорость, с которой движется данная масса. Таким образом, сила сокращения мышц влияет на скорость движения: чем больше сила, тем быстрее движение.

Скорость спринтерского бега зависит от двух факторов: величины ускорения (скорости разбега) и максимальной скорости. Первый фактор определяет, как быстро спортсмен может увеличить скорость бега.

Этот фактор наиболее важен для коротких отрезков дистанции (10-15 м) в беге, для игровых видов спорта, где требуется максимально быстрое перемещение тела из одного положения в другое. Для более длинных дистанций важнее максимальная скорость бега, чем величина ускорения.

Эти два фактора скорости бега не имеют тесной связи друг с другом. У одних спортсменов медленное ускорение, но они обладают большой максимальной скоростью, у других, наоборот, быстрое ускорение и относительно небольшая максимальная — скорость.

Одним из важных механизмов повышения скоростного компонента мощности служит увеличение скоростных сократительных свойств мышц, другим — улучшение координации работы мышц.

Скоростные сократительные свойства мышц в значительной мере зависят от соотношения быстрых и медленных мышечных волокон. У выдающихся представителей скоростно-силовых видов спорта (особенно у спринтеров) процент быстрых мышечных, волокон значительно выше, чем у неспортсменов, а тем более чем у выдающихся спортсменов, тренирующих выносливость (табл. 3).

Внутри- и межмышечная координация также способствует увеличению скорости движения (мощности), так как при координированной работе мышц их усилия кооперируются, преодолевая внешнее сопротивление с большей скоростью.

В частности, при хорошей межмышечной координации сократительное усилие одной мышцы (или группы мышц) лучше соответствует пику скорости, создаваемой предыдущим усилием другой мышцы (или группы мышц). Соответственно следующее усилие становится более эффективным.

Скорость и степень расслабления мышц-антагонистов может быть важным фактором, влияющим на скорость движения.

Если требуется увеличить скорость движения, необходимо выполнять в тренировочных занятиях специфические движения (такие же, как в соревновательном упражнении) со скоростью, равной или превышающей ту, которая используется в тренируемом упражнении.

Источник: https://mirznanii.com/a/224110/razvitie-skorostno-silovykh-sposobnostey

Развитие скоростных качеств у детей 12-15 лет

Развитие скоростных способностей у детей 12-15 лет

Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени.

Наиболее благоприятным периодом для развития скоростных способностей у детей считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14-15 лет.

Это обусловлено естественным ростом быстроты движений, а у детей 12-15 лет увеличение скорости бега, главным образом, в результате развития скоростно-силовых качеств и мышечной силы.

В структуре одного занятия упражнения на развитие скоростных способностей целесообразно планировать в начале основной части, пока не наступило утомление. В рамках недельного цикла скоростные нагрузки должны проводиться не менее трех раз.

Число повторений того или иного упражнения лимитируется началом снижения скорости передвижения, вызванного нарастающим утомлением. Дальнейшая работа при этом для роста скоростных способностей неэффективна.

Интервалы отдыха между повторениями должны быть полными, т.е. такой продолжительности, чтобы занимающийся мог повторить очередную попытку без снижения скорости.

Основными специфическими средствами развития скоростно-силовых способностей являются физические упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью, отягощенные весом собственного тела или небольшим весом внешних предметов (штанга с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.п.).

Основное требование при использовании этих средств заключается в том, чтобы, во-первых, они были хорошо освоенными, во-вторых, по продолжительности были кратковременными {не более 20- 22 с), в третьих, выполнялись с предельной скоростью.

Упражнения для развития быстроты простой двигательной реакции

Основной метод при развитии быстроты реакции — метод повторного выполнения упражнения. Он заключается в повторном (многократном) реагировании на внезапно возникающий (заранее обусловленный) сигнал (например, звуковой или зрительный сигнал) с установкой на сокращение времени реагирования.

Продолжительность упражнений на скорость двигательной реакции небольшая — 1-2 с. Интенсивность выполнения упражнений максимальная (100%). Отдых между упражнениями должен обеспечивать относительно полное восстановление работоспособности.

Упражнения:

1. Старт по сигналу (свистку) из основной стойки баскетболиста:а) лицом вперед; б) спиной вперед. Упражнение выполняется из и.п. — правая, левая нога впереди.

2. Старт по сигналу из положения стоя: а) на одном колене; б) на обеих коленях (руки опущены вниз).

3. Старт по сигналу из положения упор стоя на коленях (руки опираются о пол).

4. Старт по сигналу из положения упор присев: а) лицом по направлению движения; б) спиной по направлению движения.

5. Старт по сигналу из положения упор лежа.

6. Старт по сигналу из положения упор лежа боком на одной руке, другая на поясе.

7. Старт по сигналу из положения упор лежа сзади.

8. Старт но сигналу из положения: а) сидя лицом; б) сидя спиной по направлению движения.

9. Бег с высоким подниманием бедра: а) на месте; б) в движении. По сигналу — ускорение.

10. Бег парами. Лидер (направляющий) задает скорость и направление бега, ведомый повторяет его действия.

11. Бег спиной вперед. По сигналу выполнить поворот на 180° и ускорение.

12. Бег по кругу в равномерном темпе. По сигналу — ускорение 5-6 м в обратном направлении.

13. Прыжки на месте и с продвижением вперед с подтягиванием коленей к груди. По сигналу — ускорение.

14. Прыжки из стороны в сторону на месте и с продвижением вперед. По сигналу — ускорение.

15. Прыжки с поворотами на 180° и 360° на месте и с продвижением вперед. По сигналу — ускорение.

16. Прыжки с поворотами по сигналу в беге. По свистку игроки подпрыгивают вверх (как можно выше) с поворотом на 360° и про­должают бег.

17. Прыжки вверх с поднятыми вверх руками; а) на месте; б) с продвижением вперед. По сигналу — быстрый стартовый рывок.

18. Выпрыгивания вверх с касанием одной или двумя руками баскетбольного щита, По сигналу — ускорение а) лицом вперед; б) спиной вперед.

19. Прыжки через скамейку боком: а) на месте; б) с продвижени­ем вперед. По сигналу — ускорение.

20. Спрыгивание и напрыгивание на скамейку двумя ногами. По сигналу ускорение: а) лицом вперед; б) спиной вперед.

21. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. По сигналу — ускорение.

22. Занимающиеся образуют пары. Один из игроков располагается перед лицевой линии, он салка. Другой на расстоянии 2-х шагов лицом к партнеру. По сигналу игрок, стоящий спиной вперед, выполняет поворот и стремится убежать за заранее оговоренную линию ( дистанция около 6 м) и не быть осаленным своим партнером.

Игры:

«Поймай палку». Игроки стоят по кругу в 3-4 шага от водящего, который придерживает рукой поставленную вертикально на пол гимнастическую палку (накрыв ее сверху ладонью). Все игроки имеют порядковые номера, в том числе и водящий, который выкрикивает какой-либо номер и отбегает назад.

Вызванный игрок должен успеть схватить палку, не дав ей упасть. Если он не успел это сделать, то идет на место водящего, а тот занимает его место в кругу. А если успел, то водящий остается прежний. Игроки могут располагаться лицом, спиной или боком к центру круга.

Побеждает (после 3-5 мин игры) игрок, который ни разу не был в роли водящего.

«Поймай мяч». Все играющие становятся по кругу, каждый запоминает свой номер, который получил после расчета. Водящий находится с мячом в центре круга. Подбросив мяч вверх над головой или ударив о пол (землю), называет любой номер (цифру). Названный игрок устремляется к мячу с задачей поймать мяч до касания пола. Если он успевает, то продолжает игру водящий.

Вариант игры — участники передвигаются по кругу ходьбой, медленным бегом, прыжками на двух ногах, одной ноге, в приседе и т.п.

«Вызов номеров». Две равные (по численности) команды встают за линией старта с обеих сторон баскетбольного щита, рассчитываются по порядку номеров, которые сохраняются за ними на все время игры. На расстоянии 5 м от команд проводится линия финиша.

Источник: https://kopilkaurokov.ru/fizkultura/prochee/razvitiie_skorostnykh_kachiestv_u_dietiei_12_15_liet