Популярный способ медитации не требующий специальной подготовки

Если меня спросят, что важнее всего для достижения долгосрочных результатов, я без раздумий отвечу – внутренний контроль. Он не позволит эмоциям взять над вами верх, вы будете чувствовать себя гораздо увереннее и сможете продвигаться к намеченным целям, делая регулярные усилия.

Важнейший инструмент для развития внутреннего контроля – это медитация. Это слово может ассоциироваться у вас с эзотерическими практиками, однако это далеко не так. Медитация – это просто сосредоточение или концентрация на чем-либо. Чтобы овладеть этим инструментом необходимо знать, как медитировать.

Я занимаюсь медитацией уже больше двух лет, поэтому не понаслышке знаю о том, какой эффект она способна принести. Это действительно отличный способ поддержания внутреннего равновесия и развития чувства уверенности.

Она помогает победить прокрастинацию, лучше понимать собственные мотивы, а также заметно улучшает способность концентрироваться.

Все это приводит к повышению продуктивности и способности не останавливаться на пути к целям.

7 этапов, как научиться медитировать новичку в домашних условиях

Когда вы начнете практиковаться, может сложиться ощущение, что медитация – это очень сложный процесс, который может получиться только у шаолиньских монахов. На самом деле, достичь совершенство в данном упражнении можно, как мне кажется, только через несколько десятков лет занятий, однако и неправильное выполнение несет много пользы.

Поэтому просто поймите, как правильно медитировать, и стремитесь к этому состоянию. А честно признаюсь, что мне самому далеко до идеала, однако я ощущаю огромный положительный эффект. Вы и сами его заметите, если будете сравнивать состояние в те дни, когда медитировали и когда пропускали занятия.

1 этап – примите решение

Психология человека устроена таким образом, что наилучший результат он будет получать только в тех случаях, когда полностью осознает свои действия, то есть понимает, к чему он стремиться и как именно это сделать. Поэтому постановка целей очень важна для достижения результата, ей не зря уделяют столько внимания.

Что касается медитации, то тут никаких целей ставить не нужно, вы просто должны принять решение о том, что будете ею заниматься. Можете сказать это вслух или просто мысленно представить, что данный инструмент позволит вам решить множество проблем и стать лучше. Важно осознать, зачем вы это делаете – только тогда будет получен действительно хороший результат.

2 этап – выберите место и время

После того, как вы сделаете осознанный выбор, необходимо задать критерии. В большинстве статей про то, как научиться медитировать, говориться о тихих и спокойных помещениях. Я согласен с данной точкой зрения, так как сосредоточиться в обстановке, когда вас ничего не отвлекает, действительно проще.

Однако далеко не у всех есть возможность находиться в таком помещении. Допустим, если вы мама в декрете, которую постоянно отвлекает ребенок или очень многое работаете, поэтому нет свободного времени, чтобы заглянуть в пустынное место. Что делать в таких случаях? Все просто: медитируйте, где будет максимально удобно.

В случае с мамой, это может быть место возле кроватки ребенка, после того, как он уложен спать и необходимо немного подождать. Если это работающий человек, то место медитации может служить общественный транспорт или даже душевая.

Это заметно усложняет задачу, поэтому я рекомендую первую неделю пробовать все-таки классические варианты с отдельной комнатой, где вас никто не отвлекает. Это необходимо, чтобы вы лучше поняли процесс и смогли сосредоточиться в обстановках, где присутствует множество отвлекающих факторов.

Что касается времени, то тут можно ориентироваться на:

• Свободное время;
• Время, когда вы только проснулись или ложитесь спать;
• Время, когда вам нечем заняться (общественный транспорт, ненужные пары и т.д.);
• Перед началом основной работы (отлично помогает сосредоточиться);
• Временем между помодоро и т.д.

То есть, тут конкретных рекомендаций нет, но если придерживаться классическим правилам, то лучше всего медитировать с утра и в дневное время.

Перед сном многие не рекомендуют это делать из-за прилива сил, связанного с концентрацией и ясностью ума. Однако у меня отлично получается засыпать и в этом случае.

Если вы хотели понять, как медитировать дома, то начните с этого варианта, а затем подстройте график.

3 этап – определитесь с частотой занятий

Начинающие часто задают вопрос о том, как часто нужно заниматься. Нужно понимать, что медитация – это не спорт и тут нет периода суперкомпенсации, чтобы говорить о каких-то более или менее точных прогнозах. Опять-таки, в классическом варианте рекомендуется медитировать два раза в день по 10-20 минут. Обязательно ли соблюдать это правило? Конечно, нет.

Я рекомендуют вам начать с 5-10 минут один раз в день. Поверьте мне, даже такой частоты на начальном этапе хватит, чтобы вы прочувствовали результат. Позанимайтесь хотя бы неделю и сами все увидите. Затем попробуйте медитировать дважды в день, а также увеличивать время нахождения в медитативном состоянии. Вы сможете принять окончательное решение только после практики.

Лично я стараюсь медитировать каждый день, но делаю это не по расписанию, а когда мне необходимо сосредоточиться на каком-либо деле или принять решение. Также я стараюсь погружаться в это состояние с утра, чтобы настроить на весь день.

Но, стоит отметить, что даже если я медитирую днем, разницы особой нет. А вот прекращение занятий сказывает практически моментально: 1-3 дня. Сразу наступает какая-то апатия, ничего не хочется делать, я больше откладываю дела на потом и т.д.

Кстати, я заметил это только после 2 лет практики, так что данный опыт очень важен.

Также многие рекомендуют заниматься в одно и то же время. Якобы мозг будет настраиваться на занятие в выбранный временной промежуток.

Если бы я писал книгу о том, как медитировать для начинающих, я бы тоже включил данный совет. Опять-таки, если у вас нет проблем с самодисциплиной, то можете проигнорировать его.

4 этап – окончательно подготовьтесь

Теперь более подробно рассмотрим процесс подготовки. Это важно, чтобы понять, как медитировать дома для начинающих. Вам необходимо поставить таймер. Это рекомендуется делать для того, чтобы самостоятельно отслеживать результаты и выявлять оптимальную продолжительность. Во время медитации время летит по-другому, поэтому позанимавшись полчаса вы с удивлением можете обнаружить, что прошло всего 10-15 минут (так было со мной вначале).

Конечно, можно обойтись и без таймера. Однако я рекомендую это делать хотя бы через месяц после начала занятий. Когда вы уже точно сможете понять, что достигли того эффекта, какого желали. Лучше все-таки фиксировать и анализировать продолжительность и результаты. Так у вас будет больше мотивации, и вы действительно сможете прочувствовать эффект.

Кстати, скоро выйдет просто очумительная статья о том, как сделать очень много дел и при этом не испытывать чувства лени. Если вы не хотите пропустить ее — подпишитесь на обновления.

Я рекомендую заниматься в тишине, однако подходящая музыка также может вам помочь. Что значит «подходящая музыка» — это классические композиции, обязательно без слов и желательно со спокойным мотивом.

В интернете можно найти специальные треки, а также можно просто найти традиционные азиатские мотивы.

Музыка очень важна, если вы, например, медитируете, пока едите в общественном транспорте на работу или учебу.

Также я рекомендую проветривать помещение. Дело в том, что во время медитации необходимо следить за дыханием. Если будет слишком душно, то результат может получиться негативным. Свежий воздух позволит вам расслабиться, охладиться и легче дышать. Конечно, данный пункт подходит только в тех случаях, когда нужно понять, как медитировать в домашних условиях.

5 этап – примите позу или как начать медитировать

Перейдем к практике. Займите максимально удобное положение. В классическом варианте предполагается поза лотоса (сидя на седалищных косточках, выпрямить спину, направить подбородок вперед, а ноги сложить таким образом, чтобы колени находились на бедрах). Однако это сложное положение, особенно для неподготовленного человека, да и не во всех местах можно позволить себе такое положение сидя, поэтому я предлагаю несколько альтернатив:

• Сидя на ступнях (подогнуть под себя и сесть на пятки);
• Сидя на стуле с прямой спиной;
• Стоя, расправив плечи и выпрямив плоскость подбородка;
• Просто удобное сидячее положение с прямой спиной;
• Самое главное в позе в рамках статьи о том, как медитировать, это ровная спина и устойчивое положение.

Очень важно, чтобы поза было осознанной и ровной. То есть, выбрав какое-то положение, старайтесь придерживаться его в течение всего времени. Не сгибайте спину, даже если будет все болеть и ныть (со временем привыкните), не расслабляйте ноги и так далее. Это также важно и даже будет помогать вам, хоть вы и не сразу поймете это.

Йога сама по себе является медитационной техникой. Конечно, ее классическое представление, а не современные вариации для ленивых и особо ленивых. В отличие от других техник, здесь основная концентрация идет на теле и позах.

Именно поэтому эффект от йоги сравнивают с эффектом от длительной медитации. Можете попробовать этот вариант, если есть возможность и желание. Скорее всего, я рассмотрю эту тему более подробно.

Если не хотите пропустить – обязательно подпишитесь на обновления.

6 этап – как правильно медитировать для начинающих

Теперь подробнее поговорим о самой технике. Их существует огромное множество и при желании они все легко находятся в интернете. В рамках данной статьи я рассмотрю лишь основные и те, которые подходят для начинающих. Допустим, далеко не каждый сможет представить в уме огонь и полностью визуализировать эффект от него, однако такая техника есть.

Итак, в классическом варианте того, как медитировать в домашних условиях, необходимо следовать следующим шагам:

1. Закрыть глаза;
2. Глубоко вдохнуть;
3. Очистить разум от всех мыслей;
4. Сделать медленный выдох;
5. Продолжить дыхательный процесс, концентрируя внимание на вдохах и выдохах;
6. Следить за тем, чтобы разум оставался чистым;
7. Если возникают какие-то мысли, их необходимо зафиксировать и убрать из разума;
8. Вначале можно проговаривать про себя «вдо-о-ох» и «вы-ы-ыдох», однако лучше сосредотачиваться чисто на процессе;
9. Внимательно отслеживайте ощущения, которые у вас возникают;
10. Следите за тем, как поднимается живот и ребра, как очищается разум;
11. Чтобы лучше понять, как медитировать новичкам, попробуйте вначале считать количество дыхательных цифрах – это позволит легче очищать разум;
12. После того, как прозвенит таймер, сделайте еще несколько вдохов и выдохов и откройте глаза.

В идеале, после этого вы должны расслабиться и полностью очистить разум. Хотя так бывает далеко не всегда. Однако даже если вам кажется, что у вас ничего не получилось, ЭТО НЕ ТАК. Даже самые неудачные медитации приносят огромный эффект по сравнению с тем, если вообще не медитировать.

7 этап – постоянно улучшайте результат

Используйте технику концентрации на дыхании хотя бы неделю, перед тем, как перейти к другим варианта – концентрации на мантре, на теле или на какой-то мысли. Это позволит лучше понять и осознать процесс. Также вы можете:

• Увеличить время нахождения в медитации;
• Увеличить количество повторений в течение дня;
• Постараться добиться лучшего эффекта;
• Попробовать сменить место для медитации;
• Отслеживать результаты для выявления лучшего варианта и т.д.

Помните, что нет какого-то конечного результата, который позволит сказать, что вы полностью освоили медитацию. Нет, это просто инструмент вроде того же «помодоро», с помощью которого вы сможете добиться гораздо большего и стать более спокойным, уравновешенным и уверенным в себе человеком.

Выводы

Чтобы понять, как правильно медитировать дома, необходимо сделать осознанный выбор, найти место и время для занятий, определиться с частотой, подготовиться, принять позу, выполнить сам процесс и сделать анализ результатов. В принципе, ничего сложного, необходимо лишь применять данную технику на практике.

Помните, что отсутствие видимого результата не означает, что его нет совсем. Возможно, я сейчас говорю, как какой-нибудь эзотерик, но эффект действительно есть. Особенно его заметят те, кто никак не может сосредоточиться или взять себя в руки. Пробуйте, пытайтесь и у вас обязательно все получится.

Если у вас остались вопросы о том, как научиться медитировать в домашних условиях, задавайте их в комментарии. Возможно, я что-то упустил и написал неправильно? Также отметьте это под данным постом. И не забывайте подписываться на обновления блога. Пока!

Источник: http://starkoff.net/kak-nauchitsya-meditirovat-instrukciya-dlya-nachinayushhix/

Осознанность при ходьбе как особый вид медитации

Буддийские монахи медитируют не только в статических позах, но и при ходьбе. В монастырях северо-восточной части Таиланда для развития сосредоточения этой технике отводят по 10-15 часов в день.

«Нам, далёким от традиций буддизма, этого трудно достичь. На это уйдут годы», – подумают многие. Но это не так. В программе снижения стресса на основе практик осознанности (MBSR) есть простая тренировка, не требующая специальной подготовки, навыков и тем более религиозной направленности. 

Эта методика полезна всем, кто хочет повысить жизненную энергию, усилить концентрацию внимания, избавиться от нервного напряжения.

Формальная практика ходьбы

В комфортных температурных условиях выберите уединённое тихое место для медитации. Территория должна быть достаточно просторной для беспрепятственной ходьбы в радиусе 15-20 шагов по кругу или по прямой. Чтобы увеличить эффективность тренировки, занимайтесь босиком.

Сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях:

• В стопах при соприкосновении с твёрдой поверхностью (полом или землёй)
• Во время движения ног на каждой стадии (от подъёма до опускания стопы)

Стадии движения – это своеобразный ориентир, не стоит заострять на них внимание. Фокусируйтесь на чувствах, когда гуляете. Чтобы углубиться в медитацию, шагайте медленно и не широко.

Итак, вы идёте. Какие ощущения возникают в этот момент? Почувствовали, что вам стало скучно? Захотели пройти по другому маршруту, ускорить или замедлить шаг? Возможно, поймали себя на мысли, что прокручиваете в голове предыдущий день или разглядываете предметы в поле вашего зрения? 

Не переживайте, это ваш ум сопротивляется непривычной для него работе. Вернитесь к методике и похвалите себя за то, что заметили, какие мысли вас отвлекли.

Неформальная практика MBSR на каждый день

Чтобы разумно использовать время ежедневной ходьбы от работы до остановки, от дома до супермаркета, воспользуйтесь неформальной практикой. Для этого не нужно внешне менять походку, скорость движения. Достаточно сконцентрироваться на области стоп, когда пятка, основания стоп, пальцы ног касаются земли или пола, а затем как они поднимаются.

Идите не спеша. Открывайте сознание всем своим чувствам: зрению, вкусу, слуху, осязанию, обонянию. Наблюдайте за тем, что происходит вокруг, прислушивайтесь к звукам, ощущайте тепло или прохладу ветра, вдыхайте аромат воздуха.

Не отвлекайтесь на то, как вы выглядите со стороны – медитирующий человек почти не отличается от всех остальных. Но перед тем, как заняться неформальной практикой, подумайте о безопасности и психологическом комфорте.

Новый уровень осознанности

После нескольких сеансов формальной и неформальной медитации, когда ум стал пластичнее и осознаннее, переходите к анализу всех процессов в теле, которые вызывает ходьба.

Что чувствуете во время прохождения ежедневного маршрута: комфорт или дискомфорт? Что вызывает напряжение, если оно есть? Подумайте, например, как важны осознанные прогулки, нежели суетливая, бесцельная ходьба.

Безоценочное участие – вот что характеризует этот уровень.

Не нужно анализировать, принимать или отвергать – просто отмечайте эти ментальные события по мере их возникновения и возвращайтесь к практике. Идите естественно, с доброй волей и открытым сердцем.

Медитация при ходьбе приносит состояние глубокого расслабления, которое испытывают только при отсутствии умственной болтовни. Ум постоянно поддерживает внутренний диалог, начиная от случайных мыслей и заканчивая тревожными и навязчивыми думами. 

Это мешает нашему истинному душевному спокойствию и глубокому физическому и психическому расслаблению, поэтому осознанность в движении – один из способов эффективной борьбы против патологического мышления.

Источник: https://yogajournal.ru/blogs/snezhana-zamalieva/osoznannost-pri-khodbe-kak-osobyy-vid-meditatsii/

Медитация для начинающих: техники и особенности

Медитация сегодня становится все более популярной. Такие практики не требуют специальной подготовки или особых условий. Медитация может занимать всего 5-10 минут. В этой статье мы собрали несколько простых техник, которые легко освоят даже те, кто только начинает свои занятия.

Медитация для начинающих: подготовка

Важной составляющей медитации является умение «отключить» все мысли в голове. Мы постоянно о чем-то размышляем, анализируем, мечтаем, планируем, вспоминаем, перебираем обиды, тревоги, сложности. Задача медитации — расслабиться. Поэтому первое, что должен освоить человек — это практику отключения мыслей. Но написать об этом куда проще, чем сделать. Закройте глаза и попробуйте ни о чем не думать в течение 2-х минут. И тут же в голове возникнет куча вопросов «Как это, ни о чем не думать?», «А если я думаю о том, чтобы ни о чем не думать, это считается?». Через какое-то время в голове все равно начнут появляться воспоминания или другие мысли.

Как отключить мысли?

Во-первых, важно понимать, что все приходит с практикой. Не стоит себя ругать, злиться на себя или бросать медитацию, если с самого начала что-то не получается.

Во-вторых, стоит использовать специальные техники медитации для начинающих. Такие техники допускают использование предметов или счета, что помогает сместить фокус внимания. Вместо того, чтобы нервничать по поводу постоянно появляющихся мыслей, вы концентрируетесь на счете или созерцании одного предмета. При этом все повседневные мысли постепенно уходят.

В-третьих, если какая-то мысль все же появляется, то сконцентрируйтесь на ней, а затем отпустите. Важно, чтобы на мгновение вы полностью переключили свое внимание на нее, а затем осознанно ее отпустили и вернулись к своим практикам.

Продолжительность

Продолжительность первых практик может составлять 5-10 минут. Медитация для начинающих требует регулярности занятий.

Вы достигнете больших успехов, посвящая ей 10 минут ежедневно, чем 30 минут 1 раз в неделю.

Кроме того, заставить себя сидеть в одной позе и «отключить» все мысли на 30 минут с первого раза бывает очень сложно, и вместо ожидаемого расслабления можно получить негативные эмоции.

В дальнейшем практики стоит удлинять до 20-40 минут.

Дыхание во время медитации

Очень важным в медитации для начинающих является правильное дыхание. Во время занятий дыхание должно быть ровным и глубоким (если в технике не описано иное). Обычно мы используем далеко не весь объем легких. И при тревогах, стрессе, беспокойстве часто можем переходить на совсем поверхностное дыхание. Такой тип дыхания только усиливает негативные состояния.

На медитативных практиках попробуйте дышать иначе. Для тренировки положите руку себе на живот и начните медленно вдыхать. Почувствуйте, как грудь начинает подниматься, когда легкие наполняются воздухом.

Ощутите, как надувается живот. После того, как вы наберете максимальное количество воздуха в легкие, медленно выдыхайте. Перед самими практиками сделайте несколько таких же очень глубоких и медленных вдохов и выдохов.

Это поможет вам настроиться.

Во время практик вы сможете сами регулировать глубину и скорость дыхания. Однако важно, чтобы оно отличалось от вашего обычного ритма.

3 техники медитации для начинающих

Существуют различные техники медитации. Чтобы подобрать свою, стоит попробовать несколько разных. Так вы сможете понять, какая вам больше подходит. Разные техники требуют разного уровня подготовки.

Для выполнения некоторых вам придется сесть в позу лотоса. Для других достаточно просто сидеть на ровной твердой поверхности с прямой спиной.

Если вы только начали свои практики, то стоит обратить внимание на относительно несложные техники, постепенно осваивая новые.

Ниже приведены несколько самых распространенных, для которых не требуется никакой специальной подготовки.

Техника с использованием мысленного счета

Поскольку одной из самых больших сложностей является большое количество посторонних мыслей в голове, свои практики можно начать именно с этой техники медитации.

• Сядьте на твердую поверхность, спина прямая, подбородок параллельно полу. Мысленно проверьте, чтобы все тело было расслабленно
• Сделайте несколько подготовительных медленных и глубоких вдохов и выдохов
• Продолжайте дышать ровно и глубоко.
• Закройте глаза. На вдохе мысленно нарисуйте перед собой цифру один. На выдохе — цифру два. Продолжайте считать таким образом до 10, затем начните с цифры один. Полностью сконцентрируйтесь на счете и образе цифр. Если вы отвлеклись или в голове появились посторонние мысли, начните счет с цифры один.
• Дополнительно вы можете включить музыку для медитации.

Будьте честны с собой. На первом занятии, возможно, будет сложно досчитать до 10 ни разу не сбившись. Но по мере развития концентрации, это техника будет даваться все легче и легче.

Медитация для начинающих допускает использование предметов. Например, свечи или цветка. Важно, чтобы предмет был один.

Но рассматривать 10 минут горящую свечу приятнее, чем коробочку сока или шариковую ручку.

• Поставьте свечу перед собой (хорошо, если она будет на уровне глаз или чуть ниже, чтобы не пришлось наклонять голову)
• Подготовительная часть такая же, как в любой другой технике: сядьте на твердую ровную поверхность, сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
• Дышите ровно и глубоко. В течение всего времени медитации сосредоточьте свое внимание на пламени свечи, рассматривайте ее движение, изменение цвета, формы. Важно, чтобы вы не переключали внимание на что-либо еще. Концентрация на одном объекте поможет отключиться от повседневных мыслей.

Динамическая медитация или медитативная ходьба

Если усидеть на месте сложно, то можно использовать медитативную ходьбу. Такой вид практик используется реже, чем обычные статичные. Но для новичков он может быть интересен.

• Выйдите на улицу (лучше в парк или туда, где нет большого количества машин).
• Сделайте несколько глубоких вдохов, следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким на протяжении всего времени практики.
• Мысленно проверьте, чтобы все части тела были расслабленными (насколько это возможно при ходьбе). Особое внимание обратите на мышцы спины, шеи, плеч.
• Идите в удобном темпе, концентрируя свое внимание на предметах, которые вам встречаются. Отпустите все мысли. Обращайте внимание на то, что вы видите перед собой, на звуки, которые вас окружают, ощущения в теле. На какое-то время остановитесь, закройте глаза и сконцентрируйтесь только на звуках. Затем продолжите обычную практику.

Продолжительность такой формы медитации должна быть больше 20 минут.

Медитация и здоровье

В последние десятилетия ученые заинтересовались влиянием медитации на здоровье человека. Замечено, что регулярные практики могут привести к некоторому снижению кровяного давления, снижению уровня тревоги, улучшению сна, повышению концентрации. Особенно полезными могут оказаться практики перед сном. Постоянные волнения и беспокойства приводят к тому, что человек плохо спит и просыпается уставшим и разбитым. 10-15 минут практик перед сном помогут отключить лишние мысли и расслабить мышцы, благодаря чему заснуть будет легче.

Поскольку для медиации не требуется никакой специальной подготовки, каждый человек может попробовать провести несколько сеансов и оценить, подходят ли ему такие занятия.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/meditaciya/meditatsiya_dlya_nachinayushchikh_tekhniki_i_osobennosti/

Медитация: три техники, которые используют психологи

«Она похожа на бесконечный отдых. Она лучше, чем самый крепкий сон. Это успокоение ума, которое обостряет все, особенно восприятие вашего окружения. Медитация делает жизнь свежей», — так описывает свой двадцатилетний опыт медитаций Хью Джекман. Актер удивительно точно схватил суть процесса, который далай-лама называет «путем блаженства».

Медитация в буддизме служит основой духовных практик. Многие психологи взяли на вооружение медитативные техники, но не все знают, каких разнообразных результатов можно с их помощью достичь.

«На Западе медитация воспринимается исключительно как способ привести себя в состояние покоя. Но ее возможности шире. Более того, если слишком много заниматься медитацией покоя, можно, наоборот, стать слишком нервным, — рассказывает философ-востоковед Андрей Парибок.

— В практике медитации мы достигаем способности контролировать спонтанное течение сознания, направлять внимание на конкретный объект.

В результате, если возникает эмоциональный или мысленный сумбур, тот, кто владеет медитативными техниками, может прервать его, не позволяя спонтанному уму над собой издеваться».

Шаматха — один из основных видов медитации. По словам психолога Дэниела Гоулмана, она нацелена на возвращение ума в точку наивысшей концентрации, которую он называет фокусом.

Дэниел Гоулман отмечает, что в процессе медитации «прокачиваются» лобные доли головного мозга, отвечающие за самоконтроль и волю. В нашем мире, где потоки информации льются с экранов смартфонов, телеэкранов, рекламных щитов, со страниц газет, крайне важно научиться останавливаться, расставлять приоритеты и двигаться к цели.

Медитация становится инструментом, который помогает нам успокоить бурю и сосредоточиться на главном

Из-за рассеяния внимания мы можем слишком поздно заметить, что жизнь превратилась в хаос. Мы словно в шлюпке посреди урагана и с трудом можем взять ситуацию под контроль.

Медитация становится тем инструментом, который помогает успокоить бурю и сосредоточиться на самом важном, встав в позицию наблюдателя. Опытные практики предупреждают, что эффект достигается не сразу, а в результате регулярной тренировки: ее следует проводить ежедневно, примерно в одно и то же время, постепенно увеличивая интенсивность упражнений.

Выделите время, найдите место, где вас не побеспокоят, сядьте удобно, с прямой спиной, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдох и выдох, и снова вдох и выдох. Наше сознание ритмично, этот дыхательный цикл будет ему приятен. Следите за тем, как воздух входит и выходит через нос, заполняет легкие и диафрагму. Почувствовав, что отвлеклись, мягко вернитесь обратно.

Скорее всего, мысли и воспоминания будут вас отвлекать. Это естественно. Просто верните себя к отслеживанию дыхания. По окончании практики не спеша откройте глаза, еще немного посидите, поблагодарите себя за практику.

Медитации помогают расширить эмоциональный диапазон, усилить переживание радости, счастья, безусловной любви и принятия по отношению к миру и людям. Сострадание, сорадование и беспристрастие буддийские учителя рекомендуют практиковать совместно, так как одно чувство поддерживает другое.

Эта практика особенно ценна, если вы хотите, чтобы отношения с окружающими изменились, чтобы в них стало больше теплоты и взаимопонимания.

Найдите спокойное место, сядьте прямо, закройте глаза. Первые пару минут концентрируйтесь на дыхании, наблюдая за тем, как успокаивается ум.

Когда посторонние мысли перестанут заполнять сознание, пожелайте себе радости, здоровья, счастья. Говорите про себя: «Желаю себе быть счастливым», «Желаю себе здоровья». Лучше произносить эти слова в такт дыханию.

Если у вас начнут появляться негативные ощущения, растворяйте их в переживании любви к себе.

Затем представьте себе лучшего друга или любимого человека. Подарите ему любовь, пожелайте счастья и здоровья. Если чувствуете напряжение в теле, понаблюдайте за ним, потихоньку растворяя его в состоянии радости и любви.

Представьте себе знакомого: коллегу, продавца из соседнего магазина, соседа — того, к кому вы нейтрально настроены, и пожелайте ему счастья и добра, свободы и радости.

Сложно почувствовать любовь к малознакомому человеку, но постепенно, в процессе практики, делать это будет все проще.

Самое сложное — пожелать счастья тому, кто вам неприятен. Но это же и самое главное в развитии любящей доброты. Актер Ричард Гир, много лет увлеченный буддизмом, мысленно желает счастья каждому человеку, и это, по его словам, дарит радость прежде всего ему самому.

Искреннее пожелание добра и здоровья тому, кто плохо поступил отношению к вам, — это настоящий прорыв в овладении эмоциями. И это же предпоследний этап метта-медитации, после чего вы можете пожелать счастья всем живым существам. Побудьте в этом состоянии, понаблюдайте за изменениями, которые произошли с вами. Поблагодарите себя за практику.

Овладев умением концентрироваться на дыхании, вы можете перейти к медитации следующего уровня. Она относится к практике Випассана, направленной на развитие осознанности и мудрости. Суть аналитической медитации — в концентрации на объекте, внутреннем или внешнем, с целью развития определенного качества, например сострадания.

Медитация — не статичное упражнение, которое каждый раз выполняется одинаково

«Аналитическая медитация на Востоке — это и есть размышление, — уточняет Андрей Парибок, — но при этом тот, кто мыслит, стремится занять позицию над ситуацией. Например, в медитации ему приходит мысль: «Иван — плохой человек».

Задача в том, чтобы не цепляться за мысль, за объект, а позволить им уйти».

Размышлять можно о разных вещах — о жизни и смерти, о счастье близких и собственном, о значимости заботы в этом мире. Важно выбрать конкретную тему, сосредоточиться на ней и сконцентрироваться на дыхательном цикле, что поможет сохранять фокус внимания.

Сядьте прямо. Начните с выполнения практики концентрации на дыхании и успокоения потока сознания. Когда почувствуете себя готовым, сосредоточьтесь на определенной мысли. Например, вспомните ситуацию, когда вы страдали и кто-то позаботился о вас. Какие чувства у вас возникли? Что чувствовал этот человек? Как это его изменило?

Вспомните случай, когда вы проявили заботу о ком-то. Какой была реакция? Что вы при этом чувствовали? Подумайте, как много живых существ страдают каждый день. Пожелайте им избавления от страданий, мысленно протяните руку помощи. Находитесь в состоянии медитации столько, сколько это будет необходимо.

Сделайте несколько вдохов и выдохов, мягко вернитесь. Поблагодарите себя за практику. В дальнейшем отмечайте качество, которое появилось у вас в процессе медитации, и развивайте его.

Медитация — не статичное упражнение, которое каждый раз выполняется одинаково. По мере духовного роста практикующего техника усложняется. Ее конечной целью будет постоянное использование этого способа мышления, чтобы ощущать жизнь во всех красках.

Источник: http://www.psychologies.ru/wellbeing/meditatsiya-tri-tehniki-kotoryie-ispolzuyut-psihologi/

Открытый урок "Медитация для начинающих. Как правильно медитировать" (Санкт-Петербург). Самопознание.ру

Темы занятия:

• Как научиться медитировать. Практика по 5 минут в день, которую можно делать без специальных условий: в дороге, в транспорте, на работе, на прогулке.
• Энергетические центры, каналы, меридианы и ключи для их использования в медитации.
• Как применять навыки медитации и знания об энергиях в жизни.

Какие вопросы разберём:

• Почему не хватает энергии?
• Как включить режим «Я знаю, где брать силы»?
• Как расширить восприятие с помощью медитации?
• На какие сферы жизни влияет практика медитации?
• Какие бывают препятствия в медитации и как их перепрыгивать?

У человека кроме физического тела есть тонкие энергетические структуры: энергетические центры, энергетический кокон, поток и другие. С помощью медитации можно научиться чувствовать и осознавать свои энергии.

• Практика универсальна и не требует специальной подготовки.
• На занятии будем расслабляться, погружаться в медитацию и исследовать себя.
• После занятия у вас будет система для самостоятельной практики медитации, даже если раньше вы никогда не медитировали.
• План занятия:

• Познакомимся.
• Сядем на стулья — всё занятие проведём сидя: перемещать будем внимание, а не тело.
• Поговорим о том, почему медитация помогает точнее понимать себя и мир.
• Перейдём к практическим упражнениям с вниманием: мы будем говорить, куда переносить внимание, а вы будете проверять, какие возникают от этого ощущения:
  • если вы будете медитировать впервые в жизни, не переживайте, вы всё поймёте и усвоите;
  • если вы уже давно в практике, вы получите удовольствие от глубины процесса.
• После каждого упражнения проведём открытое исследование — расскажем друг другу, какие физические ощущения возникали от переноса внимания.

Что вы добавите к своим знаниям:

• Понятную технику медитации.
• Запоминающиеся физические ощущения — достаточно их вспомнить, чтобы начать медитировать.
• Способ расслабления с помощью переноса внимания.

Бонусные знания:

• Последовательность упражнений для самостоятельной практики.
• Приёмы мягкого входа и выхода для любой медитативной и духовной практики.
• Способ чувствовать окружающий мир, не рассуждая о нём.

В процессе будем расслабляться, поэтому приходите в удобной и лёгкой одежде. Возьмите тёплые или просто удобные носочки или тапочки — вдруг в чулках или колготках будет прохладно сидеть два часа.

Почему занятие подойдёт и новичку, и опытному практику.

Каждый человек во время занятия медитирует. Кто-то неглубоко, кто-то с полным погружением. Это зависит от опыта.

Как при просмотре выдающейся картины:

• любитель живописи восхитится визуальной красотой;
• искусствовед добавит восхищение узнаваемыми отсылками к истории искусств;
• художник к тому же проникнется находками в технике рисования;
• а арт-менеджер ещё и предвкусит высокий доход от продажи такого произведения.

Картина одна, а восприятие разное.

То же и в медитации:

• Начинающий практик аккуратно исследует себя и внимательно проверяет каждый отклик в теле во время упражнений.
• Опытный практик отдаётся процессу и быстро скользит вниманием вглубь ощущений, открывая новые стороны себя.

Упражнение одно, а восприятие разное.

Скопировано с сайта «Самопознание .ру»

свернуть ↑

• ВКонтакте

Источник: https://samopoznanie.ru/trainings/meditaciya_dlya_nachinajuschih_kak_pravilno_meditirovat_otkr/?date=636925

Техники медитации для начинающих. На чём остановить свой выбор

В этой статье мы обсудим техники медитации. В мире существует множество медитаций не только уходящих корнями в древность, как мы привыкли думать, но и созданий XX века. Последние возникли не из ниоткуда и в своей основе так или иначе опираются на достижения медитационных техник прошлого.

Техника и методы медитации в различных культурах

Мы хотим подчеркнуть, что выбор техник огромен. Можно предпочесть восточные методы медитации, практикуемые в Тибете, Индии, Таиланде, Вьетнаме, Японии и Китае. К ним относятся:

• дзэн медитация,
• медитация на мантру,
• медитация осознанности,
• медитация на дыхание,
• медитация на пламя свечи, или тратака,
• медитация на звук,
• курс Випассана,
• медитация цигун,
• даосская медитация.

Этот список можно продолжить. В одном буддизме насчитывается более 40 техник, идущих из глубины времён, не считая тех, которые были добавлены адептами буддизма в более позднее время.

В западной традиции тоже есть свои методы медитации. Люди, не склонные относить молитвы к разряду таковых, должны признать, что они являются не чем иным, как медитацией на слово или медитацией-размышлением. Типичный пример успокоения сознания, приведения его в медитативное состояние — с помощью Иисусовой молитвы.

Связь термина «медитация» с йогой

Сам термин «медитация» происходит из западной традиции, от слова meditare — ‘размышлять’. В восточных культурах этот термин не используется. Вместо него мы можем услышать слова «дьян» на хинди, «там самати» по-тайски, «тьен» на вьетнамском и, если мы внимательно прислушаемся к ним, то поймём, что корни этих слов непосредственно связаны с санскритом.

В йогической традиции предпоследняя ступень аштанга-йоги, практикующая медитацию так и называется — дхьяна, а высшая ступень, состояние просветления, растворения сознания в самом объекте медитации и соединение с Сущим — самадхи.

Техника медитации в буддизме

Медитации в буддизме — это больше, чем просто техника. Медитация хотя и является средством для концентрации и успокоения ума, одновременно имеет свой внутренний смысл, она самоценна. Не зря её часто называют искусством медитации, а как у всякого искусства функциональность для неё не главное. На первый план выходит внутренняя ценность медитации.

Польза от выполнения медитации

Впрочем, тема статьи более направлена на практический аспект медитации, поэтому мы должны обстоятельно рассмотреть именно функции медитации, к чему она может привести и каких целей поможет добиться, каким образом она поможет улучшить нашу жизнь.

медитация, пранаяма

Положительные аспекты медитации:

• улучшение физического и психического состояния,
• наполнение организма новой энергией,
• обретение спокойствия ума,
• обучение концентрации,
• изменение мышления, его положительная направленность,
• осознание жизни и видение её новым взглядом,
• помощь в замещении вредных привычек более конструктивными.

Этих целей можно добиться, выполняя медитацию регулярно, желательно ежедневно, хотя бы понемногу, начиная с 10–15 минут утром или вечером.

Техника медитации для начинающих

Начинающим рекомендуется подходить к медитации более конструктивно, имея чёткие цели. Об искусстве медитации можно подумать попозже, а сейчас, когда вы только начинаете, нужно сконцентрироваться на технике выполнения, условиях и состоянии сознания, в котором нужно подходить к практике.

Начало и подготовка к медитации так же важны, как и разминка в тренажёрном зале.

Просто с разбега войти в медитацию не так-то просто, поэтому нужно настроить свой ум, поразмышлять на тему того, что такое медитация, каких целей вы бы хотели достичь с её помощью и только после этого можно начинать сам процесс медитации.

Каких реальных целей можно добиться с помощью медитации?

• Во время медитации ваше тело и ум отдыхают. Причём ум получает полноценный отдых, ведь в идеале он должен успокоиться и отключиться от чувственного опыта, что даёт ему передышку в процессе ежедневного мыслительного круговорота. В этом никакой другой опыт не может сравниться с практикой медитации.
• Вы улучшаете свою способность концентрироваться. Один известный на западе популяризатор практики медитации сравнивал медитационное сосредоточение с чаем, чайной церемонией, оно успокаивает и настраивает ум на мышление в определённом направлении, в то время как кофе можно сравнить с сосредоточением в том смысле, как его понимают люди западной направленности ума — быстрое стимулирование нервной деятельности на выполнение очередного дела, без передышки, выпивая его на ходу, чтобы опять бежать и успеть выполнить очередной пункт плана.
• Ваше восприятие активизируется. Несмотря на то, что, казалось бы, вы ничем не пробуждаете деятельность ваших органов чувств, совсем наоборот, вы приглушаете, замедляете, а порой и вовсе отключаете их, и тем не менее, практикуя медитацию, вы остаётесь в состоянии бдительного внимания. После выхода из медитации ваши когнитивные способности улучшаются, уровень интеллекта и памяти растёт. Это подтверждено многочисленными научными исследованиями.
• Цели жизни становятся яснее. Вы находите для себя настоящие цели взамен искусственным, навязанным вам обществом. Многие практикующие медитацию приходят к такому выводу. Их набор ценностей меняется, и сознание очищается от внешних наслоений, а на поверхность выходят истинные ценности. Вы лучше понимаете себя.

медитация, пранаяма, мантра

Самопознание и медитация

Самоосознание, не только в медитационном смысле этого слова как осознание своего тела, чувств, мыслей, явлений, но и самоосознание себя как личности, становится ярким. Вы вступаете на дорогу самопознания.

Никакие книги или теоретические знания не могут заменить этого.

Глубина самоосознания приходит в процессе практики медитации, это знание непосредственно, вы получаете его, обративши взор вглубь себя, вглубь своего сознания.

Научившись погружаться в неизвестные слои вашей психики, вы сможете выходить в сферу подсознательного — вот где вы познакомитесь со своими истинными желаниями, выведите их из области подсознательного на сознательный уровень, таким образом, сделав их доступными для проработки и изменения. Это ключ к тому, чтобы коренным образом изменить направленность вашей жизни.

Можно сказать ещё очень много о том, как полезно и эффективно влияние медитации на духовное состояние и психологическое здоровье человека, но пора обратиться к практической части и рассказать о техниках медитации, которые вы сможете применять самостоятельно.

Простые техники медитации

• Первая техника состоит в наблюдении за дыханием.

Вы можете принять удобное положение так, чтобы ваш позвоночник был прямым. Приготовьтесь оставаться в неподвижности в течение по крайней мере 15 минут, а ещё лучше 24 минут. Считается, что 24 минуты оптимальны для получения эффекта от медитации.

Сделайте полное йоговское дыхание и затем просто начинайте наблюдать за дыханием. Переключите все мысли только на этот процесс. Сейчас для вас нет ничего важнее, чем то, как вы дышите, следите, как воздух входит и выходит. При этом можно мысленно считать вдохи;— это позволит вашим мыслям не разбегаться в разные стороны, а находиться в русле медитации.

Затем медленно выходите из медитационного состояния и возвращайтесь к своим обычным делам.

• Вторая техника, суть которой состоит в приведении ума в естественное состояние.

Успокойте ум с помощью выполнения серии из 21 вдоха и выдоха, просто наблюдая за дыханием, как вы это делали в предыдущей технике. Это будет настройкой для практики второй техники. Теперь вы будете наблюдать за вашими ощущениями, эмоциями и мыслями.

Суть здесь состоит в том, чтобы следить за всеми всплывающими чувствами, мысленными образами, не отталкивая их, не давая оценку, не предпочитая один другому. Нужно просто дать им спокойно появляться и исчезать. Вы заметите, что ваша некритичность и созерцательность по отношению к проходящим образам помогают им уходить.

Пусть на смену придут новые, но вы продолжаете наблюдать, формируя в себе привычку к умной сосредоточенности и созерцанию.

Впоследствии, если вы захотите практиковать йогу, это будет вам хорошим подспорьем, так как способности к сосредоточению и наблюдению — ключевые аспекты практики хатха-йоги.

• Третья техника — осознание

Перед тем как начать практиковать осознание себя, подумайте о себе, о самопознании, выполните серию из 21 вдоха и выдоха и начинайте практику. На этот раз она состоит в том, чтобы вы не концентрировались ни на своём дыхании, ни на образах, проплывающих в уме или эмоциях.

Вы их не замечаете, игнорируете, они не должны вас занимать, старайтесь осознать только своё сознание. Если вы сможете оставаться невозмутимым, не отвлекаясь на внутренние образы, то через некоторое время вы заметите, что есть некая недвижимая часть вас, внутреннего сознания, которая всегда здесь.

Это оно и есть «осознание осознания».

медитация, пранаяма

Техника медитации йогов

Йогическая практика применяет несколько техник медитации, начиная с концентрации на дыхании и контроля над ним с помощью практики пранаямы, которая логически подводит к практике медитации осознанного направленного наблюдения, где высшей формой становится растворение сознания в Абсолюте, соединение с космической энергией.

Начинающим можно делать простейшие виды пранаямы без задержки дыхания, т. е. технически эти пранаямы можно назвать только подготовкой к ним. Также можно практиковать медитацию на объект, включая тратаку. Дополнить эти виды можно медитацией, связанной со звуком, т. е. мантрами.

Техники медитации йогов настолько тесно связаны с буддистской традицией, что трудно провести ту грань, где заканчиваются техники буддистской медитации и начинается что-то принципиально новое. Не будем забывать и о том, что обе традиции опираются на учения веданты. Не случайно у них много общего.

Здесь нет и времени в том смысле, в котором мы привыкли его понимать, — всё идёт своим чередом, временных границ не существует, вы познаёте себя без стремления отличиться и стать первым.

Вы уже первый для себя, поскольку избрали путь познания.

Присоединиться к курсу «Пранаяма и медитация для начинающих» с Андреем Верба.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/meditatsiya/tekhniki-meditatsii/