Релаксационные упражнения: 8 упражнений прямо сейчас

Привет, друзья! С вами на связи Павел Ямб. Согласитесь, жизнь фрилансера лишена многих вызывающих стресс факторов. Копирайтеру, например, не нужно к 9 утра ехать в офис по пробкам, предварительно откопав машину от снега.

Не надо мучиться в общественном транспорте. Но тем не менее, большинство из нас все равно испытывают внутреннее напряжение.

 Сегодня я хочу поговорить о способах расслабления и вместе с инструктором по хатха-йоге описать некоторые эффективные упражнения для релаксации.

Как можно расслабиться

Существуют разные методики, цель которых – снятие напряжения.

• Физические (дыхательные техники, упражнения, занятия спортом, прогулка на воздухе, поездка на природу, массаж или самомассаж, а также техника прогрессивной мышечной релаксации).
• Поведенческие (остаться в одиночестве или наоборот – посетить мероприятие с большим скоплением людей, поговорить с кем-то на интересующую тему, навести порядок в шкафу)
• Связанные с ощущениями (принять ванну, послушать музыку, согреться, визуализировать приятные образы)
• Когнитивные (проанализировать ситуацию, вызвавшую стресс, свое поведение в ней, а также найти решение проблемы).

В зависимости от того, что вызвало напряжение, стоит применять различные методы релаксации. Но физические упражнения в качестве расслабляющего средства, пожалуй, подойдут в любом случае!

Физические методы расслабления

Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника была разработана в 20х годах прошлого века врачом из США Джекобсоном. Смысл этого метода в том, чтобы осознанно расслаблять все мышцы – одновременно или по очереди. Идея Джекобсона и его последователей такая: чтобы ощутить расслабление определенной части тела, нужно сначала ее напрячь.

Физический аспект связан с психическим. Например, когда мы напряжены психически (сердиты, разгневаны), это отражается на позе тела (сдвигаются плечи вперед, лоб становится жестким, и так далее). Соответственно, расслабившись в физическом плане, мы получаем расслабление ума и психики. Напряжение длится 5-10 секунд, а расслабление 15-20 секунд.

Подробное описание метода прогрессивной мышечной релаксации:

• Сядьте или лягте удобно, закройте глаза. Можно включить приятную спокойную музыку.
• Начинайте цикл напряжения-расслабления с доминирующей стороны (у правшей -правая, левая у левшей).
• Кисть руки и предплечье. Сожмите крепко в кулак доминирующую ладонь и покрутите им в разные стороны. Отпустите напряжение.
• Плечо. Согните руку в локте и изо всех сил надавите локтем на диван или кресло, где вы сидите. Отпустите напряжение.
• То же самое проделайте с рукой не доминирующей стороны.
• Верхняя часть лица. Сильно зажмурьтесь и поднимите брови. Отпустите.
• Середина лица. Зажмурьте глаза, нахмурьте лоб и сморщите нос. Постарайтесь ощутить напряжение щек и скул. Отпустите.
• Нижняя часть лица. Сожмите зубы и напрягите губы. Отведите уголки напряженных губ по направлению к ушам, словно вы собираетесь улыбнуться. Отпустите.
• Горло и шея. Сильно наклоните голову вниз, направляя подбородок к груди, и напрягите горло. Отпустите.
• Грудь. Сведите локти вперед и прижмите их максимально сильно друг к другу. Отпустите.
• Живот и спина. Сведите лопатки друг к другу, прогните позвоночник. Напрягите мышцы живота (пресс). Отпустите.
• Ноги. Вытяните ногу доминирующей стороны, потяните пятку от себя изо всех сил. Расслабьте. Повторите с второй ногой.

• В первые две недели нужно выполнять все эти упражнения ежедневно, а потом можно делать это два-три раза в неделю.
• Важно: если вы хотите, чтобы эффект оставался с вами всегда, то необходимо практиковать прогрессивную мышечную релаксацию постоянно.
• Эта методика считается очень эффективной в деле убирания внутренних зажимов, так как помогает осознавать напряжение и учит расслаблять разные части тела.

 Что можно делать еще

Если вы засиделись за работой и чувствуете зажатость и напряжение, вам точно помогут такие упражнения на релаксацию:

1. Встаньте спиной к стене, прижмите лопатки, затылок и ягодицы к стене. Не прогибайте поясницу. Руки вытяните вниз. Постойте так 30 секунд. Дышите спокойно.
2. Отойдите от стены. Вытяните руки вверх. Ладони смотрят друг на друга. Кончики пальцев тяните к потолку. Не поднимайте плечи к ушам. Дышите спокойно и ровно. Вес тела равномерно распределите на обе ноги. 30 секунд.
3. Вытяните руки перед собой, растопырьте пальцы. Переплетите пальцы в замок. Разверните переплетенные руки ладонями наружу. Со вдохом поднимите руки над головой. Растягивайте ладони, пальцы крепко сцеплены. Тянитесь запястьями вверх. Опустите голову и шею вниз, без усилия. Верните голову прямо. 30 секунд.
4. Встаньте прямо. Расставьте ноги на 1 метр друг от друга, а руки вытяните в стороны. Тяните пальцы рук в стороны. Дышите спокойно. 30 секунд.
5. Из предыдущего положения – поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, достаньте до пола кончиками пальцев рук. Колени старайтесь не сгибать. 30 секунд.
6. Из предыдущего положения – поставьте руки на талию и со вдохом поднимитесь вверх.
7. Встаньте прямо. Захватите рукой правую стопу и поставьте ее на внутреннюю сторону левого бедра. Правое колено отведите в сторону. Руки вытяните в стороны. Слегка давите стопой в бедро. Сохраняя равновесие, стойте на одной ноге сколько сможете. Сделайте то же самое на другую сторону. По окончании занятия сядьте или лягте удобно, закройте глаза и сделайте 5-7 циклов глубокого дыхания – медленный ровный вдох без напряжения и медленный выдох. Расслабляйте лицо.

Отлично и быстро помогает расслабиться практика йога-нидры. Можно найти разные варианты, с визуализацией и без.

Начинающим можно порекомендовать йога-нидру Виктора Бойко (Московская школа классической йоги), легко «В контакте» найти аудиозапись. Понадобится около 30 минут времени и место, чтобы удобно лечь.

Сначала велика вероятность, что вы заснете во время практики, но уже через несколько раз это проходит.

Вообще, если нет серьезных проблем с психикой, то избежать перенапряжения вам помогут ежедневные прогулки, регулярные физические нагрузки, организованный режим дня и любимая музыка!

А лично вам что помогает расслабиться? Пишите комментарии, добавляйтесь в группы. До связи.

Ого йога:

Источник: https://copirayter.ru/uprazhneniya-dlya-relaksacii-ehffektivnye-metodiki/

Релаксационные упражнения. комплекс № 4 (Упражнение № 11

Упражнение № 11. 

«Шалтай – Болтай» — Выполняется стоя. Ребёнок поворачивает туловище вправо–влево, руки свободно болтаются, как у тряпичной куклы. На слова «свалился во сне» — резко наклонить корпус тела вниз.

•                                                               Шалтай – Болтай
•                                                               Сидел на стене.
•                                                               Шалтай  Болтай
•                                                               Свалился во сне.
• Упражнение № 12. 

«Полоскание белья» — Выполняется стоя. Наклониться вперёд и опустить руки. Руки расслаблены, в них нет напряжения. Раскачивать корпус в стороны, покачивать расслабленными руками, потряхивать кистями рук. Повторить несколько раз упражнение.                             

1.                                                                 Маму я свою люблю.
2.                                                                 Я всегда ей помогу.
3.                                                                 Я стираю, полоскаю,
4.                                                                 С ручек воду отряхаю.
5. Упражнение № 13. 

«Олени» — Выполняется сидя. Представим себе, что мы олени. Руки скрещены над головой с широко расставленными пальцами, напряжены. Уронить руки на колени, расслабить их.

•                                                                  Посмотрите, мы – олени.
•                                                                  Ветер рвётся нам навстречу!
•                                                                  Побыстрей расправим плечи,
•                                                                  Руки снова на колени.
•                                                                  Руки не напряжены и рассла-а-бле-ны…
• Упражнение № 14. 

«Кораблики» — Выполняется стоя. Представить, что мы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, расставьте пошире ноги и прижмите их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу, прижимаем к полу правую ногу. Она напряжена, левая – расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола. Выпрямились, расслабились. Качнуло в другую сторону, прижимаем левую ногу, правая – расслаблена.

1.                                                                 Стало палубу качать.
2.                                                                 Крепче ногу прижимаем.
3.                                                                 Ногу к палубе прижать!
4.                                                                 А другую – расслабляем.
5. Упражнение № 15. 

«Любопытная Варвара» — Выполняется сидя. Повернуть голову влево, постараться увидеть как можно дальше. Мышцы напряжены. Возвращаемся в исходное положение, смотрим прямо. Мышцы шеи расслаблены. Затем голову поворачивают вправо и т.д.

•                                                                 Любопытная Варвара
•                                                                 Смотрит влево…
•                                                                 Смотрит вправо…
•                                                                 Тут немного отдохнёт.
•                                                                 А потом опять вперёд –
•                                                                 Шея не напряжена!
•                                                                 А рассла-а-бле-на…

Поднять голову вверх, посмотреть на потолок. Больше откинуть голову назад, напрячь шею. Выпрямиться, расслабиться.

1.                                                                  А Варвара смотрит вверх!
2.                                                                  Выше всех, всё дальше вверх!
3.                                                                  Расслабление приятно!
4.                                                                  Шея не напряжена
5.                                                                  Возвращается обратно –
6.                                                                  И рассла-а-бле-на…

Медленно опустить голову вниз, напрячь мышцы шеи. Выпрямиться, расслабиться.

•                                                                   А теперь посмотрим вниз –
•                                                                   Расслабление приятно!
•                                                                   Мышцы шеи напряглись!
•                                                                   Шея не напряжена.
•                                                                   Возвращается обратно –
•                                                                   И рассла-а-бле-на…
• Упражнение № 16. 

«Волшебный сон» — Дети сидят в позе покоя. Логопед предлагает им закрыть глаза, объясняет правила игры «Волшебный сон». С закрытыми глазами вы внимательно слушаете и про себя повторяете мои слова. Шептать не надо. Нельзя закрывать глаза и двигаться, пока я вам не разрешу. Спокойно отдыхайте, закрыв глаза. «Волшебный сон» закончится тогда, когда я громко скажу: «Открыть глаза! Встать!»

1.                                                                  Реснички опускаются…
2.                                                                  Глазки закрываются…
3.                                                                  Мы спокойно отдыхаем…(два раза)
4.                                                                  Сном волшебным засыпаем…
5.                                                                 Дышится легко…ровно…глубоко  
6.                                                                 Наши руки отдыхают…
7.                                                                 Ноги тоже отдыхают…
8.                                                                 Отдыхают…засыпают…(два раза)
9.                                                                 Шея не напряжена
10.                                                                 И рассла-а-бле-на…
11.                                                                 Губы чуть приоткрываются…
12.                                                                 Всё чудесно расслабляется. (два раза)

                                (Длительная пауза. Дети выводятся из «Волшебного сна».)

•                                                                 Мы спокойно отдыхали,
•                                                                 Сном волшебным засыпали…
•                                 Громче, быстрее, энергичнее:
•                                                                 Хорошо нам отдыхать!
•                                                                 Но пора уже вставать!
•                                                                 Крепче кулачки сжимаем,
•                                                                 Их повыше поднимаем…

                                                                Потянуться! Улыбнуться!..

                                                                Всем открыть глаза и встать!

Упражнение № 17. 

«Волшебный сон № 2» — Дети в позе покоя. Инструкция (см. упр. №16) логопеда.

1.                                                                 Напряженье улетело…
2.                                                                 И расслаблено всё тело…
3.                                                                 Губы чуть приоткрываются…
4.                                                                 Всё чудесно расслабляется…
5.                                                                 И послушный наш язык
6.                                                                 Быть расслабленным привык!
7.                                              Чуть громче:
8.                                                                 Мы спокойны всегда! (два раза)
9.                                                                 Говорим всегда красиво,
10.                                                                 Смело и неторопливо!
11.                                                                 Вспоминаем обязательно,
12.                                                                 Что учили на занятиях!
13.                                                                 Каждый день – всегда, везде,
14.                                                                 На занятиях, в игре,
15.                                                                 Ясно, чётко говорим,
16.                                                                 Потому что не спешим! (два раза)
17.                                                                 Паузы мы соблюдаем! (два раза)
18.                                                                 Звук ударный выделяем! (два раза)
19.                                                                 И легко нам говорить!
20.                                                                 И не хочется спешить!
21.                                                                 Так спокойно, так приятно
22.                                                                 Говорим – и всем понятно!

                                      (Длительная пауза. Более тихим голосом.)

•                                                                 Хорошо нам отдыхать…
•                                                                 Но пора уже вставать!
•                                                    Громче:                               
•                                                                Веселы, бодры мы снова
•                                                                И к занятиям готовы!

Упражнение № 18. «Заводные игрушки» —  Дети превращаются в заводные игрушки. Повернуться вокруг себя. Игрушка сломалась – застыть в определённой позе, почувствовать напряжение, расслабиться.

Упражнение № 19. 

«Овощи растут» — Дети превращаются в маленькие ростки овощей. Присесть на корточки. Солнышко пригревает, дождик поливает, растения вырастают. Медленно поднимаем руки, ростки тянутся к солнышку.

Почувствовать напряжение. Солнышко сильно припекло, завяли наши растения. Расслабиться, уронить голову, руки, опустить плечи и туловище. Опуститься на пол. Полил дождик, ожили растения, тянуться к солнышку.

 Повторить несколько раз.

Упражнение № 20. 

«Пугало» — Выполняется стоя. Руки в стороны, ноги – на ширине плеч. Шея, руки, ноги, туловище напряжено.

1.                                                       Шла Ульяна с огорода,
2.                                                       Повстречала там урода.
3.                                                       А урод стоит на палке
4.                                                       С бородою из мочалки.
5. Огородное пугало долго стояло, 
6. всех птиц испугало. 

Изобразить летящих птиц. Тело расслаблено.

Упражнение № 21. 

«Деревья шумят» — Выполняется стоя. Поднять руки над головой и помахать ими в обе стороны. Кисти, конечности расслаблены. Ребёнок при этом издаёт звук «Ш-Ш-Ш». Это упражнение проводить на счёт – раз-два. Повторить несколько раз.

Упражнение № 22.  

«Маятник» — Выполняется стоя. Наклониться вперёд. Одна рука за спиной, вторая в расслабленном состоянии повторяет движения маятника. Несколько раз сменить положение рук. 

Авторы: Творческая группа учителей-дефектологов школьных ПКПП г. Полоцка 2007-2008 уч.г.

Источник: https://logopeddoma.ru/news/relaksacionnye_uprazhnenija_kompleks_4_uprazhnenie_11_22/2014-06-03-577

Сборник релаксационных упражнений

• Многие релаксационные упражнения очень просты, а главное – абсолютно безвредны.
• Дыхательные упражнения.
• • Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох.
• • Задержите дыхание на четыре секунды.
• • Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох.
• • Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните.
• •Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее.
• А следующие упражнения на дыхательную релаксацию можно предлагать даже детям старшего дошкольного и младшего школьного возраста.
• Упражнение «Задуй свечу».
• • Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха.
• • Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук «у-у-у».
• Повторите упражнение 5-6 раз.
• Упражнение «Ленивая кошечка».

• Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело.

• Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук «а!».

Также повторите упражнение несколько раз.

Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.

Следующий способ релаксации – это мышечное расслабление. При регулярных занятиях также снимается (и в дальнейшем не накапливается) напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность.

Описанные ниже упражнения подходят как взрослым, так и детям. Их можно выполнять вместе с учениками на любом уроке во время физкультминутки. Особенно подходят детям упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и рук. Таким образом дети могут быстро и эффективно отдохнуть после напряжения, связанного с выполнением письменных работ. Любое упражнение повторяется 5-6 раз.

1. Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев».
2. • Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают.
3. • Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5-10 секунд).
4. Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.
5. Упражнение «Лимон».
6. • Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.

• Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука.

• • Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку.
• Выполните это же упражнение левой рукой.
• Выполнение упражнения с детьми может сопровождаться следующим стихотворением-инструкцией:
• Я возьму в ладонь лимон.
• Чувствую, что круглый он.
• Я его слегка сжимаю –
• Сок лимонный выжимаю.
• Все в порядке, сок готов.
• Я лимон бросаю, руку расслабляю.
• Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрети уверенность и бодрость.

Расслабляться можно не только с помощью дыхательных техник и упражнений на мышечную релаксацию. Возможно и расслабление через образы – так называемые визуализации – зрительные представления.

Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь.

Настойчиво лелея их в своем сознании, – например, представляя себя больным, беспомощным, несчастным, – мы действительно увеличиваем вероятность болезней и несчастий. Ведь каждый из нас действует в соответствии с имеющимся «образом себя».

1. Но образы могут быть и позитивными, вызывающими состояние уверенности, спокойствия, радости, силы.
2. Например, для расслабления можно использовать следующие образы:
3. • Вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело
4. • Вы качаетесь на волнах, и ваше тело чувствует покой и невесомость
5. • Вы лежите на нагретом песке — на берегу моря или океана, слышите легкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей

При поиске наиболее близкого для вас образа дайте волю своему воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними расставаться. Прочувствуйте, каким образом они действуют на ваше состояние. Возможно, вы сможете «соединить» эти образы в единую картинку, или это будет серия картинок.

Если вам не приходят на ум символические образы, вспомните какие-нибудь ситуации из личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабленность и комфорт.

Даже мимолетное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. Не стоит торопиться выходить из созданного образа.

Постарайтесь получше рассмотреть все детали, почувствовать те ощущения, которые этот образ заключает в себе.

• При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.
• Ниже в качестве примера приведены традиционные тексты упражнений на мышечную релаксацию с использованием зрительных образов.
• Упражнение «Птица, расправляющая крылья».

• Представьте, что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление.

Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение «Раздувающийся шар»

• Представьте, что у вас в руках туго надутый шар. Вы держите его в руках. Ощутите его упругую поверхность. Шар продолжает раздуваться, вы с трудом удерживаете его, потому что он рвется ввысь. Ваши пальцы напряжены. Вы из последних сил удерживаете его.

Представьте, что этот шар – ваша проблема. Отпустите его – пусть летит. Положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и длинный выдох. И еще раз вдох и длинный выдох. Дышите легко и спокойно. А теперь потянитесь всем телом и откройте глаза.

В некоторых упражнениях достичь расслабления и спокойствия помогает управляемая фантазия. Образы в таких упражнениях часто сочетаются с текстами внушений – это релаксация с элементами аутотренинга.

Аутотренинг — метод воздействия на свое физическое и эмоциональное состояние благодаря самовнушению. Аутотренинг эффективен для кратковременного отдыха, по-давления стрессов и излишней возбудимости.

Такие несложные помогающие тексты педагог может составлять сам – и для «личного пользования», и в помощь школьникам.

Главное – чтобы слова были позитивно окрашенными (избегайте частичек «не») и соответствующими ситуации. Например, можно использовать следующие внушения: «Я спокоен. Я уверен в себе. У меня все получится.

Я смогу достичь своей цели». Или: «Я отдыхаю. Мое тело расслабляется. Мне тепло и спокойно».

Образы для релаксаций могут быть и более сложными. Некоторые упражнения похожи на целые путешествия, конечная цель которых – хорошее настроение и самочувствие.

1. Упражнение «Полет белой птицы».
2. Это упражнение особенно полезно выполнять вечером, например, в конце напряженного дня для снятия усталости и обретения новых сил и душевного равновесия.
3. Расположитесь как можно удобнее и расслабьтесь: закройте глаза, успокойте свое дыхание. Произнесите про себя следующий текст:
4. «Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное, чистое, синее небо.
5. В небе плавно летит белая птица.

Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам(а) – эта белая птица. Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное синее море. Вдали показался желтый песчаный берег, он все ближе и ближе.

Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину.

Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен(а), я отдыхаю.

Я отдохнул(а)!»

И в заключение — некоторые правила для самостоятельно занимающихся релаксацией и аутотренингом.

График занятий. Первое время надо заниматься более интенсивно – для того, чтобы овладеть методом и применять его уверенно. Лучше, если первые один-два месяца занятия будут ежедневными, затем можно снизить частоту до 2-3 раз в неделю.

Время занятий. Лучшее время для занятий – утром – после просыпания; перед едой; перед отходом ко сну. Не рекомендуется заниматься после приема пищи – процесс пищеварения не способствует расслаблению.

Место занятий. Упражнения лучше делать в тихом, спокойном месте. Можно включить спокойную музыку (в продаже есть специальные кассеты и компакт-диски с музыкой для релаксации, в том числе, например, «Звуки природы» или «Шум водопада»). Позаботьтесь о комфортной температуре в помещении и отсутствии яркого света.

Поза для занятий. Для релаксации надо принять специальную расслабленную позу. Если вы занимаетесь лежа (например, утром, или вечером перед сном), то следует убрать подушку, лечь на спину, а голову повернуть на бок для лучшего расслабления мышц шеи.

Заниматься можно и сидя. В этом случае следует откинуться в кресле, предплечья положить на подлокотники; колени слегка раздвинуты и приподняты чуть выше бедер. Вся ступня полностью касается пола. Голова слегка откинута в сторону и «лежит» на удобной опоре; мышцы шеи при этом расслаблены.

Для занятий аутотренингом наиболее известной и распространенной является «Поза кучера». Она удобна и часто применяется потому, что ее легко можно принять везде, где есть стул, табурет и т. п.

Для того, чтобы принять эту позу, надо сесть на край сиденья, широко расставить ноги, голени поставить перпендикулярно полу. Спина сгорблена, голова свесилась вперед и вниз. Предплечья свободно и расслабленно лежат на бедрах. Глаза закрыты. Дыхание ровное.

Окончание занятия. Как из состояния расслабленности перейти в состояние бодрствования и активности? Если релаксация проводилась перед сном, то в этом нет необходимости. Но бывает так, что нам снова надо стать активным и бодрым. В этом случае после окончания упражнения подумайте о том, что вы хорошо отдохнули и готовы «вернуться в реальность».

Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле; вытяните руки в сторону коленей. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх и сделайте паузу на 1—2 секунды. Теперь одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Вы снова полны сил и энергии!

Соблюдение этих простых правил поможет получить больший эффект от занятий.

Конечно, существуют и более серьезные циклы упражнений по релаксации и аутотренингу, но они должны проводиться прошедшим обучение специалистом – как правило, врачом или психологом. Описанные в данной статье техники, несмотря на их простоту, тоже могут принести пользу и взрослым, и детям.

Источник: https://multiurok.ru/files/sbornik-rielaksatsionnykh-uprazhnienii.html

Релаксационные упражнения для детей старшего дошкольного возраста | МБДОУ № 8 пгт. Шахтерск

Направленность: Релаксация и ее использование для детей 5-7 лет
Место проведения: Кабинет психолога 

Пояснительная записка

Релаксация (от лат. relaxation – ослабление, расслабление) – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.

Как известно, эмоции и чувства плохо поддаются волевой регуляции. Взрослым надо помнить об этом, сталкиваясь с нежелательными или неожиданными для них детскими эмоциями. Чувства ребенка в таких острых ситуациях лучше не оценивать, т. к. это повлечет за собой лишь непонимание или негативизм.

Нельзя требовать от ребенка не переживать того, что он переживает, чувствует; можно ограничить лишь форму проявления его негативных эмоций.

Кроме того, наша задача состоит не в том, чтобы подавлять или искоренять эмоции, а в том, чтобы научить детей ощущать свои эмоции, управлять своим поведением, слышать свое тело.

Выполнение релаксационных упражнений очень нравится детям, т. к. в них есть элемент игры. Они, в отличие от взрослых, быстро обучаются непростому умению расслабляться.

Расслабляясь, возбужденные беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей.

• Такая системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым сохраняя психическое здоровье.
• Особенности выполнения релаксационных упражнений детьми старшего дошкольного возраста:
• — Время выполнения одного упражнения не более 4-5 минут
  — В процессе одного занятия можно использовать упражнения из разных блоков, в зависимости от направленности НОД — Релаксация включает в себя комплекс из 3-4 упражнений на разные группы мышц
  — Сеанс полной релаксации проводится с музыкальным сопровождением и текстом, направленным на спокойствие и восстановление сил
  — Основной задачей выполнения упражнений является обучение детей восстановительным техникам для дальнейшего самостоятельного применения
• — Завершение релаксации только на позитиве
• Обучающее занятие (основы расслабления)

Выберите место на ковре или теплом полу, где вы можете расположиться вместе с ребенком. Вы – рядом, но не касаетесь друг друга. 1. Тебе надо лечь на спину, чтобы было удобно и приятно отдохнуть вместе со мной несколько минут. Мы просто поговорим и расслабимся, отдохнем. Ты видишь, что я тоже здесь, на коврике, вместе с тобой.

Закрой глаза, и представь себе, что ты держишь в руках тяжелые мячики с песком. Сожми сильно «мячики» в кулачках, держи крепко, пока я считаю до десяти. Десять – отпусти «мячики» из рук. Ты чувствуешь, какие руки стали легкие? Расслабь кисти, пусть ладонь и пальчики отдохнут.
2. Представь, что твои плечи стали крошечными, как у Дюймовочки.

Сожми свои плечи, сделай их маленькими, прижми плечи как можно ближе к шее. Я сосчитаю до десяти, а на «десять» — расправь свои плечики, пусть они станут свободными, как крылышки у птицы. Почувствуй, как напряжение (усталость) уходят из твоих плечиков.
3. Снова закрой глаза.

Теперь мы будем расслаблять мышцы лица, поэтому открой свой ротик широко, как можно шире, а я считаю – раз, два, три – расслабь ротик, закрой его. Правда, хорошо? Подними язычок во рту вверх и прижми его к небу, крепко прижми и напряги челюсти, сильно! Раз-два-три – опусти язычок. Лицо стало спокойным и расслабленным.

А теперь постарайся сделать «страшное лицо»! Сморщи свой носик, нахмурь брови, сердито сожми губы! – Раз, два, три – Улыбнись, ты же просто пошутил, правда? Все мышцы лица расслабились, чувствуешь, как легко стало твоему личику?
4. Закрой снова глазки. Представь, что тебе надо быстро-быстро пробежать по дорожке.

Ноги напряглись, животик подтянулся, и ты «побежал»! Я считаю до десяти, а ты держи ножки и животик в напряжении, как будто ты все еще бежишь. Десять – ты прибежал, конец дистанции, ты – первый! Теперь можно отдохнуть и расслабиться, ножки стали теплые и усталые, животик мягкий и тяжелый – отдохни, пусть ножки и животик тоже отдохнут и расслабятся. 5. Глазки твои закрыты.

Послушай, что я тебе расскажу: Мы с тобой сейчас оказались на солнечной полянке, где тихо стрекочут кузнечики, летают разноцветные бабочки и чуть слышно поют птицы. Ветерок легко касается твоего лица, ручек и всего тела. Тебе очень тепло и приятно, ты – отдыхаешь, расслабляешься. (Звучит негромкая музыка релаксации – «Звуки природы»).

Занятия по релаксации и релаксационные упражнения можно проводить не только психологу, но и воспитателям детского сада, родителям детей. Для этого в сборнике я привела несколько наиболее простых в применении упражнений, которые можно использовать в любом занятии для отдыха и расслабления детей дошкольного возраста.

1.  
   Сеансы релаксации
2. Релаксация «Воздушный шарик»
3. (Дети сидят на стульчиках)

Откиньтесь на спинку стульчика, спина прямая и расслабленная, руки сложены на груди так, чтобы пальцы сходились. Глубоко вдохните воздух носом, представьте, что ваш живот – это воздушный шарик. Чем глубже вдыхаешь, тем больше шарик.

А теперь выдыхайте ртом, чтобы воздух улетел из шарика.
Не торопитесь, повторите. Дышите и представляйте себе, как шарик наполняется воздухом и становится все больше и больше.

Медленно выдыхайте ртом, как будто воздух выходит из шарика.
Сделайте паузу, сосчитайте до пяти.

• Снова вдохните и наполните легкие воздухом
  Выдохните, почувствуйте, как воздух выходит через легкие, горло, рот.
• Дышите и чувствуйте, как вы наполняетесь энергией и хорошим настроением.
•  
  Релаксация «Полет высоко в небе»
• (Звучит спокойная расслабляющая музыка)

Лягте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте, что вы находитесь на ароматном летнем лугу. Над вами теплое летнее солнце и высокое голубое небо. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми.

Высоко в небе вы видите птицу, парящую в воздухе. Это большой орел с гладкими и блестящими перьями.
Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Время от времени она медленно взмахивает крыльями.

Вы слышите звук крыльев, энергично рассекающих воздух. Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он – птица. Представьте, что вы медленно парите, плывете в воздухе, и ваши крылья рассекают воздух.

Наслаждайтесь свободой и прекрасными ощущениями парения в воздухе
А теперь, медленно взмахнув крыльями, вы приближаетесь к земле.

Вот вы уже на земле. Откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение и прекрасное ощущение полета, которое сохранится на весь день.

1. Релаксация «Необычная радуга»
2. (Упражнение выполняется лежа)

Лягте удобно, расслабьтесь. Дышите ровно и глубоко. Закройте глаза. Представьте, что перед вашими глазами необычная радуга.

Первый цвет – голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает в жару, он освежает тебя, как купание в озере. Ощутите эту свежесть.

Следующий – желтый цвет. Желтый приносит нам радость, он согревает нас, как солнышко, он напоминает нам нежного пушистого цыпленка, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение.

• Зеленый цвет – цвет мягкой лужайки, листьев и теплого лета, если нам не по себе, и мы чувствуем себя неуверенно, зеленый цвет поможет чувствовать себя лучше.
• Возьмите с собой эти цвета на весь день, будьте спокойными, как вода, радостными, как солнце, добрыми, как лето.
•  
  Релаксационные упражнения
• 1. «Лифт»

Положите ладонь на живот. Представьте, что живот – это первый этаж дома. Немного выше находится желудок – это второй этаж дома. Подержите там ладонь. Теперь положите ладонь на грудь и представьте, что это третий этаж дома.

Приготовьтесь, мы начинаем «поездку на лифте»: Вдохните ртом медленно и глубоко так, чтобы воздух дошел до первого этажа – до живота. Задержите дыхание. Выдохните ртом.
Вдохните так, чтобы воздух поднялся на один этаж выше – до желудка. Задержите дыхание. Выдохните ртом. Вдохните и «поднимите лифт »еще на один этаж – до груди. Задержите дыхание. Выдохните ртом.

1. Во время выдоха вы ощущаете, что напряжение и волнение выходят из тела, словно из дверей лифта.
2. 2. «Глубокое дыхание»
3. (Упражнение делается сидя на стульчиках, спина ребенка опирается на спинку стула, расслаблена)
4. На счет 1,2,3,4 – делайте глубокий вдох носом, на счет 4,3,2,1 – выдыхайте через рот. Время выполнения 2-3 минуты
5. 3. «Замедленное движение»
6. Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку:

Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать. Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать. Есть у нас игра такая – очень легкая, простая. Замедляется движенье, исчезает напряженье.

• И становится понятно – расслабление приятно!
• 4. «Игра с песком»

Представьте себе, что вы сидите на берегу моря. Наберите в руки песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка дыхания). Посыпать колени песком, постепенно раскрывая кисти и пальцы.

Уронить бессильно руки вдоль тела, лень двигать тяжелыми руками (повторить 2-3 раза).

5. «Муравей»

Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросим муравья с ног (на выдохе).

Носки идут вниз – в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают (повторить 2-3 раза).

6. «Улыбка»

Дышите и улыбайтесь…, ваши руки и ладошки наполняются улыбающейся силой солнышка (повторить 2-3 раза).

7. «Пчелка»

Представьте себе теплый, летний день. Подставьте солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе). Летит пчелка, собирается сесть кому-нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Прогоняя пчелку можно энергично двигать губами. Пчелка улетела.

Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух (повторить 2-3 раза).

 
8. «Бабочка»

Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, носик тоже загорает – подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка, выбирает, на чей нос сесть. Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить полуоткрытым (задержка дыхания). Прогоняя бабочку можно энергично двигать носом. Бабочка улетела.

Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе) (повторить 2-3 раза).

9. «Качели»

Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, ласковое солнышко гладит вас (мышцы лица расслаблены). Но вот летит бабочка, садится к вам на брови. Она хочет покачаться как на качелях. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх – вниз.

Бабочка улетела, а солнышко пригревает (расслабление мышц лица) (повторить 2-3 раза).

10. «Любопытная Варвара»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:

Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед – тут немного отдохнет.

А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно!

Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:

А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!

11. «Лимон»

Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить «лимон» и расслабить руку:

Я возьму в ладонь лимон. Чувствую, что круглый он. Я его слегка сжимаю – Сок лимонный выжимаю. Все в порядке, сок готов.

1. Я лимон бросаю, руку расслабляю.
2. (Выполнить это же упражнение левой рукой)
3. 12. «Палуба»

Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной.

Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу.

Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!

Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

Источник: http://mbdou8shakhtersk.ru/content/relaksatsionnye-uprazhneniya-dlya-detei-starshego-doshkolnogo-vozrasta

Релаксационный тренинг – игры и упражнения

Цель: мышечная релаксация отдельных групп мышц, снятие напряжений, осознание разделенности групп мышц.

Упражнение должно выполняться индивидуально, ежедневно; утром или перед сном. Как при напряжении, так и при расслаблении групп мышц должно сохраняться глубокое, брюшное дыхание.

1.Лицо: поднимите брови максимально и держите их в этом состоянии до полного изнеможения задействованных в этом движении мышц, остальные мышцы свободны. Далее сильно зажмурьте глаза, затем расслабьте их.

2.Плечи: дотянитесь плечом до мочки уха, голова не наклоняется. Расслабьтесь. То же самое — со вторым плечом. Появилось ощущение тяжести в плечах, плечи становятся все тяжелее.

3.Руки: обе кисти крепко сожмите в кулаки. Задержитесь в таком положении. Расслабьтесь. Должны появиться теплота и покалывание в пальцах.

4.Бедра и живот: сидя на стуле, поднимите ноги перед собой. Напряжение в бедрах до изнеможения. Расслабьтесь. Противоположная группа мышц напрягается зарыванием ступней в землю. Зарывайте тверже! Расслабьтесь; расслабление чувствуется в верхней части ног, сосредоточьтесь на этом.

5.Ступни: ноги плотно стоят на полу, упражнение выполняется сидя. Поднимите пятки высоко вверх.

Только пятки! Должно появиться напряжение в икрах и ступнях. Расслабьтесь. Поднимите носки ног.

Напряжение в ступне и передней части ног. Расслабьтесь. При выполнении всего упражнения, начиная с лица, необходимо держать внимание на ощущениях в мышцах.

Следующий этап: напрягать отдельные группы мышц, не совершая движений, а лежа, пользуясь памятью ощущений. Дыхание брюшное!

•  Упражнение доверяющее падение
• Цель: осознание полной бесконтрольности тела, взаимодействие с партнером, снятие психических барьеров через преодоление чувства страха перед опасностью вообще (так как при падении на пол нельзя
• разбиться или ушибиться сильно, то страх падения ничем не оправдан — это «страх вообще»).

Участники делятся на пары: один падает, другой ловит. «Ловец» должен присесть, чтобы прервать падение почти у поверхности пола. Тот, кто падает, должен расслабиться, закрыть глаза и падать назад. Далее участники меняются ролями.

Условие: во время выполнения нельзя разговаривать, внимание — на ощущениях в своем теле. После того как все участники выполнят упражнение, можно поделиться ощущениями в группе.

Преодоление страха «бросанием» тела часто вызывает крик, вибрации в теле.

 Упражнение электрический ток

 Цель: последовательное освобождение групп мышц от напряжения, энергетизация тела.

Участники стоят «стайкой». Руки опущены вдоль тела. В пальцах рук начинаются вибрации, как будто бьет электрический ток, через минуту вибрации распространяются на всю кисть, затем с интервалом в

минуту они будут захватывать руку до локтя, плеча, верхнюю половину туловища и, наконец, все тело.

Участникам можно предложить иначе оправдать вибрации по собственному выбору (одни дрожат от холода, другие воображают себя каким-нибудь предметом и т. д.).

Продолжительность выполнения упражнения — не менее 6 мин.

Грачева Л. В. Тренинг внутренней свободы. Актуализация творческого потенциала. — СПб.: Издательство «Речь», 2005. — 60 с.

Вернуться на главную сайта Личностный рост и саморазвитие

{odnaknopka} 

Источник: http://mirrosta.ru/uprazhneniya-dlya-treningov/relaksatsionniy-trening-igri-i-uprazhneniya.html