Сидячий образ жизни: последствия и 8 упражнений для профилактики

По данным статистики у 80% населения планеты болит спина. Её причина связана с патологическими изменениями в хрящах позвоночника и его костных тканях, вызванными большей частью, малоподвижным укладом жизни. Происходящие в нём болезненные изменения отрицательно влияют на работу других органов организма, но прежде всего на состояние нервной системы. Чтобы избежать нежелательных последствий при остеохондрозе, следует своевременно его предотвратить.

Какие заболевания появляются в результате гиподинамии

Перечень заболеваний, обусловленных малой подвижностью, достаточно широк, но к наиболее распространенным относятся: 

• Проблемы с сосудами. Однообразное положение тела влечёт за собой уменьшение потоков крови и снабжение ею всех органов и тканей. Результатом этого недостатка является застой крови в нижних конечностях, появление варикозного расширения вен и образования в них тромбов;

• Мышцы утрачивают упругость и эластичность, а потому перестают быть надежной опорой позвоночника;
• Отсутствие или недостаток физических нагрузок негативно отражается на работе сердца;

• Появляются различные изменения в позвоночнике: искривление, остеохондроз

Профилактические упражнения при остеохондрозе

Предупредить заболевание можно при помощи доступных физических упражнений. Любая растяжка, наклоны, приседания способны размять позвоночник. Предлагаем комплекс упражнений, который занимает не более 25 минут:

• Утром, находясь в постели, следует размять мышцы и позвоночник. Для этого надо распрямить и вытянуть одновременно руки и ноги, при этом пальцами нижних конечностей следует попытаться коснуться пастели. Достигнув максимальной растяжки нужно расслабиться, вернуться в начальное положение. Упражнение рекомендуется делать по возможности, но не менее трёх раз;

• В положении стоя, делать боковые наклоны, при этом руки должны скользить по туловищу вниз;
• Наклоны туловища вперёд, не отрывая при этом ступни от пола. Желательно пальцами коснуться пола;
• Для мышц эффективны отжимы в положении лёжа на спине. Для этого необходимо зафиксировать ноги за низ кровати или дивана, руки положить на затылок и в таком положении медленно поднимать и опускать корпус;

• В положении лежа вытянуть руки в стороны, ноги, согнутые в коленях, подтянуть к подбородку. Плавно наклонять их в одну сторону, а голову в другую, с последующим чередованием. Упражнение следует повторить после непродолжительного отдыха.

Следует иметь в виду, что любая физическая активность, плавание, бег, утренняя гимнастика имеют положительный эффект и способствуют оздоровлению не только костного скелета, но и всего организма.

Источник: https://folkextreme.ru/2019/08/5-uprazhnenij-dlya-profilaktiki-osteoxondroza-pri-sidyachem-obraze-zhizni/

Малоподвижный образ жизни

В век технического прогресса, когда новые изобретения позволяют существенно упростить жизнь человека, освободив его от физических нагрузок, все чаще люди проводят свое время за компьютером или отдыхают лежа перед телевизором.

Все реже можно встретить детей на детских площадках, играющих в «казаков-разбойников», все меньше подростков занимается в спортивных секциях, и все чаще взрослые забывают о наличии спортивных площадок, стадионов и турников.

 Такая деятельность называется малоподвижным образом жизни и характеризуется минимальной и нерегулярной физической активностью.

Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) – это одна из наиболее острых проблем в современном мире, которая негативным образом сказывается на состоянии человека, может стать причиной множества серьезных заболеваний и даже смерти.

Как результат, физическая активность сегодня превращается в настоящий подвиг, и все чаще на улице встречаются сутулые силуэты, серые лица, тучные фигуры, вялость движений. Среди молодых людей с каждым годом увеличивается число хронических заболеваний, которыми раньше болели в основном пожилые люди.

Все это – результаты отрицательного воздействия сидячей жизни на современного человека. В этой статье рассмотрим подробнее, как влияет малоподвижный образ жизни на человека, какие последствия от такой пагубной привычки и как избавиться от нее.

Влияние малоподвижного образа жизни на здоровье

Если часто пребывать в сидячем положении или лежа на диване, то это может крайне негативно сказаться на здоровье, может привести к возникновению самых разных патологий и развитию серьезных заболеваний, борьба с которыми иногда не приносит результатов.

Ожирение

Отказ от активности и занятий спортом плохо сказывается на фигуре и провоцирует увеличение массы тела, потому как при недостатке двигательной деятельности замедляется обмен веществ в организме и снижается количество сжигаемых калорий, излишки которых и откладываются в виде жира.

Поэтому тело теряет свою упругость, появляются различные заболевания:

• болезни сердца и сосудов;
• сахарный диабет;
• болезни мочеполовой системы;
• патологии костной ткани;
• психические расстройства из-за снижения самооценки и депрессии.

Любая нагрузка, напротив, поможет поддержать вес в норме, держать тело в тонусе, повысить уверенность в себе.

Сердце

Больше всего от малоподвижного образа жизни страдает сердце, поэтому у людей, которые мало двигаются и не занимаются спортом, возрастает риск развития заболеваний органов сердечно-сосудистой системы, например, ишемической болезни или гипертонии.

Обратите внимание: Даже отказ от самой простой утренней зарядки ухудшает кровоснабжение органов и систем организма.

Результатом ухудшения кровоснабжения является снижение активности ферментов, которые отвечают за сжигание жировой прослойки и разрушение триглицеридов в составе крови, что провоцирует образование на стенках сосудов налета.

Он может стать причиной развития атеросклероза и даже сердечного приступа. Только активные занятия спортом помогут восстановить работу сердца и кровеносной системы и окажет благоприятное влияние на общее состояние человека.

Видео

Мышцы и кости

При недостаточной подвижности человека, отсутствии спорта и снижении активности его тело становится слабым, мышечная ткань атрофируется, кости становятся хрупкими, поэтому для человека, который сидячий образ жизни, ежедневное выполнение элементарных процедур становится более затрудненным.

Кроме того, сидячий образ жизни и постоянное сидячее положение тела приводят к серьезным проблемам со спиной:

• нарушение осанки;
• остеопороз;
• артрит;
• ревматизм;
• ломкость костей

Это связано с изменениями в мышцах, которые поддерживают позвоночник: они ослабевают и теряют свою эластичность.

Сахарный диабет

Регулярное выполнение даже элементарных упражнений поможет держать под контролем уровень сахара в крови.

Обратите внимание: Если же в жизни человек не активен и сторонится физкультуры и спорта, это приводит к повышению сахара в крови, к увеличению выработки инсулина и развитию сахарного диабета.

Поэтому малоподвижный образ жизни опасен для жизни в целом. Высокое содержание сахара также приводит к сильному воздействию на органы пищеварения. Поэтому люди, которые большую часть своей жизни проводят сидя, страдают раком кишечника, толстой и прямой кишки.

Ускорение процесса старения

На кончиках человеческих хромосом находятся так называемые теломеры, которые по мере старения организма укорачиваются. А при полном отсутствии какой-либо подвижности человека эти хромосомные участки укорачиваются в разы быстрее, чем при активном образе жизни, в результате чего происходит проявление возрастных признаков и преждевременное появление симптомов старения.

Видео

Психические расстройства

Наверное, самые неприятные последствия малоподвижного образа жизни для организма – это нарушения психического состояния. Так как при снижении активности человека и отсутствии в его жизни физических нагрузок увеличивается масса тела, теряется упругость мышц, расплываются формы, человек начинает относиться к себе с отвращением и становится неуверенным в себе.

Как результат:

• развивается депрессия;
• появляется чувство тревоги;
• снижаются интеллектуальные способности;
• ухудшается память.

А занятия спортом и активное усовершенствование своего внешнего вида поможет повысить самооценку и поверить в свои силы.

Нарушение в режиме сна

Малоподвижный образ жизни человека способно повлиять на сон и его качество. Дело в том, что тело при отсутствии движения практически не испытывает потребность в расслаблении и отдыхе. Только отказ от малоподвижного образа жизни и регулярное выполнение спортивных упражнений способно нормализовать сон и полностью избавиться от бессонницы.

Совет! Не делайте зарядку непосредственно перед тем, как ложиться спать, потому как организм взбодрится, и вы просто не сможете уснуть.

Увеличение финансовых затрат

Отсутствие физической активности требует большого количества денег для регулярных проверок и лечения появившихся заболеваний, на приобретения медикаментов, на реабилитацию и восстановление. При этом болезни или ожирение, которое развилось из-за малоподвижного образа жизни, могут помешать трудовой деятельности, что в конечном итоге приводит к безработице и финансовым затруднениям.

Мужские патологии

Недостаточная активность грозит не только девушкам, но и представителям сильной половины человечества. Так, кроме вышеперечисленных проблем, малоподвижных образ жизни мужчины провоцирует развитие эректильной дисфункции, воспаление предстательной железы. Что приводит к потере мужской силы и к бесплодию.

Видео

Влияние малоподвижного образа жизни на детский организм

Как для взрослых, так и для детей, недостаток физической активности и спорта опасна для здоровья.

Она может спровоцировать:

• нарушение обмена веществ в организме подростка, что и приводит к увеличению веса;
• замедление развития организма ребенка в целом;
• заторможенность моторики конечностей и нарушение координации движения;
• искривление позвоночника;
• сокращение мышечной массы и откладывание жиров;
• хрупкость костей;
• нарушения в работе сердца и сосудов;
• патологии в работе центральной нервной системы;
• снижение иммунитета;
• проблемы со зрением.

Поэтому если вы замечаете у ребенка симптомы апатии и сонливости, увеличение массы тела и быструю утомляемость, к чему приводит малоподвижный образ жизни, видите, что он начал часто болеть, меняйте образ его жизни, приучайте его к спорту, показывайте пример. И тогда вы сможете уберечь свое дитя от еще больших проблем со здоровьем и сохраните ему жизнь!

Физическая активность – залог здоровья

Избежать негативного воздействия, которые оказывает на наш организм малоподвижный образ жизни, очень просто.

Главное – побороть лень и начать больше двигаться: нагружать свое тело спортом или гимнастикой, много гулять и ходить пешком, отказаться от лифта.

Это положительно повлияет на здоровье каждого человека: детей, молодежи, зрелых и уже пожилых людей. Только тогда у нас сократится число патологий, а нация будет здоровой.

Источник: https://pohudet.guru/zdorove/malopodvizhnyj-obraz-zhizni/

Чем так опасен и вреден сидячий образ жизни?

Сидячий образ жизни стал привычным явлением. С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к тысячам удаленных работников. Не менее опасны в этом плане офисные должности. Как малоподвижность отражается на нашем здоровье? Как избежать последствий сидячего образа жизни, если полностью отказаться от него невозможно? Ответы на эти и другие, не менее важные вопросы, вы найдёте в нашей статье.

Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.

Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).

Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.

Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.

К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?

Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.

Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.

Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!

1. Первой от неподвижности страдает сердечная мышца. Отсутствие активных физических движений и кардионагрузок заставляет сердце совершать менее продуктивные сокращения, что существенно снижает тонус стенок сосудов.
2. Позвоночник. Сидя, мы нагружаем его почти вдвое больше, чем когда стоим или ходим.
3. Ухудшение кровообращения в головном мозге провоцирует головокружения, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение продуктивности работы.
4. Бездействуя, мышцы теряют тонус. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.
5. Малая подвижность приводит к нарушению обмена веществ. Кровь медленнее движется по телу и недостаточно насыщает клетки кислородом, питательными веществами.
6. Долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы.

Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?

Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.

Болезни опорно-двигательного аппарата

Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.

Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.

Болезни сердечно-сосудистой системы

Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.

Избыточный вес

Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.

По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.

Запор и геморрой

Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.

Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.

Последствия сидячего образа жизни

Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.

Для мужчин

Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.

Для женщин

• Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.
• Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.
• Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:

Как избежать последствий сидячего образа жизни?

Даже имея четкое представление о том, чем опасен сидячий образ жизни, у вас вряд ли получится полностью от него избавится. Не бросать же перспективную работу в хорошем офисе или клиентов, наработанных многолетним фрилансерским трудом? Да и добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред восьмичасового сидения, есть возможность далеко не у всех.

Что же делать? Снизить негативное влияние сидения на рабочем месте помогут упражнения, коррекция питания и маленькие хитрости, которые вы можете использовать на своем рабочем месте уже сегодня.

Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Старайтесь каждые 15-20 минут менять положение тела. Чаще вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги. Так кровь в организме будет циркулировать нормально.

Упражнения, которые можно делать, сидя за столом:

1. Откиньтесь на спинку кресла и выпрямите ноги. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях по 10-15 раз каждую.
2. Выпрямите ногу, натяните носок и выполняйте круговые движения голеностопом по 10-15 раз на каждую ногу.
3. Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против нее по 5 раз.
4. При шейном остеохондрозе желательно не делать вращательных движений головой. Вместо этого вытяните руки в стороны и старайтесь правой рукой достать до левого плеча, заводя правую руку за голову. Делайте так по 15-20 раз одной и второй рукой, а затем 15-20 раз обеими руками одновременно. Макушку головы тяните вверх. Старайтесь не наклонять голову вперед.
5. Сделайте 10 вращений плечами назад и 10 вперед.
6. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц по 20-25 раз.
7. Сидя на кресле поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку по 10-15 раз.
8. Упритесь одной ладонью в другую и с силой давить ладонями друг на друга. Держите ладони напряженными несколько раз по 10-15 секунд.
9. Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Потягивайтесь, соединив пальцы в замок.
10. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их несколько секунд потрясите кистями.
11. Отодвиньте кресло, подайтесь вперед и максимально сведите лопатки вместе. Повторите несколько раз.
12. Сядьте на край стула, выпрямьтесь и втяните живот на несколько секунд. Делайте не меньше 50 раз.
13. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки ног.
14. Поднимите плечи вверх на вдохе и резко «бросьте» их вниз на выдохе.
15. Отодвиньтесь от стола, выпрямите ноги и попробуйте максимально дотянуться пальцами рук до носов обуви.
16. Снимите обувь и покатайте по полу клей-карандаш или другую круглую канцелярскую принадлежность.

Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной программой» каждого дня. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег по работе. Помните, что профилактика проблемы куда лучше борьбы с ней. Ниже есть видео, которое поможет вам иметь более четкое представление о гимнастике прямо «на стуле»:

Не забывайте об утренней гимнастике. Пусть она станет верным спутником каждого вашего утра. Таблица с упражнениями для утренней зарядки:

Упражнение	Количество повторений или продолжительность
Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями (70-80 раз).	1 минута
Исходное положение – руки перед грудью. Резкими движениями сводите лопатки вместе, двигая локтями назад.	8-12 раз
И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом.	8-12 раз
И.П. – руки на поясе. Приседания.	10-20 раз
Пресс лежа на спине.	10-20 раз
И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны в стороны.	8-12 раз
Медленная ходьба с глубоким дыханием.	1-2 минуты

Скачайте список упражнений тут, чтоб не потерять.

Питание

Чтобы не набирать лишний вес, всегда быть полным сил и энергии, важно не только поддерживать двигательную активность, но и следить за питанием. Сидеть на жесткой диете – не вариант: поскольку организм и так страдает от недостатка активности и замедленного обмена веществ, строгие ограничения в питании не пойдут ему на пользу.

Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:

1. Соблюдайте график приема пищи. Еда в одно и то же время дисциплинирует, помогает распланировать рабочее время с учетом перерыва на обед, способствует максимальному усвоению питательных веществ и витаминов из пищи. Все приемы пищи, даже перекусы, должны быть фиксированы по времени.
2. Ешьте меньшими порциями. Вставайте из-за стола с ощущением, что вы немного не доели. Легкое ощущение, что вы проголодались, полезно для организма. Притупите его полезным перекусом: бананом, орехами, яблоком, кружкой чая. Всего приемов пищи за день должно быть не меньше 5.
3. Если работаете в офисе, не забывайте позавтракать дома. Завтрак – важный прием пищи для организма. Пропуская его, вы нарушаете весь режим питания.
4. Исключите из рациона фаст-фуд. Пицца, бургеры, булочки, пирожные и другие сладости противопоказаны при сидячем образе жизни. В них слишком много калорий, которые вы, печатая на клавиатуре, в течение дня просто не сможете потратить.

Другие советы

Если уйти от сидячего образа жизни невозможно, позаботьтесь о том, чтобы он приносил как можно меньше вреда. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя на своем рабочем месте, подумайте, как поддерживать свою физическую активность, будучи на работе.

Три совета по обустройству рабочего места:

1. Уберите лишние предметы, которые могут помешать вам в течение дня вытянуть ноги под столом и размять их.
2. По возможности перекусы, чаепитие и обед устраивайте не на своем рабочем месте, а в специальной отведенной зоне офиса или на кухне. Для этого вы, как минимум, встанете с кресла и пройдетесь, плюс сможете постоять у окна, пока пьете чай.
3. Старайтесь чаще вставать с кресла. Даже если нужные документы и предметы у вас на расстоянии вытянутой руки, не подъезжайте к ним на кресле и не просите коллег передать их, а встаньте и возьмите сами.

Заключение

Сам по себе сидячий образ жизни нельзя считать приговором. Если вы вынуждены проводить по восемь часов в офисе, это вовсе не гарантирует, что у вас обязательно будет ожирение, геморрой или проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Всего этого с вами не случится, если вы будете следить за своей физической активностью в течение дня и возьмете за правило делать зарядку.

Зная, к чему приводит сидячий образ жизни, вы не дадите этому явлению современной жизни испортить свое здоровье.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/sidyachij-obraz-zhizni.html

Сидячий образ жизни — опасности для здоровья. Могут ли помочь упражнения? —

Согласно новому исследованию, люди проводят сидя больше времени, чем в прошлые годы.

Уже известно, что длительное сидение связано с повышенным риском ожирения, болезней сердца , рака, диабета и смерти. Однако новое исследование показало, что физические упражнения могут снизить некоторые риски.

Итоги исследования

По возрастным группам ниже приведен процент людей, которые смотрели по крайней мере 2 часа в день телевизор или видео в 2015–2016 годах:

• 62% детей
• 59% подростков
• 65% взрослых.

Эти значения средние. В целом, во всех возрастных группах до 38% смотрели по 3 часа в день и более, и до 23% смотрели по 4 часа и более в день.

В то время как эти ежедневные просмотры ТВ и видео оставались достаточно стабильными в течение 15-летнего периода, использование компьютера в свободное время возрастало, что привело к общему увеличению времени людей в сидячем положении.

За 15 лет время, проведенное за компьютерами – вне школы или работы, увеличилось во всех возрастных группах. Ниже приведен процент, сравнивающий время проведения за телевизорами и компьютерами в 2015-2016 с 2001 годом:

• 56% детей провели час или больше на компьютерах, по сравнению с 43%.
• 57% подростков, по сравнению с 53%.
• 50% взрослых, по сравнению с 29%.

И эти цифры не отражают всего сидячего поведения. Отсутствующий компонент – это то, сколько времени тратится на сидение и использование портативных устройств (гаджетов).

Удивительно то, что время на просмотр телевизора и видео осталось стабильным, несмотря на увеличение компьютерного времени.

Могут ли помочь упражнения?

В другом исследовании изучили привычки сидеть и заниматься спортом у почти 150 000 австралийцев в возрасте 45 лет и старше, начиная с 2006-2009 гг. Цель исследования: выяснить, может ли более высокий уровень физических упражнений устранить риски для здоровья от сидения.

По словам ведущего автора Эммануэля Стаматакиса, доктора философии, профессора по физической активности, образу жизни и здоровью населения в Сиднейском университете, по мере повышения уровня физических упражнений риски снижались. Он называет 150 минут активности в неделю «магическим порогом», когда риски начинают снижаться.

Результаты исследований

• Сидение более 6 часов в день было связано с более высоким риском смерти и чаще встречалось у тех, кто не выполнял рекомендацию по крайней мере 150 минут физической активности в неделю.
• Люди, которые не имели физической активности и сидели более 8 часов в день, имели в 1,5 раза больше шансов умереть во время наблюдения, чем те, кто сидел менее 4 часов в день.
• В то время как риски стали снижаться при 150 минутах активности в неделю, людям, принимающим участие в исследовании, нужно было уделять больше 300 минут в неделю, чтобы устранить риск.
• Замена сидячего образа жизни физической активностью всегда была связана с меньшим риском.
• Умеренная или энергичная деятельность включает в себя  ходьбу, занятия спортом и такие упражнения, как бег или игра в теннис, походы, тяжелая работа в саду или энергичная работа по дому.
• Ученые говорят, что взрослые должны получать нагрузки умеренной интенсивности и активности от 150 минут (2,5 часа) до 300 минут (5 часов) в неделю или от 75 минут до 150 минут энергичной активности; или равное сочетание обоих.

«Только верхушка айсберга»

Не все согласны с тем, что упражнения могут бороться с последствиями часов сидения.

Риски для здоровья от чрезмерного использования носителей экрана выходят далеко за рамки усугубляемого ими сидячего поведения.

Эммануэль Стаматакис, профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения, Сиднейский университет, Австралия.

Сидение – это лишь верхушка айсберга. Следует обратить внимание на социальную изоляцию, зависимость от экрана и другие проблемы с психическим здоровьем. 

Упражнения и растяжки, которые можно делать на сидячей работе

1 . Работа в офисе. Большинство из нас часами горбится за компьютерами, смартфонами и за рулем. Это наносит ущерб спине, бедрам, шее и плечам. И не всегда легко найти время, чтобы устранить боли. Но вы можете выполнять упражнения на растяжки где угодно при наличии стула или стены. Бедра и низ спины сильно напрягаются, если вы слишком много сидите. Сядьте на край стула, расположите ноги на ширине бедер, расположите одну лодыжку на противоположном колене и аккуратно вытяните вперед Используйте это упражнение, чтобы успокоить свой ум и расслабить спину после работы в офисе. Встаньте лицом к стулу. Скрестите руки в локтях. Положите руки либо на спинку, либо на сиденье стула. (При необходимости согните колени.) Снимите напряжение с нижней части спины с помощью поворота. Все, что вам нужно, это стул. Поверните стул на бок. Держите спинку стула так, чтобы рука была ближе к нему. Аккуратно поверните переднюю часть. вашего тела к спинке стула. Протяните другую руку к противоположному колену или дальше. Вращение руками Эта версия известной позы йоги – универсальное растяжка всего тела, которая особенно хорошо подходит для сухожилий. Встаньте лицом к спинке кресла, руки положите на спинку кресла, наклонитесь назад настолько, насколько это возможно. Это упражнение для груди и плечей. Сядьте прямо на край кресла, опустите одну руку в сторону, приподнимите руку над головой и наклонитесь в другую сторону, поменяйте стороны и повторите: возьмитесь руками за спиной и удерживайтесь на краю кресла, выпятив грудь. .Для ваших плеч и запястий. вытяните руки и пальцы.Выверните руки ладонями вверх. Аккуратно поднимите руки над головой и потянитесь.

Оригинал источник

Источник: https://medz24.ru/sidjachij-obraz-zhizni-mogut-li-pomoch-uprazhnenija/

Сидячий образ жизни. Как избежать последствий

Вряд ли кого-то можно удивить рассказами о вреде сидячей работы, плавно перетекающей в сидячий образ жизни. Сидят практически все: а есть ли варианты?

Как правило, все мы работаем в офисе и много времени проводим сидя. По дороге на работу и домой мы сидим или стоим в общественном транспорте, а если водим машину, то сидя проводим практически весь день. Соответствуя дресскоду, мы носим в офисе туфли на каблуках. В результате работа складывается в массу факторов, негативно сказывающихся на здоровье.

Новый взгляд на сидячий образ жизни

Исследования последствий сидячего образа жизни регулярно проводятся в Европе и США. Неудивительно: ведь если верить отчетам ВОЗ, каждый второй европеец страдает от гиподинамии.

Еще десяток лет назад вывод в таких исследованиях был однозначен: для того, чтобы справляться с негативными последствиями постоянного сидения, нужно ежедневно в течение получаса — часа активно двигаться. Более поздние исследования показывают, что картина несколько иная.

Недостаток движения влияет на продолжительность жизни

К такому выводу пришли ученые из Королевского колледжа Лондона, в экспериментах которых участвовало 2400 пар близнецов с различным уровнем физической активности. В том числе встречались пары, в которых сидячий образ жизни вел только один из близнецов.

Выяснилось, что люди, ведущие активный образ жизни, стареют на 10 лет позже, чем их ровесники. Причем речь не о внешнем виде, сколько о механизме старения: у людей пассивных быстрее сокращалась длина теломер — концевых участков хромосом. Ученые считают, что длина теломер — индикатор старения организма.

Недостаток движения изменяет метаболические процессы

Исследователи из университета Миссури, изучая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пришли к выводу: у тех, кто долго находится без движения, меняются метаболические процессы и усиливается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, не говоря уже об ожирении. И, наконец, недостаток движения приводит к проблемам со спиной и ногами.

Проблемы со спиной

Несмотря на долгий эволюционный путь, человеческий организм остается по-прежнему слабо приспособленным к длительным статическим позам. А между тем самая сильная нагрузка на позвоночник возникает в сидячем положении.

Заболевания, вызванные сидячим образом жизни, могут проявиться в любом отделе позвоночника. Начиная от шейного (кстати, зажимы шеи могут вызвать головные боль, напряжения) — и вниз по позвоночному столбу. Но самое уязвимое место — поясничный отдел, на него приходится самое высокое давление в положении сидя.

Проблемы тут могут быть очень серьезными — вплоть до грыжи межпозвоночных дисков. Кроме того, к проблемам со спиной приводит неправильное положение тела за столом.

У тех, кто постоянно работает за компьютером, боли обычно локализованы в правой части: причина тому — постоянно лежащая на мышке рука и небольшой перекос тела в правую сторону.

Как помочь спине?

Первое и самое важное, что нужно сделать, — не дожидаться, пока грянет гром.

1. Не стесняйтесь время от времени вставать с рабочего места и прохаживаться — по коридору, по лестницам. Если есть возможность — сделайте десяток приседаний.

Результаты ряда исследований подтверждают: последствия сидячего образа жизни гораздо меньше скажутся на здоровье, если ежечасно уделять внимание хотя бы десятиминутной ходьбе или другой физической активности.

Упражнения на рабочем месте — второй по значимости момент.

Так, например, если у вас возникают проблемы с шеей и головные боли напряжения — представьте, что у вас в зубах карандаш, и напишите в воздухе крупными буквами весь алфавит.

2. Правильно организовывайте рабочее место. Эргономичная и соответствующая физическим параметрам мебель (в первую очередь кресло, а также стол соответствующей высоты) — это не пустой звук. Хотя они не способны заменить активные упражнения, зато помогают частично снять нагрузку с позвоночника.

3. Необходимо знать свои «проблемные зоны», но точно выяснить это можно только на консультации у врача. При начавшихся обострениях поможет поясной бандаж, а для профилактики — корректор осанки. Если же вам предстоит перелет или долгая дорога сидя, а со спиной уже есть проблемы, то врач поможет подобрать специальный бандаж.

Проблемы с ногами

Причина проблем с ногами кроется в прямохождении человека, а нефизиологичность сидячей позы, приводит к застою крови. Дело в том, что венозная кровь движется наверх благодаря клапанам сосудов, не дающим ей уйти в обратную сторону, и благодаря сокращению мышц ног. Сокращение мышц выполняет функцию своеобразного насоса, прокачивающего кровь.

При сидячей работе такая «прокачка» практически не происходит — следовательно, вероятность застоя крови в венах увеличивается. В результате сосудистые стенки начинают расширяться и терять эластичность.

Так начинается варикозное расширение вен — самая популярная проблема с ногами, возникающая у офисных работников. Они входят в группу риска в плане варикоза. Особенно, если имеется наследственная предрасположенность.

Проблема усугубляется, если у человека вдобавок к сказанному есть привычки сидеть нога на ногу, способствующая пережиманию отдельных вен и ухудшению кровотока.

Как поддержать здоровье вен?

1. Варикоз — действительно очень распространенное заболевание современного человека. Причем у женщин он встречается в три раза чаще, чем у мужчин.

   Причинами тому являются «отягчающие обстоятельства» в виде постоянного ношения обуви на каблуке, приема гормональных контрацептивов и т. д.

   Самое печальное, что варикоз на начальной стадии часто оказывается внешне незаметен: на ногах не проступают сосудистые звездочки, и уж тем более не просматриваются расширенные вены — беспокоят лишь вечерняя усталость ног и отеки.

   Самое лучшее, что можно сделать при подобных симптомах — пройти обследование у врача-флеболога.

   Двадцатиминутная совершенно безболезненная процедура, проводящаяся на специальном ультразвуковом оборудовании, даст ясность: есть ли варикоз, нет ли, а если есть, то на какой стадии.

2. Одно из лучших средств профилактики — ношение компрессионного трикотажа. Он подходит как совершенно здоровым людям, так и пациентами с начальными стадиями варикоза. По виду компрессионный трикотаж мало чем отличается от обыкновенных колгот, чулок и гольфов. Если вам предстоит отпуск, то специально для поддержания вен во время долгих путешествий существуют специальные компрессионные гольфы travel.
3. Старайтесь не лениться и пару раз в неделю ходить в бассейн (плавание очень полезно для спины и для сосудов), выйти на остановку раньше и пройтись пешком до работы или дома, выезжать на машине на природу и гулять в удобной обуви по земле. А самые лучшие виды спорта для профилактики варикоза — это велосипед и бассейн.

Источник: https://lifestyle-journal.ru/health-and-beauty/kak-sokhranit-zdorove-na-ofisnoi-rabote.html

Профилактические упражнения при малоподвижном образе жизни

Skip to content

Пожалуй, всем, кому известен на личном примере малоподвижный образ жизни, знакомы последствия долгого отсутствия физической нагрузки. Здесь можно увидеть развитие различных негативных процессов в организме, среди которых можно отметить: избыточную массу тела, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также от малоподвижного образа жизни страдает здоровье позвоночника.

Организм человека за века эволюционного развития приспособился к постоянной двигательной активности. В результате этого многие внутренние процессы, так или иначе, стали зависимы от физических нагрузок. Например, здоровье суставов напрямую зависит от активности мышечной системы. По этой причине профилактика заболеваний суставов содержит в себе комплекс упражнений на все группы мышц.

С другой стороны, здоровые суставы обеспечивают возможность полноценно двигаться и вести активный образ жизни, следовательно, от состояния опорно-двигательного аппарата зависит продолжительность активной фазы жизни человека.

Известный факт, что функциональность всех органов и систем имеет прямую зависимость от нервной системы, центральной частью которой и является позвоночник.

Итак, малоподвижный образ жизни влияет не только на здоровье позвоночника, но и вообще на все органы и системы организма. Рассмотрим комплекс упражнений, играющий роль профилактики заболеваний суставов, сердца и сосудов, впрочем, как и всех остальных структур организма.

Планирование

В первую очередь необходимо четко распланировать расписание, по которому можно будет проводить подобные мини-тренировки.

Лучше всего, конечно, проводить их по несколько раз в течение рабочего дня, так как большой нагрузки он не несет и представляет собой в большей степени нечто вроде физкультуры, нежели серьезную силовую тренировку.

Однако, как и было замечено выше, подобная нагрузка служит неким «спасательным кругом» для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Упражнение №1

Первое упражнение направлено на разминку мышц ног, так как они несут большую нагрузку при долгом сидении. Итак, исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают, спина прямая (необходимо расправить плечи, втянуть живот, в пояснице должен образоваться небольшой прогиб).

Начинаем движение с отведения таза назад, при этом необходимо двигаться так, чтобы ноги оставались прямыми (чуть согнуты в коленях), поясница прогнутой, взгляд направленным только вперед. Нижняя точка амплитуды – положение, в котором спина начинает круглиться в пояснице.

Движения должны быть плавными: без резких переходов и остановок.

Количество повторений в этом упражнении нужно делать достаточно много (50 – 100), так как целью данного упражнения является проработка мышц спины и ног, и прокачка их кровью, и, следовательно, насыщение их питательными веществами.

Здоровье позвоночника также зависит от качества мышечных тканей, окружающих его и формирующих мышечный корсет. Кроме того, подобная процедура играет роль профилактики заболеваний суставов нижних конечностей.

Упражнение №2

Еще одна важная структура в организме, влияющая на здоровье позвоночника, это подвздошно-поясничная мышца.

Малоподвижный образ жизни делает эту мышцу не эластичной и слабой, что в конечном итоге ухудшает здоровье позвоночника посредством усиления поясничного лордоза, которое в свою очередь может привести к развитию грыжи межпозвоночных дисков.

Следующее упражнение, помимо того, что оно выполнят функцию профилактики заболеваний суставов ног, особенно тазобедренных, повышает функциональность подвздошно-поясничной мышцы.

Далее нужно развернуть корпус вокруг оси, проходящей через позвоночный столб, в сторону, прямо противоположную задней ноге.

При выполнении этого упражнения должно почувствоваться натяжение в бедренной и паховой части задней ноги. Затем то же самое необходимо проделать и для другой ноги.

Итак, малоподвижный образ жизни приводит к различным проблемам со здоровьем, в том числе страдает здоровье позвоночника. По этой причине необходимо в течение дня выполнять вышеописанные упражнения, которые к тому же служат профилактикой заболеваний суставов нижних конечностей.

Женская деменция: Физическая активность защищает мозг

Источник: https://www.budofit.ru/uprazhneniya-malopodvizhniy-obraz-zhizni.html