Самоконтроль человека: 8 упражнений для его развития

Посредством самоконтроля прослеживают изменения в организме, возникающие в ходе выполнения упражнений или тренировок. Это дополняет медицинское сопровождение, а также человек имеет возможность вовремя принять меры по изменению или отмене нагрузок, корректировать план.

Кто-то желает укрепить здоровье посредством физкультуры, другие предпочитают настоящий спорт. Так или иначе, самоконтроль при занятиях физическими упражнениями производится для фиксации изменений показателей здоровья. С его помощью определяют состояние параметров физиологии, выносливости, улучшения или ухудшения функций.

Проводимый самим человеком, он помогает врачам составить общую картину. А тренеры могут вносить коррективы в распорядок занятий.

Виды контроля

Самоконтроль человека: 8 упражнений для его развития

Человек, занимающийся спортом или физкультурой, может контролировать себя, благодаря чему будет знать, благоприятно ли воздействие. Самоконтроль при занятиях физической культурой возможен в следующих разновидностях.

  • Анализ субъективных и объективных параметров.
  • По внешним и внутренним признакам.
  • Человек ведёт дневник самоконтроля.

Контролируют самочувствие в виде общего состояния, что дополняется сопровождением медика и педагога.

Объективные и субъективные методы

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки:

  • самочувствие;
  • эмоциональный настрой;
  • комфорт;
  • наличие аппетита.

Объективные параметры:

  • пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений);
  • артериальное давление;
  • масса и объемы тела;
  • работа пищеварения;
  • потоотделение;
  • жизненная емкость легких (ЖЕЛ);
  • мускульная сила;
  • динамические параметры;
  • достижения, результативность.

Также наблюдение осуществляется по внешним и внутренним признакам. К первым относятся обильность потоотделения, цвет кожных покровов, координация движений, ритмы дыхания. При перегруженности может появиться одышка, посинение возле губ, покраснение тела, нарушение координации.

В этом случае предпринимают отдых, прекратив заниматься. Внутренние показатели утомления: боли в мышцах, тошнота, головокружение. При таких признаках тренировку останавливают вообще.

Если человек успешно преодолевает нагрузку, у него улучшается аппетит, сон, настроение, общее самочувствие.

Самоконтроль человека: 8 упражнений для его развития

Самоконтроль спортсмена

Каждому спортсмену нужен систематический контроль за собой. Это позволит давать оценку нагрузкам, развитию, проследить динамику изменений. При этом тренер получает данные об эффективности применяемых этапов и методики. Результаты обычно отражаются в тетради со стандартным для самоконтроля оформлением. Общее состояние получает оценку: плохо, удовлетворительно, хорошо.

Правильная ориентация тренировок — это:

  • отсутствие физиологических отклонений;
  • комфортное состояние;
  • работоспособность.

В дневник вносятся данные о параметрах сна, работоспособности, которая не может быть пониженная. Иначе о ситуации сообщают тренеру либо врачу. Записывают отклонения в режиме, данные об интенсивности и о том, как переносилась нагрузка. Значение частоты пульса проверяют несколько раз в день, проставляя число ударов за минуту времен.

Самоконтроль человека: 8 упражнений для его развития

Для тех, кто проводит самостоятельные тренировки

Тренируются не только спортсмены, но и люди, желающие поддержать форму. Одни предпочитают бег, другие — гимнастику. Данные самоконтроля рекомендуется заносить в дневник, но несколько иной, чем у спортсмена. А именно, в нем отражают не только результаты и реакции организма, но и информацию о спокойных периодах.

Контроль над работой сосудов и сердца

Перенося спортивные физические нагрузки, нужно прослеживать общее состояние. Ведь это ответ функций органов и систем на активизацию работы мышц. Особенно важным считается изменение параметров дыхания, сердечной и сосудистой систем. Работоспособность основным образом зависит от частоты сокращений сердца (ЧСС).

Прочие показатели физиологического развития

К прочим параметрам развития физиологии человека относятся следующие величины.

  1. Объем грудной клетки. Самоконтроль включает ее измерение на вдохе и выдохе в спокойном состоянии. Разница именуется экскурсией и находится в зависимости от разновидности дыхания и того, насколько развиты мышцы.
  2. Сила мускул рук определяется динамометром. Данное значение связано с предыдущим, а также с весом человека и иными параметрами. Для мужчин это от 60 до 70 % от массы тела, а у лиц женского пола — до 45 %.
  3. Становая мускульная сила, (мышц, разгибающих спину), на которую влияют половая принадлежность, возраст, масса тела и профессия.
  4.  Спирометрия. Измеряется выдыхаемый из легких объем (ЖЕЛ).

Методы самоконтроля функционального состояния организма

Оценка функций возможна благодаря следующим методам.

  • Наблюдение за ЧСС — простой способ, отражающий деятельность сердца и сосудов. Пульс обычного человека — от 60 до 80 уд/минуту. Минимум обычно обнаруживают утром.
  • Ритмичность пульса. Или аритмичность, свидетельствующая о нарушениях функции дыхания (на вдохе чаще, а на выдохе — реже), что считается нормой, либо о чрезмерном напряжении.
  • Частота дыхания определяется с учетом возраста, уровня физподготовки, интенсивности тренировки.

Изменения систем кровообращения и дыхания особенно важны. Они играют решающую роль при допуске к занятиям либо соревнованиям. Но также уделяют внимание артериальному давлению. Отклонениями от нормы считаются показатели от 130 на 80 мм рт ст. и выше, указывающие на гипертонические состояния. Если цифры ниже 100 на 60 мм рт. ст., устанавливают гипотонию.

По инициативе Кердо появилась формула с одноименным индексом (ИК). По ней вычисляют норму, применяя соотношение: ИК=Д/П, где:

  • Д — давление по минимуму;
  • П — пульс.

Известен факт: нормы минимального давления и пульса численно совпадают. То есть, у человека без нарушений индекс приблизительно равен единице. При отклонении в работе сердечно-сосудистой системы численное значение оказывается больше или меньше. Такие сбои имеют причиной неправильную нервную регуляцию.

Самостоятельно контролируют и физическое развитие: рост, вес, окружность груди, проводя замеры.

Дневник самоконтроля

При занятиях физкультурой и различными видами спорта применяется занесение сведений в дневник самоконтроля. Учитываются работоспособность, эмоции, сон, аппетит.

Измеряется пульс и иные объективные характеристики. Если в результате ведения журнала выявлен значительный дискомфорт, переутомление, болевые ощущения, занятия прекращают.

Дальнейшую корректировку назначают специалисты: медик, тренер.

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом помогает в расчете нагрузок. В данном факторе учитывают степень подготовленности, возраст. Но если становятся хуже сон или аппетит, загруженность и интенсивность уменьшают. А при очередных несоответствиях нормам здоровья рекомендуется консультация или обследование врача.

Итак, систематическое ведение записей практикуется, как самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и видами спорта в следующих целях.

  • Учет занятий.
  • Отражение изменений.
  • Запись функциональных проб.
  • Проверка подготовленности.
  • Исследование двигательного режима за неделю.

По записям оценивают эффект от тренировок. Они отражают способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и используемые средства. В результате письменной фиксации показателей возможны плановый расчет интенсивности тренингов, оптимизация чередования интервалов активности и отдыха. Дневник показывает, соблюдается ли режим.

Самоконтроль человека: 8 упражнений для его развития

Методы определения нагрузки по показаниям пульса и частоты дыхания

Основы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и различными видами спорта относят пульс, ритмы дыхания к объективным значениям. ЧСС — особенно достоверная цифра, отражающая, как сердце реагирует на нагрузку. Она определяется количеством ударов за интервал: минуту, 10 секунд.

Проверка проводится в покое и после активной работы. Степень натренированности человека определяется величиной учащения пульса в процентах. При этом частота покоя принимается за 100%.

К примеру, если за 10 секунд спокойного состояния зафиксировано 12 ударов сердца, а после нагрузки — 20, то показатель учащения равен 67%.

Самоконтроль в процессе физического воспитания предполагает также оценку дыхательной функции. При нагрузках человек потребляет больше кислорода, который идет на снабжение мышц и мозга.

Частота дыхания может свидетельствовать о ее величине, при норме принимая значение от 16 до 18 раз за минуту. ЖЕЛ — другой важный параметр. Это объем при максимальном выдохе после такого же предельно большого вдоха.

Измеренная в литрах, данная цифра зависит от возраста, пола, габаритов тела и физподготовки. Усредненное значение — от 3,5 до 5,0 л у лиц мужского пола и от 2,5 до 4,0 у женщин.

Врачебный контроль

Самоконтроль в процессе физического воспитания дополняется медицинским, включающим комплексное обследование функций. Зачем это надо? Цель — изучение последствий нагрузок, полученных на занятиях по физкультуре. Так в ВУЗах каждый год посредством осмотра выявляют 3 медицинские группы студентов.

  • Основная из них почти полностью не имеет отклонений. Эти лица могут быть участниками соревнований без ограничений выполнять все программы.
  • Подготовительная, с удовлетворительным развитием и состоянием. Здесь нагрузка увеличивается постепенно.
  • У лиц из специальной группы обнаружены хронические болезни, недуги, отклонения в развитии. Они занимаются по особой программе после консультации врача или преподавателя физкультуры.

Спортсмены проходят подобные осмотры дважды в год.

Применение правил гигиены

Частью самоконтроля является гигиена. В понятие входит правильная организация работы и отдыха, соблюдения режима дня, правил рационального питания. А также факторы гигиены тела, одежды, устранение тяги к наносящим вред привычкам. Соблюдение этого перечня — залог сохранения формы и работоспособности.

Коррекция содержания занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контроля

В результате наблюдений выяснилось, что трети спортсменов потребовалась медицинская корректировка. А до 20% — исправление процесса проведения тренировок. К примеру, необходимо повысить аэробные и скоростные возможности, выносливость. Либо рекомендуется увеличение периодов отдыха.

А также временное снижение объема, интенсивности нагрузки. Меры принимают по значениям пульса, состоянию дыхания, артериальному давлению, иным параметрам. Так при переутомлении, травмах уменьшают число тренировок.

Период отдыха должен быть таким, чтобы исходная работоспособность могла полностью восстановиться.

Если не откорректировать тренировочный режим, у занимающегося могут начаться серьезные нарушения. Это боли в сердце, аритмия, повышения давления.

Тренировки будут прекращены на более долгий срок, потребуется помощь врача. При восстановлении начинать придется с минимальных нагрузок в реабилитационном режиме.

Индивидуализации и оптимизация занятий спортом — залог его эффективности при исключении вреда.

Источник: https://myself-development.ru/samokontrol-pri-zanyatiyah-sportom-i-fizicheskimi-uprazhneniyami/

Психологические упражнения на развитие самоконтроля и их польза

Развитие самоконтроля является одной из важнейших задач в становлении каждого индивида ввиду того, что это психологическое качество необходимо нам каждый день, вне зависимости от того, чем мы занимаемся.

Самоконтроль является основой для любой ответственности, для умения выполнять поставленные задачи, держать слово, зарабатывать деньги, минимизировать риски в любой деятельности и избегать многочисленных ошибок, которые так характерны для людей! Более того, развитый самоконтроль помогает нам лучше справляться со стрессами в силу возможности контролировать обстоятельства и избегать излишних эмоциональных нагрузок. Развивать самоконтроль можно и нужно каждому, и способов для его улучшения очень много – в зависимости от того, насколько сильно и быстро нам нужно оттачивать в себе этот навык. Мы расскажем о нескольких достаточно простых психологических практиках, которые отлично подойдут тем, кто взялся работать над самоконтролем и хочет добиться успеха как можно скорее.

Режим дня

Самым первым, важным и достаточно простым способом развить свой самоконтроль является четко выработанный режим дня и сна – то, что многие люди в силу рзаных обстоятельств не могут контролировать на протяжении жизни.

Однако это очень важно для нас, когда мы развиваем какую-либо стабильность! Научитесь планировать время, дела, встречи и установите для себя то, что это самая первая сфера жизни, которую нужно контролировать – а если вы потеряете контроль над этой сферой, то и другие могут пойти под откос.

После того, как день идет по плану, обязательно приведите в порядок и сон, что поможет вам быстро развивать самоконтроль! Контроль над сном является также важнейшим элементом здорового образа жизни в целом, поддержание которого очень позитивно отражается на нашей психологии.

Самоконтроль человека: 8 упражнений для его развития

Научитесь брать под контроль день с самого начала, вставая вовремя и имея достаточно времени подготовиться к длинному дню. Хорошими дополнительными идеями для упражнения развития самоконтроля по утрам будет убирать постель сразу после того, как вы с нее встали, или делать зарядку.

Если же вы уснули поздно и проспали, то вы вряд ли сможете чувствовать, что действительно контролируете свое время. С большей вероятностью вы пропустите в такой день встречи, занятия спортом, что-то важное на работе. Конечно, часто людям из-за стрессов не удается засыпать в правильное время.

В этом случае вы можете опробовать различные приемы восстановления здорового сна. Следование выработанному графику наоборот позволяет вам быть уверенным в том, как вы проводите каждый день и контролируете его.

Следование четкому режиму дня и позволит вам избегать ненужных действий и заниматься полезными и важными делами.

Навык брать под контроль свои желания, чтобы подчинить им выработанный режим и держать его под контролем, влияет на все наши действия.

Если мы делаем выбор в пользу отработанного графика и необходимости, следуя режиму утром и вечером, то это отразится на наших действиях в работе и взаимоотношениях с людьми, позволив избежать хаоса и состояния постоянной усталости. Важность контролирования режима сложно переоценить.

Примеров того, где и как это очень важно, действительно масса. В первую очередь, умение следовать режиму необходимо различного рода руководителям и тем, чья работа постоянно подразумевает взаимодействие с людьми.

Показывать другим свою возможность строго контролировать различные процессы, начиная с контроля своего распорядка дня и личного самоконтроля, помогает заставить других уважать нас и прислушиваться к наших рекомендациям.

Читайте также:  10 способов влюбить в себя парня: топ самых эффективных

Если же брать свои желания и график распорядка дня под свой полный контроль все же не получается, и необходимость идти на поводу у обстоятельств вызывает у вас раздражение, то обязательно найдите способы не вымещать свои эмоции на окружающих: в этом кроется еще одна практика развития самоконтроля! Ломая мышки и клавиатуры и срываясь на окружающих людей, вы можете почувствовать себя несколько лучше на некоторое время, однако психологи доказали, что это вовсе не позволяет прийти к полному успокоению и последующему обретению контроля. Нельзя и держать обиды и гнев глубоко в себе, а важно стремиться найти правильный баланс, при котором вы выпускаете пар без нападков на других людей и сильных эмоциональных встрясок, но и не держите раздражение в себе на долгое время.

Ежедневный анализ событий

Хорошим советом для развития самоконтроля будет анализ наших ежедневных действий.

Многие психологи рекомендуют вести дневники или журналы каждый день для развития самоконтроля, делая записи о своей жизни и делах по итогам дня, возвращаясь к самым важным моментам с той минуты, как вы встали с постели.

Этот способ поможет проанализировать различные действия и решения по ходу дня, которые мы принимаем, идентифицировать свои ошибки, избежать их в будущем и научиться строить планы на ближайшие дни и месяцы. Контроль над пережитыми эмоциями и событиями — еще одно подспорье для развития самоконтроля!

Самоконтроль человека: 8 упражнений для его развития

Ведение журналов по традиции наиболее обыкновенно для людей из мира творчества. Очень многие писатели, художники и музыканты ведут записи своей жизни, переживая эмоции еще раз, анализируя их и оживляя их в своем будущем творчестве.

Однако ведение журналов будет полезно каждому, кто хочет развивать в себе сильный психологический стержень! Аналитика пройденного дня никогда не будет лишней в нашей жизни, чем бы вы ни занимались.

Даже сделать записи о том, что день был потрачен впустую, тоже стоит свеч: таким образом мы зафиксируем результат, а вернее, отсутствие результата, и сделаем себе установку двигаться вперед.

Обратите внимание и на терапевтические техники ведения дневника, которые считаются успешными в борьбе со стрессом и контролем своих эмоций многими психологами.

Самоубеждение и настройка на позитивный лад

Аффирмация – другое интересное упражнение для развития самоконтроля, которое достойно внимания каждого. Заключается практика в технике самоубеждения путем четкого следования какому-либо заявлению, установке.

Аффирмация подразумевает то, что вы составляете для себя некие формулы и определяете, что можно делать, а что нельзя, где нужно сказать себе «нет», и таким образом настраиваете себя на позитивный лад.

Аффирмация может применяться в качестве подспорья для развития многих навыков и качеств, но особенно хорошо это упражнение для тренировки самоконтроля.

Данная практика позволяет нам оставаться спокойными в условиях давления, вне зависимости от окружающих нас обстоятельств.

Говорить себе «нет», следуя установленной формуле выполнения задач, ожидая лучшей возможности для правильного действия или хода – и есть квинтэссенция самоконтроля.

Навыки, развиваемые аффирмацией для самоконтроля, очень важны для различных видов занятий и бизнеса, где зарабатывают деньги при помощи ожидания момента для грамотного и выверенного действия.

Например, к таким занятиям относятся торговля ценными бумагами и торговля на разницах валют на финансовых биржах, где нужно внимательно следить за всеми изменениями рынка, уметь всегда избегать поспешных решений и делать выверенные ходы.

Другой пример того, где пригодятся навыки, развиваемые аффирмацией для самоконтроля, связан с некоторыми играми, в первую очередь, с миром профессионального покера. Игра разума и психологии практически целиком базируется на навыке оставаться спокойным и контролировать себя, ожидая шанса.

Именно поэтому для профессиональных игроков использование упражнения аффирмации является распространенным в развитии критически важных для себя навыков. Аффирмация позволяет в нужный момент использовать возможность сказать себе «нет», избежав соблазна легко заработать выигрыш и совершить поспешное действие, дождавшись единственно верного момента.

Медитация и релаксация для развития самоконтроля

Медитация, как ни странно, является еще одним отличным упражнением и способом развития самоконтроля.

Это древнее искусство помогает буквально во всех сферах жизни, если постичь всю его пользу! Не обязательно практиковать медитацию по всем ее канонам, уделяя поиску гармонии души и тела долгое время.

Для тренировки самоконтроля будет достаточно и 5-10 минут в день, что может себе позволить, пожалуй, каждый. Однако отличной идеей будет медитировать в одно и то же время дня, обращая медитацию в еще одно подспорье для тренировки распорядка своего дня и дисциплины.

Самоконтроль человека: 8 упражнений для его развития

В процессе медитации мы лучше контролируем свой разум и мысли, а это и является важнейшей основой самоконтроля. Медитируя, мы учимся отвлекаться от проблем и расслабляться, что впоследствии позволяет нам смотреть на проблемы и задачи несколько иначе.

В процессе медитации мы прокачиваем собственные когнитивные способности и это своего рода упражнение для мозга. Благодаря подобным упражнениям, мы обретаем все более акцентированный самоконтроль и, как результат, уверенность в себе.

А комбинация таких навыков делает делает очень продуктивным и успешным!

Медитация полезна каждому, независимо от возраста и рода занятий. Учиться ей не обязательно в ходе специальных классов или поездок в Азию на тренинги к мировым гуру медитации. В наше время она стала столь популярна и на Западе, так что обучиться ей достаточно просто.

Очень удобным способом, идущим в ногу со временем, является следование мобильным программам медитации, для которых разработано множество приложений.

Качество медитации в первую очередь зависит от вас, а не только от учителя и среды, а потому мобильные приложения могут стать отличным подспорьем для обучения медитации и обретения самоконтроля.

Мир вокруг нас

В некоторых ситуациях нам не нужно придумывать специальные практики и упражнения для самоконтроля, если они создают сами себя — нам нужно лишь отдать должное необходимости. Нобелевский лауреат Дениэл Канеман считает так называемый «самоконтроль по необходимости» одним их важнейших инструментов формирования поведенческой психологии в целом.

Умение следовать определенной линии поведения, которая изначально была продиктована необходимостью, но в итоге претворилось во благо, является важным элементом развития самоконтроля.

Примером может стать все, что угодно — от необходимости экономить деньги и научиться правильному менеджменту средств до острой необходимости избавиться от вредной привычки или похудеть.

Разумеется, описанные упражнения являются лишь небольшой частью способов развития самоконтроля. Вы можете придумывать свои собственные способы, создавая индивидуальные упражнения.

В процессе тренировки самоконтроля в первую очередь важно осознание необходимости таких упражнений и желание следовать формулам развития постоянно.

Развитие самоконтроля полезно совершенно для каждого, и предела в этом искусстве достигнуть, пожалуй, невозможно: совершенствоваться можно бесконечно! На пути к совершенству, вы постепенно будете замечать, насколько станет легче держать жизнь и дела под собственным бдительным контролем.

Источник: https://vseostresse.ru/emocionalnye-narusheniya/psihologicheskie-uprazhneniya.html

Учимся управлять своими эмоциями или как развить самоконтроль?

Как развить самоконтроль и не терять его даже в стрессовых ситуациях? Это произойдет в случае, если мы научимся управлять своими эмоциями, контролировать из возникновение и внешнее проявление. Умение держать свои эмоции «в узде» говорит об эмоциональной зрелости и высоком интеллектуальном развитии человека.

Самоконтроль и умение управлять своими эмоциями важно в случаях давления на личность. Причем это давление может быть совершенно различным — от тяжелой жизненной ситуации до психологического давления руководства на работе или семейных разногласий.

Самоконтроль позволяет контролировать свои мыли, свою работоспособность и «не раскисать» даже когда приходится очень сложно. Благодаря самоконтролю  развивается уверенность в себе, способность бы гибче в мыслях, отношениях, поступках.

Говорят даже, что чем сильнее у человека развит самоконтроль, тем большей свободой он обладает.

Самоконтроль человека: 8 упражнений для его развития

С помощью самоконтроля мы определяем свои действия, свои отношения к действиям других людей относительно нас и нашего места в обществе, испытываемые эмоции и свои эмоциональные реакции на внешние и внутренние раздражители. Ежедневно в нашей жизни возникают случаи, когда важно уметь управлять своими эмоциями.

Если человек пришел к выводу, что ему необходимо измениться и начать вести себя совершенно по-другому, и нашел в себе силы измениться, про данного человека можно сказать, что он сумел развить в себе самоконтроль действий или поведения. Если кому-то из вас удалось  выработать самоконтроль действий, что не просто, изменения в поведении станут привычкой и останутся надолго.

Управляя своими эмоциями  и проявляя эмоциональный самоконтроль при встрече с препятствиями и враждебным отношением других людей, стрессе и агрессии, человек вырабатывает в себе стойкость и сопротивление внешнему воздействию, одновременно контролируя свою внутреннюю реакцию, управляя ею, человек приходит к проявлению спокойствия при любых воздействиях.

Что нужно для развития самоконтроля?

Выдержка, сопротивление манипуляциям извне, спокойствие при давлении, умение просчитывать варианты развития ситуации и выбирать наилучший выход, умение принимать решения, активные действия для изменения ситуации.

Люди с высокой степенью самоконтроля очень ценятся в различных организациях, особенно на позициях, требующих общения с людьми. Да и в обычных коллективах такие люди всегда авторитетны и пользуются уважением, и поэтому чаще других становятся руководителями.

Чтобы развить самоконтроль, необходимо понимать, какой он бывает. Он, как правило, проявляется в сознании человека в виде внутреннего диалога.

Если вы еще не научились управлять своими эмоциями, вы поддерживаете внутренний диалог наращивая эмоциональное напряжение, что может привести к проявлению агрессии, раздражения, эмоционально нестабильного поведения в случае внешнего раздражителя.

Излишняя эмоциональность заразительна и может нести разрушающее воздействие на людей в вашем окружении. Если вы способны контролировать свои эмоции, в случае внешнего раздражения внутренний диалог помогает вам подобрать подходящие слова, чтобы защитить себя от агрессии или избежать конфликта.

Как развить самоконтроль?

Начнем с того, что самоконтроль — навык приобретаемый и нарабатываемый. Невозможно с рождения полностью себя контролировать. Чтобы его развить нужен опыт. Как положительный так и отрицательный. А также осознание потребности контролировать свои эмоции.

Интересное по теме: Негативные мысли, которые портят нам жизньДля начала необходимо вспомнить неприятные для вас ситуации, когда вы испытали негативные эмоции и как вы их проявили. В каких ситуациях вы смогли себя контролировать, а в каких не смогли себя сдержать? Подумайте, в чем может быт причина ваших реакций. Что может стать причиной того, что вы не сдержались и сорвались на другого человека? Или что вам дало силы избежать конфликта? Часто причиной сильных эмоций может служить пережитый в прошлом негативный опыт или сильный стресс.

Запомните все способы, которые позволили вам одержать верх над собственными эмоциями, и чаще их используйте. Пробуйте различные их варианты, постепенно превращая свою правильную реакцию в привычку.

  И чем более привычным для вас станет состояние самоконтроля, тем больше вы будете держать под контролем, тем ответственнее станут ваши решения, тем более уверенным человеком вы станете, тем больше возможностей у вас появится.

Этот список можно продолжать до бесконечности.

Рубрика: Развитие личности                         Главная страница

Источник: http://seportal.ru/uchimsya-upravlyat-svoimi-emociyami-ili-kak-razvit-samokontrol/

Как легко научиться контролировать себя и свои эмоции

Можно не сдерживать эмоций, злиться, кричать, хохотать, плакать навзрыд и громко возмущаться. Вы думаете, что такая искренность нравится кому-нибудь? Только вашим врагам приятно наблюдать за этим спектаклем. Учимся управлять эмоциями!

Самоконтроль человека: 8 упражнений для его развития

Зачем вообще нужно контролировать свои эмоции

Порой, поддавшись эмоциям или позволив себе пойти на поводу у ложных чувств, мы совершаем поступки, в которых впоследствии раскаиваемся. При этом мы оправдываемся, что утратили над собой контроль, поэтому эмоции взяли верх над разумом. То есть не мы управляли эмоциями, а они нами.

Так ли уж это плохо? Пожалуй, ничего хорошего в отсутствии самоконтроля нет. Люди, не умеющие держать себя в руках, сохранять самообладание и подчинять чувства своей воле, как правило, не добиваются успехов ни в личной жизни, ни в профессиональной сфере.

Читайте также:  Избавление от страха: психология возникновения и методы борьбы

Они бездумно тратят деньги, не задумываясь о завтрашнем дне, и их расходы часто намного превышают доходы.

Несдержанные люди вспыхивают, как спичка, при любой ссоре, не в состоянии вовремя остановиться и пойти на компромисс, чем заслуживают репутацию конфликтного человека.

При этом они еще и разрушают свое здоровье: врачи утверждают, что многие болезни имеют прямую связь с такими негативными эмоциями, как злость, зависть и пр.

Их предпочитают избегать люди, для которых дороги собственные покой и нервы.

Люди, не привыкшие себя ограничивать, проводят слишком много свободного времени в пустых развлечениях и бесполезных разговорах. Если они дают обещания, то сами не уверены, смогут ли их выполнить. Неудивительно, что в какой бы сфере они ни работали, профессионалами своего дела они бывают редко. И причиной всему ―отсутствие самоконтроля.

Развитое чувство самоконтроля позволяет в любой ситуации сохранять холодную голову, трезвые мысли и понимание, что чувства могут оказаться ложными и привести в тупик.

Случаются и ситуации, когда скрыть свои эмоции нам необходимо в собственных интересах. «Иногда я лиса, иногда ― лев, ― говорил французский полководец Наполеон Бонапарт. ― Секрет … в том, чтобы понять, когда быть одним, когда ― другим!».

Люди, владеющие собой, заслуживают уважения и пользуются авторитетом. С другой стороны, многим они кажется черствыми, бессердечными, «бесчувственными чурбанами» и …непонятными.

Куда понятнее нам те, кто время от времени «пускается во все тяжкие», «срывается», теряет контроль над собой и совершает непредсказуемые поступки! Глядя на них, и мы кажемся себе не такими уж слабыми. Тем более, что стать сдержанным и волевым не так легко.

Вот мы себя и успокаиваем себя, что жизнь людей, которые руководствуются разумом, а не чувствами, безрадостна, а значит, несчастна.

О том, что это не так, свидетельствует эксперимент, проведенный психологами, в результате которого они пришли к заключению: люди, которые могут преодолеть себя и устоять от сиюминутного соблазна, более успешны и счастливы, чем те, кто не в состоянии справиться с эмоциями.

Эксперимент носит имя Мишеля Уолтера ― психолога из Стэндфордского университета. Еще он известен как «зефирный тест», потому что один из его главных «героев» – обычный зефир.

В эксперименте, проведенном в 60-х годах прошлого века, участвовали 653 ребенка 4-летнего возраста. Их поочередно заводили в комнату, где на столе в тарелке лежал один зефир.

Каждому ребенку говорили, что он может съесть его прямо сейчас, но если он подождет 15 минут, то получит еще один, и тогда сможет съесть оба. Мишель Уолтер оставлял ребенка на несколько минут одного, а затем возвращался. 70% детей съели один зефир до его возвращения и лишь 30 его дождались и получили второй.

Любопытно, что такое же процентное соотношение наблюдалось в ходе подобного эксперимента еще в двух странах, где он проводился.

Мишель Уолтер следил за судьбой своих подопечных и через 15 лет пришел к заключению, что те, кто в свое время не поддался искушению получить «все и сейчас», а смог себя контролировать, оказались более обучаемы и успешны в выбранных ими областях знаний и интересов. Таким образом, был сделан вывод, что способность к самоконтролю существенно повышает качество жизни человека.

Ицхак Пинтосевич, которого называют «тренером успеха», утверждает, что тот, кто не властен над собой и своими действиями, должен навсегда забыть об эффективности.

Как научиться управлять собой

1. Вспомним о «зефирном тесте»

30% 4-летних детей уже умели контролировать свои эмоции. Эта черта характера досталась им «от природы» или же это умение воспитали в них их родители.

Кто-то сказал: «Не воспитывайте своих детей, все равно они будут похожи на вас. Воспитывайте себя». И действительно, мы хотим видеть своих детей сдержанными, а сами устраиваем перед их глазами истерики. Говорим им, что они должны воспитывать в себе силу воли, а сами проявляем слабохарактерность. Напоминаем, что они должны быть пунктуальными, и каждое утро опаздываем на работу.

Поэтому начинаем учиться контролировать себя с того, что внимательно анализируем свое поведение и выявляем «слабые места» — где именно мы позволяем себе «распуститься».

2. Составляющие контроля

Вышеупомянутый Ицхак Пинтосевич считает, что для того чтобы контроль был эффективным, он должен включать в себя 3 составляющих:

  1. Быть честным с самим собой и не питать иллюзий в отношении себя;
  2. Контролировать себя следует систематически, а не от случая к случаю;
  3. Контроль должен быть не только внутренний (когда мы контролируем себя сами), но и внешний. Например, мы пообещали решить задачу в такой-то срок. И, чтобы не оставить себе лазейку для отступления, объявляем об этом в кругу коллег. В случае если мы не уложимся в озвученное время, платим им штраф. Опасность лишиться приличной суммы послужит хорошим стимулом для того, чтобы не отвлекаться на посторонние дела.

3. Записываем на листе главные цели, стоящие перед нами, и кладем (или вешаем) его на видное место

Каждый день контролируем, насколько нам удалось продвинуться к их воплощению.

4. Наводим порядок в своих финансовых делах

Держим на контроле кредиты, вспоминаем, нет ли у нас долгов, которые срочно нужно погасить, сводим дебет с кредитом. Наше эмоциональное состояние довольно сильно зависит от состояния наших финансов. Поэтому чем меньше будет неразберихи и проблем в этой области, тем меньше мы будем иметь поводов для того, чтобы «выйти из себя».

5. Наблюдаем за своей реакцией на события, вызывающие в нас сильные эмоции, и анализируем, стоят ли они наших переживаний

Представляем себе худший вариант и понимаем, что он не столь страшен, как последствия нашего неадекватного и необдуманного поведения.

6. Делаем все наоборот

Мы рассердились на коллегу, и нас так и подмывает сказать ему «пару теплых слов». Вместо этого приветливо улыбаемся и говорим комплимент. Если нам стало обидно, что вместо нас на конференцию отправили другого сотрудника, не злимся, а порадуемся за него и пожелаем счастливого пути.

С самого утра нас обуяла лень, и настроение «на нуле» – включаем музыку, и беремся за какое-то дело. Одним словом, поступаем вопреки тому, что подсказывает нам эмоция.

7. Известная фраза гласит: мы не можем изменить обстоятельства, но можем изменить свое отношение к ним

Нас окружают разные люди, и не все они доброжелательны и справедливы к нам. Мы не можем расстраиваться и негодовать каждый раз, когда встречаемся с чужой завистью, злостью, грубостью. Необходимо смириться с тем, на что мы повлиять не в силах.

8. Лучший помощник в овладении наукой самоконтроля – медитация

Как физические упражнения развивают тело, так медитация тренирует ум. Посредством ежедневных медитативных сеансов можно научиться избегать негативных эмоций, не поддаваться страстям, мешающим трезвому взгляду на обстоятельства и способным разрушить жизнь. С помощью медитации человек погружается в состояние спокойствия и достигает гармонии с самим собой.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Источник: https://BBF.ru/magazine/26/6942/

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

Физическая культура и спорт – это один из важных компонентов, который способствует всестороннему развитию человека.

В современных условиях одной из задач семьи, школы, государства является привитие стойкого интереса к занятиям физической культурой и спортом. Только здоровый человек может полноценно приносить пользу обществу и стране, быть ее достойным защитником, а для этого необходимо иметь крепкое здоровье, физическую работоспособность.

Во время занятий спортом или физической культуры происходит достаточно сильное изменение состояния организма, как физического, так и психического, и умственного [2, с. 62]. При физических упражнениях человек приобретает знания, двигательные умения и навыки, используя различные виды движений.

Если занятия организованы правильно, то такие физические упражнения укрепляют здоровье, происходит улучшение физического развития, физической подготовленности, совершенствуются функциональные системы организма [1, с. 171].

Однако, при бесконтрольных и бессистемных занятиях спортом и физической культурой, польза для организма либо минимальная, либо отсутствует вовсе или, что еще хуже, может привести к неприятным последствиям.

  • В связи с этим важно осуществлять самоконтроль, самооценку и самонаблюдение за своим физическим состоянием.
  • Самоконтроль – это самостоятельное наблюдение занимающегося за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом.
  • Задачами самоконтроля являются [3]:
  • 1) определение уровня физического развития;
  • 2) регулярная оценка физической подготовки и самочувствия;
  • 3) корректирование нагрузок в зависимости от самочувствия и желаемых результатов.
  • При помощи самоконтроля возможно своевременное выявление неблагоприятных воздействий физических упражнений на организм.
  • Основными методиками самоконтроля являются инструментальные и визуальные способы.
  • Целью самоконтроля является осуществление самостоятельных регулярных наблюдений через простые и доступные способы своего физического развития, состояния своего организма, влияния на него физических упражнений или конкретного вида спорта.
  • Для повышения эффективности самоконтроля, необходимо иметь знания о том, какие энергетические затраты несет организм во время нервно-психических и мышечных напряжений, которые  возникают, когда человек сочетает учебную деятельность или работу с систематическими нагрузками, важно иметь представление о временных интервалах, требуемых на отдых и восстановление  умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективно восстанавливать функциональные возможности организма.
  • Во время регулярных занятий физическими упражнениями важным элементом является систематическое слежение за собственным самочувствием и состоянием здоровья в целом.
  • Показатели самоконтроля подразделяются на две группы: субъективные и объективные.

К субъективным показателям относятся сон, самочувствие, умственная и физическая работоспособность, аппетит, все виды эмоций. После физических занятий самочувствие занимающегося должно быть бодрым, не должно быть головных болей и ощущения разбитости. В случае переутомления часто наблюдается бессонница или сонливость.

Работоспособность зависит от состояния организма и оценивается как повышенная, обычная и пониженная. Ухудшение или отсутствие аппетита в большинстве случаев указывает на утомление или болезненное состояние.

При появлении каких-либо необычных ощущений в дневнике самоконтроля отмечают их характер, указывают, после чего они возникли.

К объективным показателям принадлежат наблюдение за дыханием, пульсом, весом тела, артериальным давлением, спортивными результатами. По изменению частоты дыхания можно определить величину нагрузки.

Например, частота дыхания 20-25 раз в минуту говорит об умеренной нагрузке, до 40 раз в минуту – о большой, а более 40 раз в минуту – о максимальной нагрузке. Масса тела после физических упражнений при малой нагрузке может уменьшиться на 300 г, при средней – до 700 г, при большой нагрузке – более 800г.

Достоверным показателем является частота сердечных сокращений. Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений, которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины – 75-80 [5].

Для проведения оценки реакции пульса, занимающегося на физическую нагрузку можно использовать метод сопоставления сердечных сокращений в покое и после выполненной нагрузки, т.е. определяется процент учащения пульса человека.

В качестве самоконтроля проведение пульсометрии (ЧСС) необходимо проводить до занятий, во время занятий и после.

По окончанию физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5 – 10 минут, более замедленное его восстановление указывает на чрезмерность нагрузки. Для самоконтроля можно использовать известную нам пробу с приседаниями.

После 20 приседаний через 3 минуты пульс должен вернуться к исходной величине до начала испытания. При более длительном восстановлении надо посоветоваться с врачом или временно прекратить занятия.

Самоконтроль можно проводить по внутренним и внешним признакам. К внешним признакам относятся: выделение пота, изменение цвета кожи, нарушение координации и ритма дыхания.

Если нагрузка большая, то наблюдается обильное потоотделение, посинение кожи вокруг губ, чрезмерное покраснение лица, сбой дыхания, нарушение координации движений. К внутренним признакам: болевые ощущения в мышцах, тошнота, головокружение.

В таких случаях необходимо прекратить выполнение движений и отдохнуть.

Необходимо следить за весом тела – показатели массы тела являются одним из признаков тренированности. Также важным показателем тренированности является жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Измерить ЖЕЛ можно в поликлинике, в медпункте или во врачебно-спортивном диспансере. В среднем у мужчин объем легких составляет 3,5 – 5 литров, у женщин 2,4 – 4 литра [4, с. 122].

Читайте также:  Признаки абьюза со стороны родителей: как отличить?

Самой удобной формой самоконтроля является ведение специального дневника. Дневник позволяет контролировать двигательный режим занимающегося.

Он служит для учета физической нагрузки, выполненной самостоятельно, фиксирует все показатели и изменения физической подготовленности.

Систематическое ведение дневника позволяет установить эффективность занятий, контролировать средства и способы, планировать физическую нагрузку на каждом занятии.

Для оценки результата физического развития необходимо составить мониторинг самоконтроля, построить диаграмму физического развития по показателям тестов, анализа и обобщения объективной информации. Мониторинг самоконтроля позволит достигнуть высокие уровни физического развития.

Рекомендуется вести дневник самоконтроля, в который регулярно вписывать данные о массе своего тела, частоте пульса, самочувствие и т.д. Дневник следует периодически показывать тренеру, руководителю кружка, а если самочувствие ухудшается, то и врачу. Особое значение имеет самоконтроль для занимающихся, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальных группах.

Так же надо не забывать вписывать в дневник и свои спортивные достижения, так как они отражают состояние и возможности вашего организма.

Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом позволяет оценить влияние нагрузок на организм и регулировать режим занятий (тренировок). Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит и сон в норме, и есть желание заниматься дальше, то это говорит о том, что организм справляется с нагрузками.

  1. Самоконтроль является познанием своих возможностей, приучает следить за собственным здоровьем, прививает грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой.
  2. Но всегда надо помнить, что никакие самые универсальные комплексы не смогут дать положительного результата без систематичности в занятиях.
  3. Регулярные занятия физкультурой и спортом не только способствуют укреплению здоровья и физического состояния, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. При этом необходимо помнить, что самостоятельно заниматься спортом не следует без врачебного контроля
  4. Список литературы:
  1. Николаева И.В., Николаев П.П., Физическая культура и спорт в жизни студента // В сборнике: Интеграция инновационных систем и технологий в процесс физического воспитания молодежи Сборник научных трудов. Министерство образования и науки РФ, ГОУ ВПО Ульяновский государственный технический университет, Министерство образования Ульяновской области. 2010. С. 171-175.
  2. Николаева И.В., Шиховцова Л.Г., Николаев П.П., Некоторые аспекты формирования потребности в здоровом образе жизни у студентов СГЭУ// В сборнике: Здоровье нации: современные ориентиры в физическом воспитании учащейся молодежи, материалы Всероссийской заочной научно-практической конференции. Самарский государственный экономический университет; Редколлегия: Г.Р. Хасаев, С.И. Ашмарина, Л.А. Иванова (отв. ред.), Г.В. Глухов и др. 2013. С. 62-65.
  3. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями [Электронный ресурс] – URL: http://www.intuit.ru/
  4. Самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом [Электронный ресурс] – URL: http://bibliofond.ru/
  5. Самсонова А.В., Цаллагова Р.Б., Естественно-научные основы физической культуры и спорта: учебник // М.: Советский спорт. – 2014. 347 с.

Источник: https://sibac.info/studconf/hum/lx/91139

Практическое занятие № 5. Тема: Самоконтроль (саморегуляция, самоуправление)

  • Цель: развитие
    самоконтроля.
  • Литература: 26; 38
    (65-88); 39; 42 (27-30); 51; 55 (246-265).
  • Установка к занятию.

Самоконтроль
«есть форма организации человеком
своего поведения, включающая результаты
самопознания и эмоционально-ценностного
отношения к себе» [42].

Человек, обладающий
самоконтролем, осознает и оценивает
собственные действия, психические
процессы и состояния; способен
контролировать ситуацию, процесс;
активно действует в жизни, умеет получать
результаты наилучшим способом, доводит
дела до завершения.

Средства
психологической саморегуляции способны
обеспечить меру включенности тормозных
механизмов в зависимости от степени
необходимой самозащиты. Это предполагает
высокий уровень социально-психологической
культуры [39].

«Контролирующий себя
человек – это тот, кто заботится о
социальном соответствии своих поступков,
особенно восприимчив к самопредъявлению
других в ситуации общения и использует
это для контроля собственной
самопрезентации» [26, С. 112].

Самоконтроль
влияет на самораскрытие человека,
стремление узнать и понять собеседника,
распознавание обмана (более точное
определение фальши в общении).

Люди с
высоким самоконтролем, по данным
Снайдера, «хорошо обучаемы и социально
адаптированы в новых ситуациях, хорошо
контролируют свои эмоциональные
выражения и способны производить то
впечатление, которое хотят произвести»
[26, С. 112].

На
уровень самоконтроля влияют особенности
культуры. В коллективистских культурах
он зависит от знания ситуации общения
(представления о собеседниках, данные
об их статусе и отношениях), а в
индивидуалистических – от знания самого
себя [26].

Работа
по развитию самоконтроля заключается,
прежде всего, в осознании того, что хочет
делать человек, и как хотел бы это делать.

Процесс
самоконтроля предполагает наличие
воли, а воля связана со свободным выбором,
осуществление которого подразумевает
принятие ответственности за самого
себя [42]. Таким образом, понятия
самоконтроль, свобода, ответственность
оказываются взаимосвязанными.

Научить
ответственности можно через создание
определенного типа отношений, в основе
которых лежит принятие, по терминологии
К. Роджерса.

Принятие предполагает:
уважение и теплые чувства к человеку,
как имеющему безусловную личностную
ценность; веру в его развитие;
конгруэнтность; эмпатическое понимание.

Ход занятия:

1. Для
развития самоконтроля мы предлагаем
на занятии использовать две методики
– это руководство по изменению привычек
в рамках терапии поведения [55] и программу
работы с вредными привычками в
гуманистической психотерапии [38].

Фразы
«владеть собой», «иметь силу воли»
включают в себя набор определенных
привычек, которые можно изменить,
искоренить или приобрести. Приобретение
хорошего навыка вместо плохого дает
человеку ощущение того, что он контролирует
себя, возрастает его самооценка.

Следовательно, чтобы контролировать
себя необходимо знать, что конкретно
нужно делать и быть достаточно активным.

Задачи:

  1. определить собственные привычки и сопоставить их с чужими.

  1. познакомившись с чужими привычками, через это «окно» посмотреть на жизнь другого человека.

1)
Групповое обсуждение.

Расскажите
о способе проживания какой-то части
дня: как привыкли вести себя дома, в
университете. Какие эмоции Вы обычно
переживаете? О чем Вы привыкли думать
по утрам? И т.д..

Напишите
список привычек (нейтральных, позитивных,
негативных), которыми вы обладаете. От
каких привычек вы хотели бы избавиться?
Что вы уже предпринимали для достижения
этой цели? Каждый из участников тренинга
зачитывает свой список и отвечает на
поставленные вопросы.

2) Работа
по методикам изменения привычек / работа
в парах /. Для работы студентам необходимо
предварительно самостоятельно изучить
методики. Один студент в паре использует
руководство по изменению привычек в
рамках терапии поведения, а другой
программу работы с вредными привычками
в гуманистической психотерапии.

3)
Групповое обсуждение результатов
работы.

На
данном этапе студентами оценивается
результативность проделанной ими
работы.

2. На
втором этапе занятия студентам
предлагаются упражнения по развитию
уравновешенности [56, С. 34-35].

Психолог не
должен тратить свою энергию впустую,
думая при работе с клиентом о чем-то
постороннем, суетясь.

Для этого ему
необходимо учиться быть уравновешенным,
то есть с удобством присутствовать,
быть расслабленным и сосредоточенным,
находиться в состоянии умственного,
эмоционального и физического отдыха.

1) Удобно
сядьте на стул, закройте глаза. Ничего
не делайте, только осознавайте то, что
происходит. Не старайтесь делать что-то,
и не старайтесь НЕ делать что-то.

Просто
замечайте все, что происходит: звуки в
комнате, ощущения тела, мысли и т.д. Не
пытайтесь что-то изменить или прервать
из этого, просто воспринимайте это как
естественный шум.

Постепенно ваши ум и
тело расслабятся и будут позволять
всему происходить, а ваши мысли и ощущения
успокоятся.

2)
Необходимо оставаться уравновешенным
перед ничего не делающим другим человеком.
Сядьте друг перед другом, просто смотрите
друг на друга и ничего не говорите.

Сначала будут наблюдаться разнообразные
явления: человек может как-то нервно
реагировать, возможно, у него начнут
слезиться глаза, он заснет и т.д.

Со
временем эти явления уменьшатся и в
конце концов человек сможет проделать
данное упражнение, оставаясь уравновешенным.

3)
Необходимо оставаться уравновешенным
перед человеком, который делает то, что
вызывает и провоцирует вашу реакцию.

Для этого можно попросить другого
студента придумывать утверждения или
действия, направленные на то, чтобы
вывести первого студента из равновесия.
И каждый раз, когда равновесие нарушается,
и он смеется, дергается и пр.

, мы продолжаем
повторять то же самое, что включило
реакцию, до тех пор, пока студент не
будет оставаться уравновешенным в любых
других обстоятельствах.

3. На
третьем этапе занятия студенты знакомятся
с некоторыми способами ослабления
внутренней напряженности и предлагают
свои, которые они эффективно используют.

Напряженное
психическое состояние характеризуется
суженностью сознания и сверхконцентрацией
человека на своих переживаниях.

Для
того, чтобы ослабить внутреннюю
напряженность необходимо произвести
децентризацию, то есть снять центр
ситуации с себя и перенести его на
какой-либо предмет или внешние
обстоятельства ситуации.

При этом
осуществляется объективация эмоционально
отрицательного состояния, выбрасывание
его вовне и тем самым избавление от
него. Среди форм децентризации можно
выделить следующие: ролевая;
интеллектуальная; коммуникативная.

При
ролевой децентризации человек
перевоплощается в предмет, мысленно
включается в другую ситуацию.
Интеллектуальная децентризация
производится, когда человек производит
анализ ситуации глазами внешнего
наблюдателя, то есть старается посмотреть
на себя «со стороны». Коммуникативная
децентризация реализуется в ходе диалога
с переменой коммуникативных позиций.

Для
ослабления внутренней напряженности
можно использовать некоторые
игротехнические упражнения из книги
Н.В. Самоукиной [51].

1. Упражнение «Дерево» [51, С. 7].

Это
упражнение взято из американской системы
Натали Роджеро.

Упражнение
выполняется индивидуально и направлено
на формирование внутренней стабильности,
баланса нервно-психических процессов,
освобождению от травмирующей ситуации.

Представьте
себя деревом (каким вам нравится, с каким
вы можете себя наиболее легко отождествить).

Необходимо детально проиграть в сознании
образ этого дерева: его мощный или гибкий
ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся
на ветру листву, открытость кроны
навстречу солнечным лучам и влаге дождя,
циркуляцию питательных соков по стволу,
корни прочно вросшиеся в землю.

Необходимо
почувствовать как можно более реально
питательные соки, которые корни вытягивают
из земли. Земля – это символ жизни, корни
– это символ стабильности, связи человека
с реальностью. Представление вросшихся
в землю корней актуализирует внутренние
взаимосвязи с реальностью, укрепляет
уверенность в себе.

2. Упражнение «Настроение» [51, С. 10].

Это
упражнение взято из системы Н. Роджерс.
Оно направлено на снятие эмоционально
– неприятного состояния.

Возьмите
цветные карандаши и чистый лист бумаги.
Расслабленно, левой рукой нарисуйте
абстрактный сюжет – линии, цветовые
пятна, фигуры. Важно при этом полностью
погрузиться в свои переживания, выбрать
цвет и провести линии так, как Вам больше
всего хочется, в полном соответствии с
Вашим настроением.

Попробуйте представить,
что Вы переносите Ваше грустное настроение
на бумагу, как бы материализуете его.
Затем переверните бумагу и на другой
стороне листа напишите 5 – 7 слов,
отражающих Ваше настроение. Долго не
думайте, необходимо, чтобы слова возникали
без специального контроля с Вашей
стороны.

После
этого еще раз посмотрите на свой рисунок,
как бы заново проживая свое состояние,
перечитайте слова и с удовольствием,
эмоционально разорвите листок, выбросьте
в урну.

3. Упражнение «Фокусировка» [51, С. 5].

Упражнение
предназначено для развития самоконтроля.

Удобно
расположитесь на кресле или на стуле.
Отдавая самому себе команды, сосредоточьте
свое внимание на том или ином участке
тела и почувствуйте его теплоту.

Например,
по команде «Тело!» сосредоточьтесь на
своем теле, по команде «Рука!» – на
правой руке, «Кисть!» – на кисти правой
руки, «Палец!» – на указательном пальце
правой руки и, наконец, по команде «Кончик
пальца!» – на кончике указательного
пальца правой руки.

Команды следует
подавать самому себе с интервалом 10-12
секунд (найдите при этом благоприятный
для Вас ритм).

4. Упражнение «Дыхание» [51, С. 15].

Устройтесь
в кресле или на стуле. Расслабьтесь и
закройте глаза. По своей собственной
команде постарайтесь отключить свое
внимание от внешней ситуации и
сосредоточьтесь на своем собственном
дыхании. При этом не следует специально
управлять своим дыханием, не нужно
нарушать его естественный ритм. Упражнение
выполняется в течение 5-10 минут.

5. Упражнение «Психоэнергетический
зонтик».

Адаптация
упражнения из книги: Дзен Н., Пахомов Ю.
Психотехнические игры в спорте. – М.:
Физкультура и спорт,1985

Упражнение
для тех, кто испытывает трудности при
выступлении перед аудиторией. Оно
формирует способность контролировать
ситуацию.

В
процессе выступления представьте, что
за счет Вашей воли и знания над аудиторией
образуется своеобразный «зонтик»,
плотно накрывающий всех людей. Ваша
цель: уверенно, крепко и стабильно
держать ручку этого «зонтика» на
протяжении всего выступления.

Источник: https://studfile.net/preview/1710477/page:15/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector