Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

Ученые выяснили, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Средней нормой считаются 7 часов 40 минут. Однако для каждого человека необходимая продолжительность такого отдыха определяется индивидуально.

Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

Почему сон так важен

Сон — это время восстановления организма, основной источник здоровья, красоты и жизненной энергии. На него каждый человек тратит около 30% всей жизни.

Во время ночного отдыха в организме запускается ряд важных процессов:

  • восстановление клеток, поврежденных под воздействием стресса, болезней, травм, ультрафиолетового излучения и т. д.;
  • регенерация мышечных волокон;
  • пополнение энергетических резервов, истощенных в период бодрствования;
  • повышение иммунной защиты;
  • подготовка сердца и сосудов к следующему периоду активности.

Чем опасен недосып

От хронического недосыпания человек быстро утомляется, теряет способность концентрироваться на поставленной задаче. Постепенно стресс развивается в депрессию, которая приводит к ожирению, сахарному диабету, стимулирует появление суицидальных мыслей. Даже бессонная ночь может запустить метаболические процессы, приводящие к гипертонии и связанному с ней ухудшению зрения.

Исследование, проведенное учеными из Гонконгского университета, показало, что недосып может оказывать негативное влияние на структуру ДНК. Испытуемыми стали добровольцы-врачи, которые регулярно выходили на дежурство в дневную и ночную смУ них взяли пробы крови на начальном этапе (после полноценного отдыха перед заступлением на смену) и после окончания работы.

Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

Сравнение результатов показало, что у работавших в темное время суток степень химических деформаций ДНК была выше, чем у работников дневной смены. Кроме того, у первых наблюдались нарушения функции восстановления клеток.

Человек, который регулярно не высыпается, остро реагирует на внешние раздражители и сильнее чувствует боль.

Такие выводы сделали нейробиологи из США, которые в течение нескольких месяцев измеряли уровень восприимчивости к теплу и мозговой активности у 25 добровольцев.

Хорошо выспавшиеся участники эксперимента показали более высокую терпимость к низким температурам в помещении. После бессонной ночи аналогичные условия вызывали у них явный дискомфорт.

Были зафиксированы и сбои в нейронных механизмах, управляющих физиологическими реакциями на боль. Таким образом, было установлено, что сон является естественным анальгетиком.

Здоровый сон: какой он

Сон здорового человека состоит из 2 фаз:

  1. Медленная. Сон длится около 90 минут. Для него характерно понижение давления, ровное, спокойное дыхание, медленные движения зрачков, низкая активность головного мозга. В то время организм отдыхает, восстанавливает физические силы.
  2. Быстрая. Сон длится от 10 до 20 минут. При этом наблюдаются повышение давления и температуры тела, учащение сердцебиения, быстрые движения зрачков, повышенная активность мозга. Это период сновидений.

Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

На протяжение ночи эти фазы неоднократно сменяют друг друга, позволяя всем органам, системам и психике полностью восстановиться и приготовиться к новому дню.

Здоровый сон сопровождается глубоким диафрагмальным дыханием. Его польза состоит в активном насыщении крови кислородом и быстрой доставке питательных веществ к клеткам. Отсюда ускорение метаболизма, оздоровление и омоложение тела.

Однако переключение на диафрагмальное дыхание будет невозможным, если человек ляжет спать с переполненным желудком. Поэтому врачи рекомендуют воздержаться от приема тяжелой и жирной пищи за 2-3 часа до отправления в кровать.

Не меньшее значение имеет и положение спящего. Лучше всего можно выспаться, лежа на животе. Если ужин был поздним и обильным, лечь лучше на правый бок. Так пища свободно переместится из желудка в кишечник, и утром вы проснетесь с ощущением легкости.

Кроме того, такое положение позволит забыть об утренних отеках на лице и ранних морщинах на шее. Но самым полезным считается сон на спине.

На первых порах он может показаться неудобным, но мысли о здоровом желудке, свежем цвете лица и спине без боли помогут привыкнуть к этой необходимости.

Если урчание в голодном желудке все-таки не дает уснуть, усмирить его поможет стакан теплого травяного чая, молока с медом или соевого молока. Хорошей альтернативой станет спокойная прогулка на свежем воздухе, которая поможет отвлечься от мыслей о еде и настроит на полноценный отдых.

Комнату вечером лучше проветрить, постель застелить свежим бельем, а после теплого душа надеть мягкую пижаму, соответствующую сезону и не стесняющую движений. В комнате должно быть темно, только при полном отсутствии света в организме человека вырабатывается мелатонин, отвечающий за защиту от рассеянного склероза и депрессии.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться

Ученые выяснили, сколько длится здоровый сон человека — 7 часов 40 минут. Однако данная цифра не является законом, поскольку каждый человек индивидуален: кому-то хватает 6 часов, а кто-то не может восстановиться и за 9.

Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

При этом если человек ложится позже 23.00, уже не важно, сколько времени он проспит. Его здоровье будет ухудшаться в силу химических и гормональных процессов, протекающих в организме и обеспечивающих восстановление нервной системы только до 00.00. Оптимальным для ночного отдыха считается промежуток от 21.00 до 05.00.

Как определить свою норму

Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:

  1. Время покоя. Ложась в 22.00 и вставая в 05.00, можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в 00.00 и просыпаясь в 08.00.
  2. Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
  3. Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.

Как уменьшить время сна

Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон. Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее 21.30, подъем не позднее 4.30. Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.

Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Точно ответить на вопрос о том, сколько должен длиться здоровый сон, невозможно: потребности в отдыхе у каждого человека индивидуальны и зависят от пола и возраста. Общепринятые нормы для детей, подростков и взрослых указаны в таблице.

Возрастная категория Продолжительность сна, часы
Новорожденные (0-3 месяца) 15
Младенцы (4-11 месяцев) 14
Дети (1-3 года) 12
Дошкольники (3-5 лет) 11,5
Младшие школьники (6-13 лет) 10
Подростки (14-17 лет) 9
Юноши и девушки (18-25 лет) 8
Зрелые люди (26-64 года) 8
Пожилые (65 лет и старше) 10

Исследования показали, что потребность в отдыхе у женщин выше, чем у мужчин. Во время беременности и лактации, когда покой способствует увеличению количества молока, маме нужно предоставить возможность для полноценного восстановления физических и эмоциональных сил.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чтобы проснуться полностью отдохнувшим, в постель нужно отправляться максимум в 22.00. Если лечь позднее, в организме не успеют выработаться гормоны и прочие химические вещества, необходимые для защиты иммунной системы, восстановления нервных волокон и мышц.

Полезно ли спать днем

Сегодня у врачей-сомнологов нет достоверных данных о том, что дневной сон повышает продолжительность жизни или защищает от хронических болезней. Однако доказан тот факт, что благодаря кратковременному отдыху в светлое время суток человек чувствует прилив жизненных сил, работоспособности и оптимистичного настроения.

Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

По своей структуре дневной сон не отличается от ночного. Он состоит из двух сменяющих друг друга фаз, продолжительность которых несколько короче, чем ночью. Кроме того, днем заблокирована выработка мелатонина.

В ходе исследования было установлено, что люди, заснувшие в период снижения дневной активности, просыпаются разбитыми, с «тяжелой» головой и еще более уставшими, чем до этого. А засыпание на короткое время после заката сбивает биологические ритмы выработки мелатонина.

Как организовать здоровый сон

Принципы организации нормального сна просты и доступны каждому:

  1. Ужинать минимум за 2-3 часа до отправления ко сну.
  2. За 1 час до отбоя выключить компьютер и телевизор.
  3. Принять теплый, расслабляющий душ.
  4. Проветрить комнату.
  5. Затемнить окна, не включать ночник. Только в темноте организм синтезирует мелатонин, отвечающий за поддержание иммунитета и психического здоровья.
  6. Отправиться в постель в 22.00, просыпаться в 05.00.
  7. Спать на спине.
  8. Использовать ортопедическую подушку высотой 10-14 см и шириной, соответствующей ширине плеч.
  9. После пробуждения дать организму пару минут на адаптацию, а затем встать, не позволяя себе вновь провалиться в дремоту.

Нарушения, связанные со сном

Некоторые люди страдают различными болезнями, связанными со сном.

Речь идет о следующих патологиях:

  1. Бессонница (инсомния), при которой человек подолгу не может уснуть или часто просыпается.
  2. Гиперсомния, которая заключается в чрезмерной сонливости.
  3. Парасомния. Основными признаками являются лунатизм, ночной энурез, страхи и кошмарные сновидения, судорожные припадки во сне.
  4. Психосоматическая инсомния. Заключается в ситуативной бессоннице, вызванной эмоциональным перенапряжением. Длительность симптомов не превышает 3 недель.
  5. Постсомническое расстройство, при котором проснувшийся человек чувствует усталость, разбитость, упадок сил.
  6. Ночное апноэ — нарушение дыхания во сне.
  7. Бруксизм. Симптом — зубной скрежет, вызванный спазмом жевательных мышц во сне.

Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

Большинство этих патологий находятся в компетенции врачей-неврологов и сомнологов. В запущенных состояниях могут приводить к развитию сердечно-сосудистых, эндокринных, иммунных и психических расстройств.

Как выспаться за короткое время

Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.

Методика продуктивного сна

Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.

Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы.

Сделать это можно несколькими способами:

  1. «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
  2. «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
  3. «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.

Техника быстрого сна

Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.

Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

Принципы ее таковы:

  1. Не ужинать перед сном.
  2. Абстрагироваться от проблем и переживаний.
  3. Наполнить подушку ароматными травами.
  4. Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
  5. Отправляться в постель до полуночи.
  6. Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
  7. Спать на спине.
Читайте также:  Нет смысла в жизни что делать: самые эффективные методы

Методика спецназа

Овладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты.

Ее правила:

  1. Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны.
  2. Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься.
  3. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
  4. Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза.
  5. С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли.
  6. Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз».
  7. Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание.

Почему спать много так же вредно, как и мало

Избыток сна также приводит к сокращению продолжительности жизни. Во-первых, сам он является симптомом депрессии, хронической усталости или онкологического заболевания. Во-вторых, регулярный отдых более 8 часов повышает риск развития инсульта на 33%. В-третьих, пересып активирует патологические процессы в организме, провоцирующие развитие сахарного диабета, ожирения и тревожности.

Источник: https://ZozhMania.ru/son/skolko-chasov-nuzhno-spat-vzroslomu-cheloveku

Здоровый сон человека: значение и основные правила

Здоровый сон человеку необходим как воздух. Если без пищи человек может обходиться около двух недель, без воды порядка недели, то без сна уже на пятый день в организме начинают происходить необратимые изменения, чреватые летальным исходом.

Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

Каким должен быть сон здорового человека

Продолжительность сна здорового человека для того чтобы организм функционировал «как часы», должна составлять 7—8 часов в сутки, не менее, а если вы спите это время, то увеличьте количество сна на 20-30 минут.

И не ешьте перед сном хотя бы часа 2, а лучше 3, потому что именно во сне происходит очищение организма, ведь печень работает, и это данность.

Если эти слова вызывают у вас недоверие, то проверьте сами: взвесьтесь перед сном и утром, и вам все станет ясно.

Значение здорового сна сложно переоценить. Ученые давным-давно установили, что во время здорового сна человек дает организму возможность почувствовать релаксацию и удовлетворение, на что он реагирует выработкой лептина — гормона, сигнализирующего об отсутствии потребности в пище (лептин же вырабатывается, когда вы сыты).

При этом регулярный недосып приводит к увеличению количества другого гормона (грелина), который методично заставляет нас есть больше, а переедание ведь — одна из самых частых причин загрязнения организма.

Проверить значение здорового сна для человека на практике доводилось каждому — после бессонной ночи мы практически неосознанно компенсируем перенесенные организмом тяготы и постоянно что-то жуем.

Причем это что-то обычно оказывается либо сладким, либо высококалорийным, причем рафинированным, поскольку более легкая пища не удовлетворяет подстегнутый грелином аппетит, а еды с большим количеством клетчатки просто не хочется, потому что утомленный недосыпанием организм ленится ее переваривать.

Какой сон считается здоровым с точки зрения медиков? Тот, что удовлетворяет потребности организма, а именно – полноценный. Но при этом не впадать в крайности и не пытаться спать по десять часов, надеясь на воздействие лептина. Достаточно увеличить время своего сна на 20—30 минут, если вы, конечно, спите по 7—8 часов в сутки.

Каким должен быть сон здорового человека, чтобы все органы и системы функционировали исправно? Правильный сон должен сопровождаться диафрагмальным дыханием. В большинстве случаев на такое дыхание человек во сне происходит непроизвольно.

Оно само по себе настолько полезно, что положено в основу ряда дыхательных техник.

Такое дыхание дает возможность наполнить кровь увеличенной порцией кислорода, что означает более быструю доставку всех питательных веществ и витаминов в каждую клетку организма и, кроме того, способствует улучшению метаболизма.

Человек может свести на нет всю пользу от работы диафрагмы, если будет ложиться спать с полным желудком.

Многочисленные призывы специалистов ужинать, как минимум, за три часа до сна, вовсе не случайны — благодаря тесному соседству желудок и диафрагма не могут параллельно работать со стопроцентной отдачей, то есть поздний (а тем более, плотный) ужин гарантирует вам проблемы и с пищеварением, и с полноценным дыханием, и с очищением организма — вместо того, чтобы выводить шлаки, накопленные за день, печень работает на то, что вы съели перед сном. Вспомните, как тяжело дышать, когда порция съеденного оказывается слишком большой. А теперь представьте, что во сне организму еще тяжелей, ведь вы стремитесь свернуться калачиком или вовсе улечься на живот. Итак, чтобы обеспечить здоровый сон как того требуется организму, не нужно наедаться на ночь.

Одним из основных правил здорового сна является правильное положение спящего.

Это чрезвычайно важная деталь — для лучшей работы всех систем организма спать нужно на спине, а если ужин все же был не слишком легким, то на правом боку, чтоб дать пище возможность проследовать из желудка в кишечник.

Конечно, поначалу спать на спине кажется трудным, но зато вдобавок к счастливому желудку вы получите отдохнувшую спину и здоровый цвет лица.

Для прекрасных дам еще одним поводом приучиться спать на спине будет возможность избежать утренней отечности лица и ранних морщин на шее (при условии, что подушка будет маленькой). Поэтому любителям пожевать на ночь нужно постепенно увеличивать время между последним приемом пищи и сном. Для тех, кто категорически не может спать «на пустой желудок», спасением будет стакан соевого молока или теплого травяного отвара с чайной ложечкой меда.

Сон — это естественная потребность организма, и лишать себя этой возможности восстановить свои силы и укрепить иммунитет точно не стоит. Не секрет, что постоянно невысыпающийся человек быстро устает, легко раздражается и смотрит на жизнь без оптимизма, а это — явно не те качества, которыми следует вооружиться для очищения организма.

Чтобы ваш организм был всегда здоровым, необходимо, чтобы обмен веществ был в норме, а это не так уж сложно.

Нужно только правильно питаться; двигаться столько, сколько положено вам природой; хорошо спать нормальное количество времени; дышать свежим воздухом.

А ещё хотя бы иногда бывать на солнце и каждую неделю — в бане. Тогда все у вас будет хорошо, и противоестественных жестких чисток вам не понадобится.

Сколько фаз сна у взрослого человека

Сон — это циклическое явление, обычно за 7—8 часов сна друг друга сменяют 4—5 циклов. А сколько фаз сна у человека в каждом из них? Каждый цикл включает в себя 2 фазы: фазу медленного сна и фазу быстрого сна. Когда человек засыпает, у него начинается медленный сон, который включает в себя 4 стадии.

Первая стадия — дремота; сознание начинает «плыть», в голове появляются неконтролируемые образы. Во время второй стадии человек полностью засыпает. Третья стадия — глубокий сон. Четвертая стадия является временем самого крепкого и глубоко сна, разбудить человека в этот период довольно сложно.

Во время медленного сна в организме человека понижается температура, замедляются дыхание и сердечный ритм, расслабляются мышцы, понижается обмен веществ, глазные яблоки под веками совершают медленные, плавные движения. Во время медленного сна происходит регенерация тканей, повышается выработка гормона роста.

Именно благодаря ему и осуществляется регенерация тканей, на что тратится энергия. Если вы спите недостаточно, то и гормон роста вырабатывается недостаточно, а значит, недостаточно осуществляется регенерация, ваш организм не очищается, и вы быстрее стареете.

Примерно через 1,5 часа фаза медленного сна взрослого человека сменяется фазой быстрого сна. Во время этой фазы в организме активизируется работа внутренних органов, при этом сильно падает мышечный тонус и человек становится полностью обездвиженным.

В организме начинают происходить процессы обратные медленному сну: повышается температура, усиливаются дыхание и сердечный ритм, глазные яблоки под веками начинают резко двигаться, ускоряется обмен веществ, то есть ваш организм, опять-таки, очищается, а вы худеете.

Именно в этот период человек видит большинство сновидений. Быстрый сон длится около 15 минут. Во время фазы медленного сна в мозгу человека происходит обработка полученной за день информации.

Ближе к пробуждению длительность медленного сна снижается, а быстрого, напротив, возрастает.

Источник: https://www.9linesmag.com/?p=15345

Сколько нужно спать человеку?

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых.  Сон — нормальный и жизненно необходимый  для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

  1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный  — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
  2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
  3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
  4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
  5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
  6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
  7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять пищу, читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
  8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
  9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
  10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.
Читайте также:  Симптомы хронической усталости: диагностика и лечение

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа.

В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину.

Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

  • снижение иммунитета;
  • снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • головные боли;
  • ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
  • у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
  • повышается уровень гормона стресса — кортизола;
  • может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов.

Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит  к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы.

К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

  • Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
  • Гиперсомния — нездоровая сонливость.
  • Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
  • Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
  • Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
  • Интрасомния — частые пробуждения;
  • Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
  • Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
  • Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго.

После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством.

Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/skolko-nuzhno-spat-cheloveku

Ученые выяснили, сколько нужно спать людям разных возрастов

  • 20+ поступков, которые совершают люди, чтобы казаться крутыми, но в итоге вызывают обратный эффект
  • 11 неочевидных вещей, за которые вас могут оштрафовать в других странах (Или даже лишить свободы)
  • 12 фактов о принцессе Диане, которая была обязана до конца жизни кланяться собственным детям
  • 16 человек рассказали о съеденных блюдах, которые они не забудут до конца жизни
  • 10 литературных персонажей, чьи странные поступки оказались симптомами серьезных заболеваний
  • Художница рисует скетчи по просьбам подписчиков, и авторы AdMe.ru решили дать ей задание (Присоединяйтесь и вы)
  • Мы нарисовали 7 котов, каждый из которых устал по-своему (Вы точно найдете свою родственную душу)
  • 15+ советов от стилистов Кейт Миддлтон и Меган Маркл, которые стоит взять на заметку
  • 9 маркетинговых секретов бренда Uniqlo, которые вызывают жажду шопинга даже у мужчин
  • История настоящих охотников за привидениями Эда и Лоррейн Уорренов, расследования которых подарили нам знаменитые триллеры
  • 17 фотографий людей, которые не смогли сдержать свои эмоции
  • 17 знаменитостей, которые растят свои точные копии
  • 18 случаев, когда родители проявили смекалку 90-го уровня
  • 14 человек решили узнать, как бы они выглядели с идеальной внешностью. И мы им в этом помогли
  • 20 фактов об Эйфелевой башне, которые знает не каждый парижский гид
  • 20 твитов о зрителях в кинотеатрах, которые своими выходками затмили героев фильма

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/uchenye-vyyasnili-skolko-nuzhno-spat-lyudyam-raznyh-vozrastov-1951115/

Как нужно спать, чтобы полноценно высыпаться

Значение сна в жизни человека неоценимо: если без пищи можно прожить примерно месяц и затем вернуться в строй, то уже 10 дней без сна могут сломать человеческую психику. Насильственное лишение этой важнейшей психофизиологической потребности на протяжении столетий считалось наиболее изощренной и мучительной пыткой.

Что такое дефицит сна и как его восполнить

Сном называется особое состояние нервной системы, в котором отключается сознание, замедляются процессы обмена веществ, притупляется чувствительность и прекращается двигательная активность.

Сон необходим для восстановления работоспособности нервных центров и возобновления физических сил с целью эффективной адаптации к внутренним и внешним изменениям условий существования.

Мало спать вредно для организма: чем больше дефицит, тем менее работоспособен человек. От этого страдают все сферы его жизнедеятельности: работа, общение с семьей, досуг.

Если регулярно не высыпаться, у человека накапливается так называемый «дефицит сна»: состояние, сопровождающееся хронической усталостью и апатией. Накопленный за долгое время дефицит не восполнить, единожды выспавшись в выходной.

К примеру: если регулярно не досыпать 2 часа, но в выходной день проспать на 2 часа дольше, дефицит не восполнится, просто уменьшится на 2 часа.

Чтобы чувствовать себя хорошо, человеку придется переменить свой образ жизни. Если утром рано вставать, нужно своевременно ложиться спать, исключив любые дела, идущие в ущерб отдыху.

Придется, как минимум неделю полноценно высыпаться, и тогда дефицит восполнится.

Фазы сна

Сон – это не просто состояние покоя, а сложный физиологический процесс, характеризующийся цикличностью. Продолжительность одного цикла – порядка полутора часов. За одну ночь человек проходит 4-6 циклов.

В рамках одного цикла выделяется 2 фазы – глубокий (1,5 часа) и быстрый (от 2-3 до 25 минут) сон. Эти 2 состояния можно наглядно наблюдать на электроэнцефалограмме: по амплитудным и частотным колебаниям мозговой активности. Согласно ЭЭГ, в зависимости от мозговой активности в конкретный момент, сон взрослого человека можно разбить на такие этапы:

  • Сонное состояние;
  • Засыпание;
  • Поверхностный сон (сигма волны);
  • Этап чередования медленного и быстрого сна.

Сколько часов должен длиться сон

Продолжительность сна коррелируется возрастом человека: чем он младше, тем больше ему требуется спать. Так, у ребенка в возрасте от 0 до 3 месяцев он может занимать 2 трети дня, а людям в возрасте от 60 и выше достаточно 7 часов для отдыха. Кроме того, пожилых людей бессонница мучит чаще.

Возраст Рекомендуется спать Для некоторых людей Не рекомендуется спать
0-3 месяца 14-17 ч 11-13 или 18-19 ч Менее 11 или более 19 ч
4-11 месяцев 12-15 ч 10-11 или 16-18 ч Менее 10 или более 18 ч
1-2 года 11-14 ч 9-10 или 15-16 ч Менее 9 или более 16 ч
3-5 лет 10-13 ч 8-9 или 14 ч Менее 8 или более 14 ч
6-13 лет 9-11 ч 7-8 или 12 ч Менее 7 или более 12 ч
14-17 лет 8-10 ч 7 или 11 ч Менее 7 или более 11 ч
18-25 лет 7-9 ч 6 или 10-11 ч Менее 6 или более 11 ч
26-64 года 7-9 ч 6 или 10 ч Менее 6 или более 10 ч
Более 65 лет 7-8 ч 5-6 или 9 ч Менее 5 или более 9 ч

Сомнологи не сформулировали внятного объяснения на вопрос, сколько должен длиться здоровый сон у взрослого человека. Согласно одной точке зрения, людям достаточно спать всего 5 часов в день, согласно другой – спать нужно вдоволь.

Среднее значение – 6-8 часов считается нормой. Если же человека постоянно тянет спать до 16 часов в сутки, стоит пройти медицинское обследование на предмет наличия патологий.

Как сделать сон более эффективным

Люди жертвуют полноценным отдыхом в пользу работы, просмотра любимых сериалов, «серфинга» на просторах интернета. Такое беспорядочное сомнологическое поведение обычно мотивируется нехваткой времени. Соответственно, возникает вопрос, как высыпаться за максимально короткое время. Чтобы ответить на него, следует опять обратиться к фазам сна.

Быстрая фаза – идеальное время для пробуждения, задающее хороший настрой на весь день.

В этой фазе к области мозга, отвечающей за эмоции и память, интенсивно приливает кровь.

В то время как спящий человек инертен, кортикальный слой его мозга работает вполсилы, анализируя информацию, скопленную за сутки.

Артериальное давление колеблется, в кровь вбрасываются гормоны надпочечников (адреналин, норадреналин и др.) и появляется эрекция (больше актуально для мужчин, чем для женщин).

В медленную фазу у человека фиксируется наиболее крепкий сон: кора головного мозга неактивна, активны лишь функции внутренних органов. Это не самое подходящее время для прерывания сна.

Читайте также:  Загадка эйнштейна про 5 домов: условие и решение с ответом

Чтобы запрограммировать себя на правильный момент пробуждения, нужно в течение долгого времени устанавливать будильник на час, кратный 1 с половиной. Подойдет время в 4,5, 7,5 часов.

То есть, чтобы обеспечить себе полноценный сон, нужно заставить себя заснуть так, чтобы проснуться в самом конце фазы, проспав при этом свою физиологическую норму. Если следовать этого правила регулярно, организм научится просыпаться в нужное время самостоятельно, без будильника.

Дневной сон: польза или вред

Дневной сон однозначно несет только пользу для здоровья. Не зря во многих южных государствах он поддерживается на государственном уровне. В Португалии, Италии, Испании и др. странах он называется «сиеста» — полуденный отдых. После небольшой передышки мозг человека перезагружается, а человек может работать более эффективно.

Главное – не превысить норму дневного сна: суммарно он должен составлять 20-25 минут. Все дело в том, что за это время, организм еще находится в фазе быстрого сна, соответственно просыпание будет легким.

Если спать более 40 минут, человек погрузится в медленную фазу, и тогда по просыпанию ему обеспечена разбитость, головная боль, апатия. В таком случае, лучше поставить себе будильник и полностью пройти все фазы цикла, проснувшись в самом его конце.

Днем можно вздремнуть как 20 минут, так и 1,5-3 часа: все зависит от того, насколько хорошо человек выспался в ночные часы.

Советы по засыпанию

Наладить здоровый сон помогут следующие советы по засыпанию:

  • Нужно вовремя ложиться спать: период с 22.00 до 23.00 – лучшее время для этого.
  • Необходимо соблюдать режим дня и стабильно засыпать в установленное время.
  • Последний прием пищи должен быть легким. Не стоит ложиться спать с чувством голода: легкий перекус стаканом кефира или ряженки не составит проблем для желудка.
  • Если человека мучит бессонница, стоит перед укладыванием в кровать выпить молока с медом. Хороший терапевтический эффект также имеют травяные сборы на основе мяты, пустырника, валерианы.
  • Перед сном нельзя употреблять психоактивные вещества, тонизирующие препараты и напитки. Под запретом: кофе и кофеинсодержащие напитки, алкоголь, настойки элеутерококка, лимонника и женьшеня, шоколад и проч.
  • К засыпанию стоит готовиться поступательно: примерно за полчаса до него нужно уделить время собственному расслаблению. Для этого подойдет любое успокаивающее занятие: ароматерапия, прослушивание музыки, чтение. Цель – выработать в себе рефлекторную привычку засыпать после сеанса релаксации.
  • Нужно создать максимально комфортные условия: приобрести натуральное постельное и нательное белье, удобную ортопедическую подушку. Она обеспечивает правильный изгиб позвоночника в шейном отделе, поэтому должна иметь подходящую форму и величину.
  • Ничто не должно нарушать покой спящего. Стоит выключить свет в комнате (в темноте лучше вырабатывается мелатонин – гормон эпифиза, регулирующий суточные ритмы). Вспышки света, резкие звуки, крики детей, сбивают природное чередование фаз. В результате человек просыпается в вялом, раздражительном состоянии.
  • Для комфортного засыпания необходим постоянный приток кислорода. В теплое время года можно поставить окно на проветривание на всю ночь. Оптимальная температура воздуха для засыпания – 18-20 градусов.

Чтобы все эти меры по изменению образа жизни не были проведены зря, стоит научиться правильному пробуждению. Проснувшись, не стоит долго лежать в постели. Лучше пересилить себя и подняться, чем вновь уснуть и встать с ощущением разбитости и вялости.

  • style=»display:block» data-ad-format=»fluid» data-ad-layout-key=»-ha-y-5b+2a+nf» data-ad-client=»ca-pub-3565723857272208″
  • data-ad-slot=»7927295281″>

Источник: https://depressia911.ru/bessonnica/zdorovyj-son.html

Здоровый сон человека: сколько часов должен длиться, как настроиться и какие есть для этого правила

Сон – сложный физиологический процесс. Во время сна функции всех органов снижаются до минимума, только мозг продолжает контролировать дыхание, сердцебиение, давление и воспринимать сигналы извне, что позволит человеку проснуться в случае опасности. Это происходит для того, чтобы организм смог восстановить свои силы, отдохнуть.

Здоровый сон

Во всем важен баланс. Это утверждение затрагивает и тему сна. Если спать недостаточно долго, то снижается реакция на внешний мир, концентрация, появляется раздражительность, повышенная утомляемость. Если спать слишком долго, то не всегда получится почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Здоровый сон обеспечивает полноценное расслабление тела и мозга. Но понятие здорового сна шире, чем спать четко в определенное время. Должны соблюдаться некоторые условия:

  1. Спать нужно в тишине. Рекомендуется за 2 часа до сна выключить смартфон, телевизор, радио и пойти прогуляться, насладиться тишиной или спокойным разговором с родными и близкими.
  2. Не рекомендуется много есть до сна. Если переесть меньше, чем за 2 часа до сна, то запустится процесс пищеварения, и заснуть не получится еще долгое время. А если же наесться сладкого или вредной пищи, то это отразится на характере сновидений – будут чаще сниться кошмары. После позднего приема пищи всегда снижается качество сна.
  3. Соблюдать режим. Организм человека очень хорошо подстраивается под режим. Если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то утром вставать намного легче.
  4. Не заниматься тяжелой умственной или физической работой за пару часов до сна. Это стимулирует эндокринную систему, происходит выброс гормонов, после чего не всегда удается сразу уснуть.
  5. Обеспечить темноту. Яркий свет – сильный раздражитель, он не дает человеку погрузиться в глубокий сон.
  6. Организовать спальное место. Современные подушки и матрасы с ортопедическим основанием помогут расслабиться. Их подбирают индивидуально, исходя из веса, роста и возраста. Только комфортный отдых обеспечит полноценный сон, поэтому спальное место должно быть максимально удобным и комфортным.
  7. Регулярно проводить влажную уборку. В кровати человек проводит не менее 1/3 суток, поэтому пылевые частицы в текстиле могут привести к развитию аллергических реакций.
  8. Ежедневно проветривать комнату. За час до сна нужно проветривать комнату, в зависимости от погодных условий будет отличаться продолжительность: в зимнее время окно открывают на 15-20 минут, в летнее на 30-60 минут. Свежий воздух поможет быстрее уснуть и насытить организм кислородом.
  9. Эмоциональная подготовка. Специалисты рекомендуют отказаться от просмотра телевизора и использования других гаджетов за несколько часов до сна. Это поможет расслабиться и отвлечься. В это время можно принять расслабляющую ванну, выпить травяной чай и почитать художественную литературу.

Грудничок плачет во сне

И для новорожденного крохи, и для малыша чуть постарше, который еще не умеет разговаривать, слезы – вполне…

Сколько часов должен спать человек, чтобы выспаться

Всегда важно сколько времени проводит человек в спящем состоянии. Есть рекомендации для каждого возраста:

  • взрослые — 6-8 часов;
  • пожилые — 7-8 ч;
  • дети до 3 лет — 14-17 ч;
  • дети 3-8 лет — 10-12 ч.

Для детей также важен дневной сон на протяжении 1,5 – 2 часов, но взрослым он не рекомендуется, так как будет нарушать физиологическое течение ночного.

Меньше спать рекомендуется только в дневное время, чтобы после непродолжительного периода бодрствования снова лечь спать.

Длительная гипосомния (длительность сна менее 5 часов в сутки), известная как «недосып», приведет к нарушениям сначала функциональным (обратимым), потом органическим (необратимым).

Сначала будет эмоциональная неустойчивость, снизится работоспособность. Затем начнет изменяться давление, пульс, возникнут нарушения аппетита. Без сна человек может прожить не более 3-5 дней.

Сон дольше 12 часов тоже не считается физиологичным и здоровым, так как длительное пребывание в расслабленном состоянии не соответствует циркадным (суточным) ритмам организма.

Как восстановить режим сна

Нарушения сна нами, как правило, игнорируются. Пациенты не спешат обращаться к врачу за помощью, так как считают, что…

Если человек систематически спит более 8-9 часов, то у него возрастает риск смерти до 5 раз, это может произойти из-за внезапной остановки сердца или других органических патологий.

Вариации и рекомендации по количеству часов для разных людей

Чтобы понять, сколько нужно спать тому или иному человеку, необходимо разобраться в физиологии сна. Выделяют 2 фазы сна:

Чередование медленной и быстрой фазы дает один цикл сна. Продолжительность одного цикла составляет 1,5 часа. Причем на быстрый сон из них приходится порядка 20 минут, все остальное – медленный сон.

Когда человек ложится спать, то его подсознание проходит сначала через медленную фазу. Она включает следующие стадии:

  1. Дремота — 1 стадия медленной фазы. Разбудить человека в этом состоянии очень легко.
  2. Неглубокий сон — 2 стадия. Харарктеризуется погружением в истинный сон.
  3. Глубокий сон — 3 стадия. Последняя стадия медленного сна – наиболее глубокий сон. Разбудить такого человека гораздо труднее. В этот момент как раз и происходит максимальное расслабление организма: человек не меняет положение тела, у него не движутся глазные яблоки, снижается частота сердечных сокращений, снижается АД, замедляется дыхание, даже немного понижается температура тела.

Примерно через час после начала глубокой стадии медленной фазы организм под руководством мозга активирует основные системы (сердечно – сосудистую, дыхательную, нервную). Происходит переход в быструю фазу сна: человек начинает шевелиться, дергаться, разговаривать во сне, немного повышается температура тела. За одну ночь сменяется от 4 до 6 циклов сна.

Медленная фаза сна необходима для отдыха тела, быстрая – для подготовки к внезапному или запланированному пробуждению. Если человек по звонку будильника просыпается в медленной фазе сна, то он еще не готов к пробуждению, чувствует себя невыспавшимся, вялым. В его голове мелькает мысль: «Приду домой и сразу лягу спать».

При этом он не помнит никаких сновидений. Если повезет проснуться в быструю фазу сна, то подъем будет бодрым, так как организм в этот момент возбужден под влиянием кортизола (гормона надпочечников). Реакция на внешние раздражители будет быстрая и четкая.

У человека действительно будет ощущение отдыха после сна, к тому же, больше шансов запомнить свои сны.

Когда лучше лужиться спать работающему?

Имеются данные о том, что важно вовремя ложиться спать. Оптимальным считается период с 9 до 11 вечера. Если лечь спать в это время и учесть физиологическое течение сна, то такой сон будет характеризоваться именно как здоровый. Если лечь спать после 1 часа ночи, то такой сон будет малоэффективным из-за нарушения выработки мелатонина, СТГ (соматотропного гормона), а также кортизола.

Если же нет возможности обеспечить себе полноценный ночной сон, можно разить его на 2 части: дневной и ночной. При этом сумма часов должна быть кратна 1,5. В случае необходимости поспать днем, не рекомендуется ставить будильник на час или 2, оптимальный вариант – 15 минут или 90 минут сна. Тогда получится проснуться в быструю фазу сна.

Сон необходим для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Это не просто «отключение» от мира, а сложный процесс адаптации к стрессу и изменениям окружающей среды. При этом спать необходимо всего несколько часов, главное уметь считать продолжительность сна по фазам, а также соблюдать внешние условия для сна.

Источник: https://proson.online/bessonnica/zdorovyj-son-ili-skolko-nuzhno-spat

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector